The диета за бегачи Трябва да включите храни, богати на хранителни вещества и с достатъчен калориен прием, като избягвате преработените храни и търсите „истинска храна“. Тоест диетата ще включва храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, непреработени меса или яйца, като се избягват силно преработени меса, преработени захари, сладкиши и т.н.
Съществуват определени опасности като анемия на бегача, които могат да бъдат избегнати с добро планиране на храненето. Повечето бегачи получават тон калории и хранителни вещества под формата на енергийни барове, обогатени с хранителни вещества напитки или обогатени пакетирани храни.
Въпреки това „истинските“ храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни или постно месо са по-добри от обогатените продукти, но това съображение рядко се взема предвид.
В организма витамините, минералите и другите основни хранителни вещества работят заедно с хиляди други съединения, като пигментите в плодовете и зеленчуците, специалните нишестета и фибрите в пълнозърнестите храни, уникалните мазнини в семената, ядките или млечните продукти. И целият пакет заедно насърчава пълноценно доброто здраве и спортните постижения.
Разбира се, има моменти, когато е необходимо да се засилят определени хранителни вещества, но като цяло диетата на спортиста не се нуждае от допълнителна добавка, ако е добре планирана. Също така е важно да се изясни, че екстремните диети (като протеини или с много високо съдържание на въглехидрати), въпреки техния успех, не са здравословни в дългосрочен план.
Как трябва да бъде диетата на бегача?
Като се започне от нивото на енергия, необходимо за покриване на ден и, като се вземе предвид правилното разпределение на хранителните вещества, трябва да се осигури следното:
- 19 до 26 kcal за всеки 1/2 килограма телесно тегло
- 7 до 10 g въглехидрати на килограм телесно тегло
- 1,2 до 1,4 g протеин на килограм телесно тегло
- 20% до 35% от общите калории като мазнини
Тъй като пробегът в тренировките на бегачите се увеличава, нарастват и техните калорични нужди, особено калории от въглехидрати. Бегачите се нуждаят от 7-10g въглехидрати на килограм телесно тегло по време на тренировка.
Въглехидрати
Бегачите изискват големи количества въглехидрати, за да наситят мускулите с гликоген, формата за съхранение на въглехидрати, която подхранва упражненията за издръжливост.
Тренировъчната диета трябва да бъде най-малко 55% въглехидрати по време на ежедневна тренировка и 55% -65% преди събитие за издръжливост или тренировка на дълги разстояния.
Антиоксиданти
Освен това, тъй като бягането (и упражненията като цяло) произвежда свободни радикали от допълнителното снабдяване с кислород, бегачите трябва да обърнат внимание на приема на антиоксиданти.
Докато клетките на тялото са снабдени с ензими, които предпазват от свободните радикали (като супероксиддисмутаза), те вършат само част от работата. Диетичните антиоксиданти осигуряват останалата част от естествената защита.
Плодове и зеленчуци
Бегачите трябва да консумират поне осем порции плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти. Трениращите се бегачи се нуждаят от много минерали (напр. Цинк, желязо, манган, мед), в допълнение към витамини С и Е, за да повишат своята антиоксидантна защита.
Адекватен прием на тези хранителни вещества може да се постигне чрез консумация на голямо разнообразие от зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, моркови, пълнозърнести храни, месо, риба и черупчести, както и обогатени зърнени закуски.
Риба
Бегачите също трябва да консумират поне две порции мазни риби с морска вода всяка седмица, поради мощността на омега-3 мастните киселини, които трябва да се борят с възпалението, като същевременно помагат за облекчаване на мускулната болка и повишаване на имунитета.
Хранене преди ранни състезания?
Храненето преди тренировка може да бъде сложно. Бегачите трябва да консумират между 400 и 800 ккал от храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и с умерено съдържание на протеини, два до четири часа преди тренировка. Въпреки това, в зависимост от времето на тренировъчното състезание или началото на събитието, това може да бъде трудно за изпълнение.
Бегачите, участващи в състезание, което започва много рано през деня, могат да ядат късна вечеря и/или да закусват късно вечер и да имат лесно усвоима въглехидратна храна преди състезанието (например спортни напитки, спортни барове, енергиен гел).
За бегачи, които могат да закусват преди състезанието - или чийто стомах толерира хранене по-близо до началото на упражнението - препоръчително е да ядете зърнени закуски с плодове и мляко (1% мазнини) или соево мляко. Друг вариант е да имате пълнозърнест кифла с домати и нискомаслено сирене.
Бегачите трябва да се стремят да консумират поне 300 мл вода или спортна напитка два часа преди тренировка.
Хранене по време на тренировка: поддържане на здравето
Едно от най-големите предизвикателства на някои бегачи, които тренират за лице на маратон, е дисциплинирането на тялото да приема храна по време на тренировка. Ако обаче това е непрекъснато упражнение за съпротива, което продължава повече от 45 минути, храненето по време на упражнението е задължително.
Балансът на въглехидратите, течностите и електролитите е жизненоважен за успешното представяне. Важно е бегачите да експериментират с различни видове храни по време на тренировка, за да определят кои са най-добрите.
Когато се храни по време на тренировка или състезателно бягане, бегачът трябва да консумира храна с високо съдържание на лесно смилаеми въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и протеини. Тъй като мазнините, протеините и фибрите забавят храносмилателния процес, бегачите трябва да избягват тези хранителни вещества, за да поддържат стомаха си в покой.
Храносмилане по време на упражнения: Храна
Храносмилането по време на тренировка е доста трудно. Това е така, защото кръвоснабдяването се насочва към работещите мускули и не може да тече адекватно към стомаха, за да отговори на нуждите на храносмилането.
Някои популярни храни, които атлетите използват за подхранване на непрекъснато съпротивление, са спортни барове, спортни напитки (които удвояват доставката на въглехидрати и течности), енергийни гелове, гумени мечки, смокинови барове, банани и брецели (солени бисквитки).
Изборът на храна ще зависи от удобството, тъй като например е много по-лесно да напълните няколко торбички енергиен гел, отколкото да носите няколко банана. Тези, които предпочитат барове, трябва да изберат тези без шоколадово покритие, за да предотвратят топенето на шоколада по време на състезанието.
Течности
Бегачите трябва да пият поне 230 ml вода и да се стремят да консумират 30 до 60 g въглехидрати на час (120 до 240 kcal на час) упражнения.
Приемът на течности по време на тренировка трябва да съответства на загубите. Бегачите могат да гарантират, че са правилно хидратирани по време на тренировъчни бягания, като се претеглят преди и след тях. Загубата на тегло след бягане е загуба на течности и трябва да се замени, за да се рехидратира правилно.
За всеки 1 килограм загубено тегло, бегачите трябва да пият по 2-3 чаши (350-700 ml) течност малко по малко през целия ден.
Бегачите трябва да консумират 150-350 ml течност на всеки петнадесет минути по време на тренировка. Тези, които консумират въглехидрати под формата на гелове, барове или други храни, богати на това хранително вещество и електролити, могат да консумират вода по време на състезанията или събитието.
Спортни напитки?
Някои бегачи могат да изберат да използват спортни напитки като източник на въглехидрати, електролити и за оптимална хидратация. Спортните напитки трябва да съдържат 100 до 110 mg натрий и 38 mg калий на 240 ml.
Един от въпросите, който трябва да знаете, е, че бегачите нямат възможност да решат коя компания ще предлага спортната напитка в деня на състезанието. За да се сведат до минимум променливите, хората трябва да тренират със спортната напитка, предоставена на събитието. Тази информация обикновено е достъпна на уебсайта на маратона няколко месеца предварително.
Внимавайте с консумацията на прекомерни количества вода или спортна напитка. През последните години има много съобщения за хипонатриемия поради бегачи, консумиращи твърде много вода по време на маратон. Твърде много чиста вода ще разреди нивата на натрий и ще предизвика хипонатриемия, която може да бъде фатална.
За разлика от това, бегачът, който консумира твърде малко течности или пие гелове или спортни напитки без достатъчно вода, може да е изложен на риск от хипернатриемия. Хидратацията по време на маратон е деликатен баланс на консумация на течности, въглехидрати и електролити.
Хранителни нужди след тренировка
Бегачите трябва да консумират калории и течности веднага след тренировката или състезанието. По-конкретно храни или течности, които съдържат от 100 до 400 ккал (например спортни напитки, млечен шоколад, портокалов сок).
Яденето на закуска с високо съдържание на въглехидрати и умерено количество протеин в непосредствения период след тренировка е показало, че бързо стимулира заместването на гликоген, което се използва по време на тренировъчната сесия. Това подпомага възстановяването и позволява на бегача да започне да се запасява с въглехидрати за следващото състезание.
Бегачите трябва да консумират храна с по-голям обем и хранително съдържание в рамките на два часа след края на събитието, съдържаща въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1, за да попълнят адекватно запасите от гликоген и да възстановят мускулите. Те също трябва да пият много течности, докато урината стане бледожълта или бистра.
Съвети за периода на изтегляне
В периода на разтоварване количеството тренировки, които обикновено правим ежедневно, се намалява, за да имаме енергия и да се възстановим по-късно.
По време на периода на разтоварване е важно бегачът да намалява около 100 ккал на всеки 1,5 км, който е намален при тренировка. Това корелира с плюс или минус 17 до 26 kcal на 0,5 kg.
Нормално е да се очаква някакво наддаване на тегло поради увеличаването на съдържанието на гликоген. Въпреки това, много бегачи се чувстват гладни през това време и са склонни да наддават на допълнително тегло, тъй като не коригират правилно диетата си.
Наднорменото тегло ще направи маратона по-труден, затова е важно да подчертаете тази точка. Важно е да ядете храни, които няма да добавят много ненужни калории, като супи, плодове и зеленчуци.
Средностатистическият бегач се нуждае от поне 375 g до 450 g въглехидрати, 60 до 90 g мазнини и 80 до 110 g протеин на ден през седмиците преди събитието.
Ден преди основното събитие
В деня преди състезанието трябва да се положат минимални усилия. Бегачите трябва да консумират много течности и въглехидрати, които трябва да съставляват около 70% от диетата им през този ден. Бегачите трябва да ядат малки количества през целия ден и да пият постоянно от бутилка с вода.
На този ден трябва да се избягват алкохолът, който може да попречи на гликогеновия метаболизъм в черния дроб, и храните, произвеждащи газове (например кръстоцветни зеленчуци, сини сливи, боб), за да се избегнат нежелани стомашно-чревни смущения преди състезанието.
Много бегачи ще изберат голяма чиния с тестени изделия за вечерята си преди състезанието, но има много други храни, богати на въглехидрати, които могат да бъдат част от това хранене, като печен картоф или ориз с тофу или пиле.
В зависимост от часа на приготвяне на вечерята, те могат да ядат закуска с високо съдържание на въглехидрати посред нощ (например зърнени храни с мляко).
След състезанието
Храненето вероятно ще заеме задна седалка за няколко дни, но бегачите все още трябва да се уверят, че са попълнили хранителните вещества и са рехидратирани правилно.
Както в тренировъчните дни, "закуски" трябва да се консумират веднага след състезанието. Бананите и закуските обикновено се предлагат след състезанието за участниците.
На някои може да не им се яде и може да изберат спортна напитка за хидратация и енергийно снабдяване. Тогава те могат да се насладят на любимите си храни.