Хранене преди аеробни и анаеробни тренировки

Д-р Иван Чулви Медрано; Серджо Бенито Ернандес

В предишната статия бяха изложени най-важните аспекти на времето за хранене. В тази статия ще изложим принципите, които до голяма степен управляват храненето през първата фаза на системата Време за хранителни вещества: lенергийна фаза.

На първо място, трябва да стане ясно, че Енергийна фаза тя е включена в момента преди упражнението. В тази връзка най-широко разпространената препоръка е да се яде около 3-4 часа преди тренировка, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт (Reimer and Ruud, 2007). Тази обща характеристика обаче може да бъде конкретизирана и персонализирана въз основа на навиците на спортиста и вида на погълнатата храна, също така се признава, че в различни ситуации, например в случая, когато спортистът изпитва глад по време на физически упражнения, спортистът изпитва чувства на слабост и за тези, които искат да увеличат максимално запасите от гликоген, може да се препоръча приемът да се извършва дори до 30 минути физическо усилие (Reimers and Ruud, 2007).

По-специално, енергийната фаза на системата за хранене на хранителни вещества се застъпва за приемането на предложените количества за 10 минути преди това, но се счита, че препоръката трябва да се разшири до предишните 60 минути, в много случаи.

The цели които трябва да се имат предвид по време на тази фаза са (Ivy t Portman, 2004):

1. Увеличете енергийното снабдяване на мускулите и позволете спестяването на гликоген и протеини.
2. Намалете имуносупресията след тренировка.
3. Минимизирайте увреждането на мускулите.
4. Позволете по-бързо възстановяване след натоварване.

Правилната манипулация на тази фаза преди тренировка ще позволи да се контролират и избягват ограниченията и намаляването на производителността по време на физическо усилие, получено от енергийни и метаболитни нужди, най-забележителните са (Zoorob et al., 2013; Kerksick et al., 2008).

1. Запасите от гликоген могат да позволят поддържане на умерено-висока активност (65-85% Vo2max) от 90 минути до 3 часа.
2. Изчерпването на запасите от гликоген ще бъде по-голямо в зависимост от интензивността.
3. Нивата на изчерпване са свързани с увеличаване на мускулния разпад и имуносупресия.

Общите препоръки на енергийната фаза ще зависят от енергийните нужди, произтичащи от физическото усилие на последващата дейност, поради което изглежда логично да се правят препоръки за дейности с по-голям аеробен характер и за усилия, при които анаеробните усилия преобладават.

Препоръки за предимно анаеробни упражнения

Освен това в тази фаза могат да се приемат ергогенни добавки, които потенциално допринасят за ефектите от енергийната фаза. Трябва обаче да се помни, че поради големия брой налични добавки и трудностите, свързани с тяхното научно изследване, не можем да разполагаме с възможно най-много информация, но може да се направи възможно най-точно сближаване въз основа на съображенията на Spriet и Perry (2008) и Maughan (1999), креатин, карнитин, натриев бикарбонат, кофеин и HMB, Те са най-изследваните правни ергогенни вещества и с ясни позиции.

За анаеробни спортове трябва да се препоръчват креатин, HMB и натриев бикарбонат.

Креатин

Основната функция на креатина е да увеличи способността да се упражнява с висока интензивност и поради това той е свързан с дейности, които изискват анаеробен алактичен енергиен метаболизъм (кратки и много интензивни усилия). Препоръчително е да се извърши фаза на зареждане въз основа на персонализирана доза от 0,3 грама на телесни килограми на ден в продължение на 3 дни, за по-късно извършване на поддръжка, състояща се от 3-5 грама дневно. Изглежда, че креатин монохидратът е най-подходящата формулировка и приемът му с въглехидрати с висок гликемичен индекс подобрява усвояването му (Buford et al., 2007).

Тази добавка е бета-хидрокси-бета-метилбутарат и има мощни възстановителни ефекти, които отслабват мускулните увреждания, предизвикани от упражнения. Препоръчително е да го погълнете през 20-те минути преди да положите усилието (или дори по-близо до времето на тренировка). Относителната доза се състои от 38 mg/kg телесно тегло/ден, предлага поне половината от количеството да бъде погълнато преди тренировка. Тази добавка доказа своята безопасност (Wilson et a., 2013).

Сода бикарбонат

Той е разработен в раздела за аеробни усилия.

Препоръки за предимно аеробни упражнения

За аеробни спортове трябва да се препоръчват карнитин, кофеин и натриев бикарбонат.

Кофеин

Този алкалоид, известен като 1,3,7-метилксантин, е свързан с намаляване на умората с приблизително 10-20% и възприемане на усилията при субмаксимални упражнения и неговите ефекти могат да бъдат очевидни поне 6 часа след поглъщането (Palacios et al. ал., 2008). Ефективността се получава с дози от 3-6 mg/килограм телесно тегло, препоръчва се безводната формулировка. Най-общо казано. Няма много данни за неговите ефекти преди силова тренировка, но изглежда, че тя благоприятства контрактилния капацитет на мускула (чрез улесняване набирането на мускулни влакна и афинитета на тропониновите миофиламенти към калций). Обикновено не се свързва с неблагоприятни ефекти, особено при обичайните спортисти, но при по-чувствителни субекти могат да се наблюдават странични ефекти като безсъние и повишена диуреза (Goldstein et al., 2010), както и преувеличени дози (> 6-9 mg/kg телесно тегло) можете също да предизвикате тези ефекти (Burke, 2008).

Сода бикарбонат

Това вещество е една от най-важните буферни системи в организма, алкализира извънклетъчната среда и следователно буферира метаболитната киселинност. Следователно, това е свързано с удължаване на усилията и късно настъпване на умора, особено при физически усилия, които изискват анаеробен метаболизъм на млечната енергия. Той е ефективен и безопасен в дози от 300 mg/килограм телесно тегло, разреден в 1 литър вода и погълна 1 до 2 часа усилие. Той обаче е свързан с възможни стомашно-чревни проблеми (Spriet et al., 2008; Maughan, 1999).

L-карнитин

L-карнитинът е междинен продукт в метаболизма на мазнините, който благоприятства оптималното им окисление. Има различни резултати за тази добавка, които предотвратяват консенсус за научната общност относно нейните ефекти върху повишаването на показателите за сърдечно-съдова издръжливост, главно защото добавката изглежда не увеличава депозитите на карнитин (Kraemer et al., 2008). Открити са обаче и други много интересни ефекти: 1) Повишена циркулация. Той може да увеличи притока на кръв към активната тъкан; 2) Увеличава енергийния метаболизъм. Може да увеличи метаболизма на мастните киселини и въглехидратите; 3) Антиоксидантни свойства. Намалява големината на щетите, генерирани от хипоксия, предизвикана от упражнения; 4) Позволява ви да увеличите времето/обема на тренировката; 5) Може да ускори процесите на възстановяване; 6) Има здравословни ефекти върху нервната система (Brass, 2004).

Общите препоръки са за поглъщане 1 грам 3 часа преди тренировка и 2 грама непосредствено преди физическо натоварване (Rebouche, 2004) в идеалния случай в комбинация с въглехидрати с висок гликемичен индекс за увеличаване на секрецията на инсулин, което показа способността му да увеличава натрупването на L-карнитин (Stephens et al., 2005).

В тази фаза и особено за аеробни дейности, и особено за спортисти с по-висока скорост на изпотяване, ще бъде препоръчително да се поддържат критериите за предварително хидратиране, установени от ACSM през 2007 г.

въпреки че предварителна хидратация Това ще зависи от личната степен на загуба на течности на всеки спортист, както и от условията на околната среда, където се извършва упражнението, като общо правило приемането на 5-7 mL на килограм телесно тегло за поне 4 часа преди тренировка. Напитката в идеалния случай трябва да се комбинира с натрий и да има температура между тях 15 и 21ºC.

По отношение на хидратацията, трябва да се помни, че има добавки като глицерол, които ще позволят хиперхидратация, но обикновено не се препоръчва силно при асоциирани стомашно-чревни разстройства.

• За изгаряне на мазнини аеробни или анаеробни
• За плосък корем добра диета и аеробни и анаеробни упражнения с Wonder Inout Travel
• Хранене преди, по време и след физическа активност
• Хранене преди бременност Хранене
• Обучение по спортна медицина по хранене