Години изследвания показват, че здравословната диета може да помогне за намаляване на рисковете от различни заболявания, от диабет до някои видове рак. Сега все повече изследвания показват, че изборът на храна може да повлияе и на емоциите, дори за 15% от жените и 10% от мъжете над 65 години, които страдат от депресия.

ядете

„Изследванията показват, че това, което ядете, влияе на настроението ви“, казва Умадеви Найду, MB ChB, директор на психиатрията за хранене и начин на живот в Масачузетската болница в Бостън.

Например, проучване, публикувано миналия април в European Journal of Nutrition, установи, че хората с депресия, които са постигнали високи резултати по алтернативния индекс за здравословно хранене (които са се хранили с диета, богата на продукти, пълнозърнести храни, ядки и омега-мастни киселини) 3) са били по-малко склонни да получат повторение на симптомите за период от 11 години.

Анализ на 16 проучвания, включително близо 46 000 души, публикувани по-рано тази година в научното списание Psychosomatic Medicine, установи, че възрастните, които следват общо здравословна диета, като диетични планове с високо съдържание на фибри и високо съдържание на фибри на зеленчуци, са по-малко склонни да имате симптоми на депресия.

Не е ясно доколко изборът на храна влияе на настроението, отчасти защото констатациите от хранителни изследвания могат да бъдат трудни за определяне. Но се появяват първите данни.

Връзката между червата и мозъка

Ако някога сте имали опит, при който „стомаха ви се свива“, знаете, че стомашно-чревната ви система е чувствителна към вашите емоции.

По-конкретно, това се дължи на вашия микробиом, непрекъснато променящата се комбинация от добри и лоши бактерии в стомашно-чревния тракт, както е определено от проучване, публикувано миналия февруари в списание Nature Microbiology. Когато изследователите разгледаха микробиомите на повече от 2000 възрастни, те откриха, че тези, които са в депресия, имат по-ниски нива на някои „здрави“ чревни бактерии.

„Знаем, че добрите бактерии в червата произвеждат много невротрансмитери, участващи в настроението, като норепинефрин и гама-аминомаслена киселина (GABA)“, казва Дрю Рамзи, доктор по медицина, психиатър в Колежа на лекарите и хирурзите в Университета на Колумбия в Ню Йорк и автор на „Eat Complete“ (Харпър Колинс, 2016).

И докато свързаният с настроението хормон серотонин често се счита за мозъчен химикал, повече от 90% се произвеждат в стомашно-чревния тракт.

Проблемът с ултрапреработените храни

Проучванията свързват диетите с високо съдържание на „ултрапреработени“ храни, като газирани напитки, незабавни супи и пакетирани пилешки хапки, с повишен риск от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.

Може да има и връзки с настроението. Изследване, публикувано през май в European Journal of Nutrition, което изследва диетите на близо 15 000 души, установява, че тези, които ядат голямо количество ултрапреработени храни, имат 33% по-висок риск от депресия, отколкото тези, които ядат само следи.

„Тези храни са с по-ниско съдържание на основни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини и витамини от група В, които играят решаваща роля за здравето на мозъка“, казва Саманта Хелър, RD, диетолог в Ню Йорк.

Силно преработените храни също са склонни да са с ниско съдържание на фибри, казва Хелър, а фибрите са това, което помага да запазите микробиома си и евентуално настроението си по-балансирани.

Много от тези храни също са пълни със захар и добавки, като изкуствени ароматизанти. Тези вещества „хранят лошите бактерии в червата, което от своя страна може да повлияе на настроението ви“, казва Naidoo.

Пример: Преглед от 2017 г., публикуван в Scientific Reports, установява, че мъжете, консумирали храни и напитки с повече захар, са почти 25% по-склонни да страдат от депресия.

Ако се храня добре, ще се чувствам ли щастлив?

Няма гаранция, че някои храни ще ви направят по-щастливи, но експертите имат някои предложения, които могат да бъдат полезни:

Започнете от малко. Започнете с лесни промени, като заместване на захарни десерти с пресни или без замразени плодове и без тъмен шоколад.

Съсредоточете се върху пълноценните храни. Приготвяйте пресни, неразопаковани храни, като растителни продукти и пълнозърнести храни, които трябва да бъдат в центъра на вашата диета, и ограничете силно преработените храни до една порция на ден (или по-малко), казва Naidoo.

Проверете списъците на съставките. Свръхпреработените храни често имат много добавки и изкуствени аромати; добавени захари, като царевичен или малцов сироп, както и консерванти.

Вземете малко повече вегетариански. Консумирането на повече растителни продукти може да бъде полезно за тялото и ума. Проучване в Обединеното кралство, публикувано миналия януари в списанието Social Science and Medicine, установи, че колкото повече плодове и зеленчуци ядат хората, толкова по-добро е психическото им състояние за период от 3 години. „Дори само включването на 5 порции плодове и зеленчуци във вашата диета всеки ден може да ви е от полза“, казва Naidoo. За най-добри резултати яжте повече зеленчуци като кресон, спанак, горчица, маруля и манголд, както и пресни билки като кориандър и босилек (плюс черупчести като миди и миди). В антидепресантния хранителен рейтинг, създаден от Рамзи въз основа на наличните данни за ефектите на определени хранителни вещества върху настроението, всички тези храни се представят добре.

Погрижете се за микробиома си. Включете храни, които съдържат живи култури на „добри“ бактерии (известни също като пробиотици), като кисело мляко, кефир и ферментирали зеленчуци, като кисело зеле (кисело зеле), в ежедневната си диета, казва Рамзи. И яжте храни с пребиотици, фибри, които хранят добрите бактерии в червата, включително чесън, праз, аспержи, лук, корен от цикория и артишок от Йерусалим.

Средиземноморската диета е добър вариант. Някои изследвания подкрепят ролята на средиземноморската диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, мазни риби, ядки и зехтин. Една от възможните причини: Диетата съдържа изобилие от фолиева киселина и витамин В12, които са свързани с по-нисък риск от депресия, казва д-р Константинос Аргиропулос, психиатър в Hellenic Open University в Гърция. Диетите в средиземноморски стил също могат да намалят възпалението, което някои изследвания свързват с повишен риск от депресия.

Насладете се повече на времето си за хранене

Що се отнася до храненето, за да повишите настроението си, става въпрос за повече от това, което е в края на вилицата ви, казва Хелър. Моля, опитайте следното:

Вечеря придружена понякога. Възрастните възрастни, които се хранят сами, са по-податливи на депресия, според проучване от 2015 г., публикувано в медицинското списание Age and Aging. Ако е трудно да намерите някой, който да се присъедини към вас на вечеря, поканете съсед за обяд или проверете програмите на общността или старшия център.

Изберете цветни храни и ги украсете добре. Красивата чиния е от ключово значение, ако установите, че нямате същия апетит, както преди. „Храната попада първо в очите ви, така че когато видите храна, слюнчените ви жлези се активират, което стимулира апетита ви“, казва Вандана Шет, RDN, CDE, говорител на Академията по хранене и диететика.

Яжте умно. Проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Affective Disorders, установява, че хората, които правят това, имат по-ниски нива на депресия. Така че по време на хранене, седнете, не ставайте от масата няколко пъти и избягвайте да ядете пред телевизора, казва Шет. И отделете време да се насладите на всяка хапка, дъвчейки бавно, за да можете да се насладите на всички вкусове и текстури на вашата храна.

Ами ако имам нужда от повече помощ за настроението си

Правилният избор за това какво ядете може да има положителен ефект върху настроението ви, но е важно да знаете кога може да се нуждаете от допълнителна помощ за вашите проблеми с настроението.

Периодичните чувства на безпокойство, тъга или раздразнителност са нормални, както и случайни проблеми със съня или промени в апетита. Но ако нещо от горното продължи повече от две седмици, посетете Вашия лекар, казва Рамзи.

Започнете с вашия първичен лекар, тъй като той може да ви скринира за депресия и да провери за медицински проблеми, които може да понижат настроението ви, като например нарушение на щитовидната жлеза. Ако Вашият лекар смята, че може да сте депресирани, той или тя може да Ви насочи към специалист за разговорна терапия и/или психиатър, за да обсъдите лекарствената терапия.

Ако не сте сигурни дали имате нужда от помощ, можете да направите кратка самооценка на уебсайта на Асоциацията за депресия на Америка.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието на Consumer Reports On Health от октомври 2019 г.