ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ
Не е разкрито, че хранителните нужди на жената се увеличават по време на бременност. Въпреки това, в много случаи през този период на храната не се отделя вниманието, което заслужава.
Храненето добре е от съществено значение за правилното развитие на бебето и жената на този етап.
Адекватната диета по време на бременност ще помогне на жената да контролира прекомерно наддаване на тегло това се случва толкова много пъти и че в много случаи се задържа до години след раждането.
Освен това по време на бременност жените са склонни към определени заболявания, които правилното хранене също може да предотврати, като напр гестационен диабет, на анемия, И дори може да намали шансовете за цезарово сечение и недоносено бебе.
В интернет има много информация за това как да се храните на този етап, но голяма част от нея, фокусирана върху онези храни или вещества, които бременните жени не бива да консумират, като кофеин, сурова риба, недопечено месо или непастьоризирано мляко и др. И въпреки че е важно да следвате тези съвети, придобиването на необходимото количество от всички хранителни вещества е също толкова или дори по-важно. Поради тази причина в тази статия, като диетолог в Гранада, ще се съсредоточа върху това какви са хранителните нужди на бременните жени и как да ги покрием с правилните храни.
- ПРОТЕИНИ:
Поради намесата на протеини във формирането на плода, плацентата и увеличаването на собствените тъкани на бременната жена, като матката или гърдата, наред с други, нуждите на протеина на бременната жена се увеличават в сравнение с техните нормални изисквания, особено, от втория триместър на бременността.
По този начин се препоръчва увеличение с около 15 g протеин на ден над количеството, препоръчано за небременна жена (Mataix, 2009). Това обаче е обща препоръка и общото количество протеин трябва да се изчислява въз основа на индивидуални характеристики, като тегло, височина, ниво на активност, месец на бременността и т.н.
Препоръчва се консумацията на протеини с висока биологична стойност, като тези, присъстващи в месото, рибата и яйцата. Консумацията на постно месо винаги ще бъде за предпочитане пред мазнините и изборът на бяла риба или тези сини с по-малко присъствие на тежки метали.
От друга страна, интересно е да се допълнят тези с консумацията на протеини от растителен произход, като тези от ядки, тъй като в допълнение към растителните протеини, те осигуряват много полезни омега-3 и олеинови мастни киселини на сърдечно-съдово ниво и други витамини и минерали като калций, фосфор, магнезиев цинк или витамин Е.
- МАЗНИНИ:
Препоръките за липиди по време на бременност остават същите като при общата популация. Вашият прием трябва да бъде около 30-35% от общата калорична стойност.
Важно е да избирате храни, богати на висококачествени мазнини, като необработен зехтин, ядки или мазна риба, която е богата на DHA (деозахексанова киселина), която е от съществено значение за развитието на феталната нервна система.
- ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ:
Бременността включва извънредни енергийни разходи, така че приносът на въглехидратите, като се има предвид основната му енергийна функция, не може да бъде пренебрегван.
Хипогликемичните ситуации след периоди на гладно са много чести по време на бременност, наред с други причини, поради факта, че глюкозата е съединение, което преминава през плацентата много ефективно, така че е важно правилно да се разпредели приема на въглехидрати през целия период.
Консумацията на бавно усвоени въглехидрати ще бъде особено важна, което ще ни помогне да избегнем тези възможни хипогликемии. Някои храни, богати на бавно усвояване или сложни въглехидрати са: хляб, тестени изделия, ориз, бобови растения, картофи ... за предпочитане е да се консумират зърнени култури в интегрирания им вариант, за да се възползвате от цялата им хранителна стойност.
Плодовете, макар и да осигуряват предимно прости или бързо абсорбиращи се захари, също трябва да се консумират, тъй като както ще видим по-късно, те са отлично снабдяване с фибри, витамини и минерали. Трябва само да намалим консумацията на така наречените „безплатни“ захари, които се добавят към храната, присъстват в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите от плодови сокове.
Имате ли нужда от диетолог в Гранада?
Загуба на тегло, Нарастване на мускулите, Хранителни навици, Хранителни разстройства.
Сертифицирани диетолози, които планират всяка диета от лично ниво.
По време на бременност трябва да се обърне специално внимание на приноса на някои минерали, които през този период изискват допълнителен принос. Това са:
- Желязо: желязото е, след фолиевата киселина, хранителното вещество с най-високи изисквания по време на бременност поради увеличаването на обема на кръвта на майката, а също и след нея, поради загубата на кръв, която настъпва по време на раждането. По този начин се препоръчва допълнителен прием от 12 mg на ден на този минерал в сравнение с нормалните препоръки.
Някои източници на желязо са: говеждо месо, сардини, яйчен жълтък, сушени плодове (като сушени кайсии, стафиди и фурми), бирена мая, зелени листни зеленчуци, бобови растения и ядки.
- Калций: по време на бременност нуждите от калций се увеличават около 200 mg на ден.
Недостигът на този минерал може да причини намаляване на костната плътност при жените и плода, хипертония и поднормено тегло при раждането на бебето.
В допълнение към млечните продукти, калцият се съдържа в много храни от растителното царство като зеленчуци, бобови растения и ядки. В нашата статия за веганска храна можете да намерите таблица с различни растителни храни, богати на калций, разделени на секции според нивото им на усвояване.
- Йод: По време на бременност секрецията на тиреоидни хормони се увеличава поради намесата им в растежа на плода. Тъй като йодът е от съществено значение за синтеза на тези хормони, той е минерал, който не можем да пренебрегнем по време на бременност. Въпреки това, консумацията му както в дефект, така и в излишък може да бъде вредно.
Бременната жена се нуждае от допълнително количество йод с около 50 µg повече, отколкото в нормалното състояние. Тези изисквания могат да бъдат покрити чрез консумация на йодирана сол, като обикновено не е необходимо да се прибягва до добавки. От друга страна, рибата, ракообразните и водораслите са най-богатите храни в този минерал.
- Цинк: цинкът се нуждае от увеличаване във втората част на бременността поради ролята на този минерал в растежа и развитието на плода.
Липсата му може да застраши развитието на плода и да причини проблеми като недоносеност. Освен това, поради важната роля, която този минерал играе в имунната система, неговият дефицит може да допринесе за вътрематочни инфекции.
Препоръките установяват прием на цинк по време на бременност от 20 mg/ден.
Този минерал се съдържа главно в стриди, миди и ракообразни като цяло, черен дроб, червено месо и яйчен жълтък.
- ВИТАМИНИ:
По време на бременност трябва да обърнем специално внимание на получаването на достатъчен запас от следните витамини:
- Фолиева киселина или витамин В9: Бременността изисква голямо количество от този витамин, който е от съществено значение за предотвратяване на дефекти в нервната тръба (спина бифда и аненцефалия) и предотвратяване на преждевременно раждане, така че обикновено се допълва.
Добавянето на фолиева киселина трябва да се прави правилно дори преди зачеването (8-10 седмици преди), за да се осигурят приемливи нива при майката. В допълнение, най-критичният период за затваряне на нервната тръба протича през първите 28 дни от бременността.
Фолиевата киселина е широко разпространена сред храни от растителен и животински произход, като подчертава високото си съдържание в: манголд и спанак, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.
- Витамин А (ретинол): По време на бременност и кърмене този витамин е необходим за развитието на плода, образуването на коластра, синтеза на хормони, свързани с бременността и изграждането на чернодробни отлагания за лактация. Той също така се намесва в растежа, костния метаболизъм, имунната система и регулирането на телесните мастни натрупвания, наред с други.
Бременната жена се нуждае от дневен прием на 800 ug витамин А.
Жълтите, оранжевите или червеникавите плодове и зеленчуци са богати на каротеноиди с активност на провитамин А. Сред тях можем да открием: морков, домат, червен пипер, праскова ...
Храни с по-високо съдържание на витамин А са черният дроб, рибените масла, мастните производни на млякото, яйчния жълтък и гореспоменатите пигментирани зеленчуци и плодове. Най-добрият начин да се гарантира приносът на този витамин е чрез разнообразната консумация на плодове и зеленчуци, тъй като прекомерната консумация на споменатите храни от животински произход може да доведе до прекомерен прием на мазнини.
- Витамин D: този витамин се намесва в усвояването на калция, чието изискване, както вече видяхме, се увеличава по време на бременност. Препоръчителното количество е същото като за небременните жени: 5-10mg/ден, но не можем да го пренебрегваме.
Той се съдържа главно в мазна риба, жълтъци и млечни продукти. Въпреки това можем да го синтезираме в кожата от слънчева светлина, така че един от начините да гарантираме тези изисквания е чрез редовно излагане на слънце.
- Витамини В1 (тиамин) и В2 (рибофлавин): по време на бременност се изисква изключителен принос от около 0,3 mg на ден от тези витамини.
Витамин В1 се разпространява широко в храната, макар и обикновено в малки количества. Можем да го намерим в: бирена мая, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, яйца, свинско месо и в черния дроб, наред с други.
Витамин В2 се съдържа основно в млякото, месото от органи, рибата, бобовите растения и зелените зеленчуци.
- Витамин В6: този витамин е необходим за развитието на нервната система и растежа на плода като цяло. Той също така участва в метаболизма на въглехидратите, тъй като улеснява освобождаването на гликоген в черния дроб и мускулите, действа като коензим в метаболизма на аминокиселините и участва в образуването на червени кръвни клетки наред с други функции.
При бременни жени се препоръчва прием от 1,9 mg/ден, което е с 0,3 mg повече от препоръките при небременни жени.
Витамин В6 се съдържа в храни заедно с протеини, така че обикновено се намира в храни с високо съдържание на протеини като месо, риба, бобови растения и ядки. Съдържанието му в черния дроб, сьомгата, пилешкото месо, орехите, лещата, чесъна и бананите се откроява.
- Витамин Ц: витамин С участва в синтеза на колаген и мукополизахариди, като по този начин допринася за доброто състояние на костите, кожата и кръвоносните съдове. Действа като мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали, регенерира витамин Е и предпазва от образуването на нитрозамини. Също така благоприятства усвояването на желязото, укрепва имунната система и т.н.
При бременност се откроява намесата му в процесите на растеж и възстановяване на тъканите на плода.
Препоръчва се прием от 80-90 mg на ден, тъй като е лесно да се покрият тези препоръки чрез консумация на пресни плодове и зеленчуци. Намираме го в храни като: киви, чушки, лимон, ягоди, портокали, спанак ...
Поддържането на добро хранително състояние преди бременността, както и подходящо тегло и телесен състав, е важно, когато става въпрос за избягване появата на най-честите патологии, които могат да възникнат по време на бременност, като гестационен диабет или прееклампсия. По този начин хипертонията, диабетът и/или затлъстяването преди бременността са фактори, които увеличават риска от страдание от тях. Тези патологии обаче могат да се появят при всяка жена.
Друга често срещана патология по време на бременност е ТОКСОПЛАЗМОЗАТА, инфекциозно заболяване, произведено от паразит, което може да се предаде на плода. Съществува тест, който позволява да се определи наличието на антитела срещу този паразит през първия триместър на бременността и някои мерки, които могат да се следват, за да се предотврати появата му, като:
- Избягвайте сурово месо или колбаси.
- Замразете месото преди готвене и увеличете времето за готвене.
- Измийте и обелете плодовете и зеленчуците, преди да ги консумирате.
- И следвайте основните хигиенни мерки, като измиване на ръцете преди готвене и хранене.
БИБЛИОГРАФИЯ:
- Ръководство за хранене за бременни жени. Medicadiet. 2015 г.
- Ръководство за храна и здраве. Храна в етапите на живота: бременност. UNED. На линия.