- Испания
- чили
- Колумбия
- Мексико
- ИЗПОЛЗВА
- Аржентина
- Перу
- Америка
- Английски
- عربي
Ръководство на настоящия мъж
Постигане на увеличаване на мускулите, без да се отказвате от вкусове, рецепти, с балансирана диета в протеини и въглехидрати и разнообразни: има вкусове отвъд пиле, ориз и яйца.
Всеки човек има генетичен определящ фактор за развитието на мускулна маса. За да увеличите генетичния си потенциал, като същевременно зачитате правилния баланс в неговото развитие, без да прибягвате до „чудеса“, които променят тялото ви, е необходимо да следвате поредица от стъпки:
Съзнателна техника
Не става въпрос за изпълнение на упражнения като автомати, а обръщане на внимание към всяко упражнение по доброволен начин и контролиране на ефективността в работата на всяка мускулна група.
Организирайте обучение
Планирайте обучението си, като поставяте цели, техники, материали, които да използвате и оценявате използваните процеси. За това е от съществено значение да програмирате тренировките и последователностите си, както и времето, целите и техниките за тяхното постигане.
Комбинирайте глобални и локализирани упражнения
През обучение ние се опитваме да освободим анаболни хормони и инсулиноподобен растежен фактор тип 1 (стимуланти на растежа на тъканите, които влияят върху развитието на мускулите).
За да се постигне ефективно тази хормонална стимулация, е необходимо да се комбинират глобални упражнения, като клякане, избиране, мъртва тяга, лежанка. с упражнения, насочени към активиране на малки мускулни групи чрез локализирани упражнения, като бицепс с дъмбели, прасци, странични повдигания и др.
Задава се до мускулна недостатъчност
За някои изпълнението на комплекси от упражнения, докато претоварването и изтощението не им попречат да изпълняват, е най-добрият начин за постигане на бързо увеличаване на мускулната маса. Все още обаче не е доказано, че достигането на мускулна недостатъчност увеличава производството на анаболни хормони и че ако изпълнявате тези практики без адекватен контрол, можете да се изложите на тендинит, разкъсвания и наранявания.
В същото време, мускулната умора може да активира катаболизъм (процес противно на анаболен) и това вместо да расте, мускулите намаляват.
Адекватна храна
Той трябва да е богат на хранителни вещества, като протеини и въглехидрати и с ниско съдържание на наситени мазнини, трябва да съдържа и приноса, който насърчава възстановяването след тренировка.
Храните, комбинирани в балансирана и разнообразна диета, богата на подходящи хранителни вещества, предлагат предимства пред „чудодейните добавки“, които могат да носят рискове, ако се консумират в повече.
Хранителни насоки, които да имате предвид
Протеини
Те са от съществено значение за регенерирането на мускулите ни. Необходимо е да вземете 1gr за всеки килограм тегло или да го повишите до 2gr/kg тегло при интензивни тренировки.
Въглехидратите
Те осигуряват енергията, необходима за изпълнение на тренировки, и помагат на мускулите да се възстановят бързо. Подходящото съотношение е 3 до 4 грама за всеки килограм тегло.
Яжте ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини (считани за здравословни) са необходими, за да стимулират метаболизма и да консумират мастна тъкан (превръщайки я в енергия за вашето мускулно развитие).
Пийте достатъчно вода
Преди и след тренировка. поддържането на правилната хидратация на тялото ви улеснява елиминирането на токсините и подобрява атлетичния ви капацитет.
Вземете антиоксиданти
Антиоксидантите имат значително влияние върху спирането на влошаването на мускулните клетки, и по-специално витамини С и Е, които насърчават анаболния процес на възстановяване, регенерация и клетъчен растеж в мускулите.
Яжте ядки
Те са източник на здравословни мастни киселини, фибри и протеини. Идеален преди сън, тъй като забавят храносмилането, задържайки аминокиселините в тялото за по-дълго, помагайки да се избегне разграждането на мускулната маса по време на сън.
Закусете с овесени ядки
Богат на протеини, витамини от група В и добро количество фибри за улесняване на добрата чревна функция. Освен това има висока енергизираща сила, което го прави идеален за преди тренировка.
Източници на протеини
Както вече видяхме, протеините са основните хранителни вещества в развитието на мускулната маса. Ние предлагаме поредица от храни, богати на протеини, за да можете да разнообразите диетата си.
Месни протеини:
Пиле
Предимно гърди, тъй като съдържа по-малко мазнини от останалите пилета. Пилето осигурява ниацин, който помага да се произвежда енергия от храната и да се поддържа здравата нервна система и храносмилателната система. Пилешката супа предотвратява отделянето на слуз, която може да запуши дихателните Ви пътища при упражнения.
Турция
Турция е богата на триптофан и според Journal of Physiology & Anthropology ви помага да спите по-добре и това е съществена част от всяка тренировъчна програма. По-добре за вечеря, не преди тренировка.
Вол
300 грама пържола ви осигурява цинкова DDR, която помага за възстановяване на тъканите след тренировка. Той е един от най-големите източници на креатин, който помага за изграждането на мускули и сила.
Свинско
Две малки пържоли ще ви осигурят DDR на тиамина, който допринася за възстановяване след тренировка. Освен това е добър източник на цинк, който помага за производството на тестостерон, хормона за изграждане на мускули.
овнешко
Той е богат на цинк и селен, което улеснява възстановяването на мускулите, както и ниацин и витамин В12. По-добре да го ядете със зеленчуци
Млечни протеини
Кефир
Кефирът е млечен продукт, произведен чрез ферментация на лактоза, намираща се в продукти без лактоза, което го прави жизнеспособна напитка за тези, които имат непоносимост към лактоза. Кефирът също така съдържа уникална комбинация от пробиотици и биоактивни пептиди, които му позволяват да произвежда допълнителни ползи за изграждане на мускули далеч отвъд онези елитни 14 грама висококачествен протеин, открити във всяка чаша.
гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко се произвежда отчасти чрез филтриране на излишната течност и въглехидратите от обикновеното кисело мляко; полученият концентриран продукт съдържа два пъти протеина. Добра идея е да проверите списъка на съставките, преди да купите, тъй като някои компании често добавят уплътняващи вещества и гел-базирани агенти, като пектин, за да придадат на по-нискокачествените продукти класическия и характерен гръцки вкус и текстура на киселото мляко.
Процесът на филтриране, използван за създаване на гръцко кисело мляко, води до по-висока концентрация на казеин, вид протеин, получен от мляко, който се усвоява по-бавно и осигурява на тялото постоянно нарастване на нивата на аминокиселини в кръвта.
Пармезан
Поради продължителното си узряване, протеините в пармезана се хранят само за 45 минути. Осигурява голямо количество калций, необходимо за укрепване на костите.
Протеини от риба и миди
Риба тон, сардини, скумрия и костур
Мазните риби като риба тон, сардини и скумрия са богати на омега-3 киселини, които ни помагат да елиминираме липидите от тялото си и да защитим сърцето си. Костурът е риба, богата на фосфор, която допринася за образуването на кости и възстановяването на клетките и тъканите.
Октопод, скариди, миди, миди и други мекотели
В допълнение към протеините, те съдържат високи дози витамин В12, който ще ви даде енергия и са богати на селен, мощен антиоксидант.
Растителни протеини
Тофу
Тофу е богат на манган. Този минерал укрепва костите и метаболизира въглехидратите, холестерола и аминокиселините. Съдържа и 24 g ненаситени мазнини, които помагат за възстановяване след тренировка.
Леща за готвене
Червената леща е най-богата на протеини, фибри и манган. Те могат да се ядат като гарнитура и като салата. Те са ниско гликемични и скорошно проучване заключава, че заместването на високогликемични храни (като картофи) с нискогликемични храни ускорява изгарянето на мазнините.
Грахов протеин
Граховият протеин е лесно смилаем и за разлика от много други вегетариански източници на протеин, той не съдържа никакви "анти-хранителни вещества", които могат да инхибират усвояването и храносмилането на други хранителни вещества. В допълнение, граховият протеин съдържа всички основни аминокиселини, включително високи нива на аминокиселини с разклонена верига и глутамин, което прави това истинска храна за вашите мускули.
Авокадо
Ако някога авокадото е било отрязано от диетите за изграждане на мускули поради високото съдържание на мазнини, сега знаем, че те осигуряват уникална комбинация от хранителни вещества, което ги прави почти перфектна храна за изграждане на мускули. Средното авокадо съдържа 20 различни вида основни хранителни вещества, 250 калории, 10 грама фибри и 15 грама мононенаситени мазнини.
Орехи и бадеми
Богати на фибри, омега 3 и магнезий, антиоксиданти (витамин Е), те са отлична закуска и източник на енергия за засилване на метаболизма.