Три килограма или повече. Това е средната стойност от повече от 200 участници в проучване, проведено преди няколко седмици Пронокал Груп те изчислиха, че ще напълнеят по време на затварянето. Основните причини, въз основа на които те базират това предсказание, бяха това яде повече от обикновено и малко физическа активност, към който в случая на хората над 40 години се добавя още един фактор: стрес.

килограми

По същия начин Силвия Морено, един от координаторите на проекта „Погрижете се за вашата линия на солидарност„Тази Arkopharma стартира през април и чрез която 50 диетолози предлагат безплатни и отдалечени хранителни съвети, за да помогнат за отслабване в контекста на Covid-19, коментира, че „повечето хора, които се консултират са жени между 30 и 50 години, които се стремят главно да отслабнат, а някои признават, че са натрупали килограми по време на затвора, защото техните желание за ядене и кълване между часовете те са се увеличили или забелязали повече безпокойство".

10 насоки за влизане в „новото нормално“ с по-малко тегло

Сега, с объркването и близкото начало на лятото, е време да направите премахване на мащаба също по скалата. Чудодейните диети не са опция (специалистите са го повтаряли отново и отново), но има алтернативи, които ви позволяват да изхвърлите излишните килограми, като същевременно благоприятствате пренастройката на телесните и навици на живот към новата норма, както обясняват експертите, консултирани от CuídatePlus:

1. Отвъд „бикини операцията“

Последните изследвания свързват затлъстяване с по-лоша прогноза и по-голяма тежест в случай на заразяване с Covid-19, нова причина за добавяне към списъка с мотивации за отслабване (особено в очакване на възможен повторен растеж). „И това е не само рисков фактор за коронавируса, но и затлъстяването предразполага към това развиват други патологии ендокринна и е свързана с повишен сърдечно-съдов риск. Също така е важно да имате точния процент мазнини и най-вече на висцерална мастна маса, което е свързано с увеличаване на маркерите за възпаление. От друга страна, поддържането на правилното тегло благоприятства имунния баланс ", обяснява Елена Перес Монтеро, диетолог в Болница Quirónsalud Мадрид.

2. Планиране на ускорителя

За Лина Роблес, диетолог в Болница Sanitas La Zarzuela, от Мадрид, най-ефективната формула за отслабване е балансираният тандем между диета и физически упражнения, „но ако искате да постигнете по-бързо отслабване, препоръчвам да следвате следните насоки: пет хранения на ден, гарантиране, че те са разнообразни, но избягване на мазнини; възползвам се от междинни приеми за вземане на плодовете; вечеряйте запалка (през нощта изгарянето на калории се забавя); пийнете достатъчно количество течност; и, много важно, поддържайте a ежедневна тренировка".

3. Отстраняване от хляба (и други подобни)

Домашният хляб е откровената храна на затварянето и сега може да струва - и много - да спре да го включва в ежедневните менюта, което не е лесна задача, тъй като рафинираните брашна (присъстват не само в хляба, но и в ултра-обработените, сладкиши, сладкиши и готови храни, наред с други) могат да предизвикат пристрастяване. Лина Роблес обяснява защо: „Те имат висок гликемичен индекс и следователно повишават нивата на кръвната глюкоза. Поради това те са по-малко засищащи и следователно тялото бързо ще изисква повече енергия, което увеличава апетита за тези храни ".

За Robles идеалното е заменете ги с пълнозърнести брашна (намира се в брашна от пшеница, царевица и бобови растения), пълнозърнести и пълнозърнести храни, опции с високо съдържание на фибри (засищащи) с нисък гликемичен индекс. „Добра алтернатива е овесът, който има страхотни свойства и е едно от най-достъпните пълнозърнести храни, както и гъвкав при приготвянето им. Киноа и амарант, макар и богати на въглехидрати, осигуряват протеин, фибри и множество витамини и минерали, докато триците са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, в допълнение към протеин и фибри, хранителни вещества, които рафинираните брашна нямат ".

4. Внимание с напитки

Топлината и желанието за тераса те могат да саботират всеки план за отслабване, тъй като не всички напитки са подходящи за отслабване. „Трябва да избягвате силно захарните, като пакетирани сокове и газирани и захарни напитки (кола, например). И, разбира се, консумацията на алкохол трябва да бъде минимална ", казва Джанина Кастро, диетолог в Клиники Дорсия, който предлага като по-препоръчителни алтернативи - и освежаващо- газирана вода и лимон, лимонада (натурална) с мента и доматен сок.

5. Кимване (хипокалорично) към витамин D

Както Елена Перес Монтеро си спомня, нашето тяло получава витамин D главно чрез два процеса: от самата кожа, с излагане на слънце (по-специално на UV лъчи, които почти не сме получавали през последните седмици) и от храните, които го съдържат. За щастие много от тях са съвместими със здравословна диета за отслабване, като например тлъста риба (херинга, сьомга, риба тон) и яйца. Той присъства и в други храни, които по това време трябва да се консумират точно, като пълномаслено мляко и обогатени млечни продукти с този витамин.

6. „Другата страна“ на гаспачо и салати

Те са предпочитани опции по това време на годината и обикновено са включени в леката секция. Но всичко, което блести, не е хипокалорично: „При подготовката на гаспачото трябва избягвайте да добавяте твърде много хляб или олио, тъй като излишъкът от тези съставки прави ястието вече не подходящо за вариант с ниско съдържание на мазнини. И същото важи за салатите: понякога към зелено се добавят съставки като бекон, крутони и др. Също така трябва да внимавате със соса, защото той може да направи крайния прием на калории доста висок ", казва Лина Роблес, която също препоръчва да се вземе предвид избора на второто ястие:" безполезно е да изпиете чаша гаспачо, ако по-късно изберете втора с висок прием на калории и мазнини ".

Също така е много важно да контролирате количеството дресинг par excellence: необработен зехтин. „То е толкова здравословно, колкото и калорично, така че трябва да го приемате ежедневно, но умерено, ако искаме да отслабнем. Мярка: една супена лъжица на ден минимум, две максимум ", предупреждава Мария Хосе Криспин, диетолог в Клиника Менорка, от Мадрид.

7. Ферментиралите като опция

Ситните, оригинални, универсални и нискокалорични, ферментирали са показали ролята си на подсилване на имунната система и осигуряват важен противовъзпалителен ефект. "Kombucha (чай от ферментацията на гъба) и киселото мляко те са най-препоръчителни, но други като кефир, кисели краставички или чукрут също могат да бъдат включени в плана за отслабване ”, коментира Джанина Кастро. Кефирът е пробиотик, който подобрява флората и чревния транзит и укрепва имунната система (осигурява 37 kcal на 100 g), докато chukrut (19 kcal/100 g) се получава от ферментацията на пресни зелеви листа или зеле. „Туршиите са оригинален източник на лактобацили (полезно за чревната флора), но трябва да се има предвид, че повечето от тези, които се придобиват в супермаркетите, нямат пълна ферментация в подсолена вода и освен това се добавя оцет, който намалява ферментацията. Най-добрата туршия е тази, която има поне месец в саламура”, Казва Кастро.

8. Протеини, добри съюзници

Тези хранителни вещества имат двойно предимство: те са много засищащи и освен това помагат за борба отпуснатост в резултат на прекомерен заседнал начин на живот (Всъщност колагенът в кожата е протеин.) И то е, че както предупреждава Мария Хосе Криспин, грешка е да се спазва диета, основана само на плодове и зеленчуци, храни, за които се предполага, че осигуряват по-малко калории, но които могат да насърчат отпуснатостта ", а изключително протеиновият вариант не е здравословен, но трябва да включите минимум протеини с висока биологична стойност за да се избегне загуба на мускулна маса. Най-добрата стратегия за предотвратяване на загубата на мускули, свързана със загуба на тегло, е да се увеличи малко количеството протеин, но не и да се изстреля ".

Д-р Криспин изброява най-препоръчителните протеини за „разумно“ отслабване:

Постни меса и повече или по-малко постни колбаси, без видима мазнина (максимум, 500 г на седмица).

Бели меса, бяла и синя риба, черупчести, мекотели и ракообразни, "комбинирани, за да се избегне монотонност и да се внимава много с количествата: идеалното е между 100 g (жени) и 150 g (мъже) на порция, на обяд и вечеря".

Яйца: Две (цели, с жълтък) представляват много добра протеинова порция. „Те могат да се приемат до 3-4 дни в седмицата“.

Млечен протеин: Той е идеален за закуски, закуска и дори вечеря.

Вегетариански протеини: Соя, тофу и сейтан, за вегетарианци, "и за здрави всеядни животни, които пропускат въглехидрати, бобови растения със зеленчуци".

Протеинови блокчета: „Докато не съдържат захари, те се препоръчват за хора с липса на време“.

9. Въглехидрати: не всички са на стойност

В съответствие с гореизложеното, Мария Хосе Криспин обяснява, че повече от правенето на диета, базирана на протеини, това, за което става дума, е ниско съдържание на въглехидрати, и това преминава премахнете всички лоши захари: бисквитки, сладкиши, сладолед, леки закуски (също солени), безалкохолни напитки и алкохол.

"Въпреки това, трябва да поддържате хидратите здрави: плодове, зеленчуци и зеленчуци. И за да отслабнете по-бързо и да насърчите загубата на мазнини, други въглехидрати, считани за „добри“, като напр бобови растения, пълнозърнест хляб, кафяв ориз или картофи. Това е здравословна диета, тъй като теглото се губи за сметка на телесните мазнини преди всичко, така че ако има предишни кардиометаболитни патологии (хипертония, диабет, мастен черен дроб), те ще се подобрят ".

Към това трябва да се добави и бързината на резултатите: „Намаляването на въглехидратите помага за по-бързо отслабване. Вярно е, че отчасти, това спускане е фиктивно, тъй като количество от загубеното тегло се дължи на загуба на вода, която се възстановява чрез повторно въвеждане на въглехидрати в диетата, но виждането на резултати за кратко време е много стимулиращо за много пациенти и ги мотивира да продължат в дългосрочен план ".

И още едно предимство: много е лесно да се следва: „Стига с намалете нишестето колкото е възможно повече (лоши въглехидрати), но също така поддържането на консумацията на протеини и зеленчуци е много лесна схема за възпроизвеждане: ядете пилето и чушките и оставяте картофите, хляба, десерта и бирата. Не е необходимо да прекарвате цял ден в мисли за храна ".

10. Добавени са отоци, задържания и други "екстри"

Липсата на упражнения и часовете на обездвижване, свързани с работата на разстояние, са увеличили при много хора проблемите на запек и задържане на течности, фактори, които се сумират, когато стъпите на кантара. За да се бори с подуването, получено от тях, Джанина Кастро съветва да се избягва излишъкът от натрий, особено този от ултра-обработените, и увеличете приема на храни, богати на калий (банан, диня, авокадо, броколи, бобови растения ...); зеленчуци (магданоз, целина, лук) и плодове (ананас и папая).

Елена Перес Монтеро от своя страна подчертава значението на хидратирането на кладенци, питейна вода, инфузии и естествени плодови води, както и да се възползва от ние сме в сезон, в който плодовете и зеленчуците с по-голямо количество вода изобилстват В състава си те са богати и на фибри. „И също така е важно да ставате от време на време, да се разхождате (дори около къщата) и да правите малки упражнения, които включват централната част на тялото“.

Храна под карантина

За Лина Роблес правилото за отслабване по това време е толкова просто, колкото поддържането на карантина (т.е. избягвайте консумацията и, още по-добре, дори не купувайте) следния списък с храни, докато достигнете желаното тегло:

The богата на мазнини, като мазни колбаси, сушени сирена, пържени, очукани и панирани, търговски сосове, солени закуски от картофи, кори и др.

Храната предварително сварени, обработени и обаждането вредна храна.

Любезните сладкиши индустриална хлебопекарна и тези, богати на захар: сладолед, бисквитки ...

The сладки напитки, като търговски безалкохолни напитки и сокове

The алкохол.

Засищащи противоотрова "срещу" кълнове за угояване

Какво да правим, когато сме на диета и се появи изкушението за лека закуска? Мария Хосе Криспин настоява за важността на избягването на тази ситуация, „нещо, което може да се постигне само хранене пет пъти на ден. Никога не трябва да оставяте повече от пет часа между приема и приема ”. За тези моменти, в които „гладът стачкува“, експертът предлага поредица от засищащи, нискокалорични закуски или закуски:

Закуски от понеделник до петък:

Нискомаслени млечни протеини 0% и в умерено количество, което може да бъде:

Чаша мляко, кисело мляко без захар, вана (приблизително 60 g) прясно сирене, 125 g разбито сирене 0% масленост, 125 g извара 0% мазнина.

В случай на непоносимост към лактоза: неподсладено соево кисело мляко добавен.

Всички плодове: соковете не си струват.

Уикенд или парти закуски

Протеин плюс кисели краставички: Варени скариди, миди или естествени люти (могат да се подправят с лимон); шунка, филе, пуйка (колбаси без мазнина). Всичко това винаги в малко количество (30 g). Можете да добавите кисели краставички в количеството, което искате, тъй като те не ви омазняват.

Вегетариански вариант: Соево кисело мляко без добавена захар; ядки (непържени) в умерено количество (около 25 г).