Какво да ядем, в какво количество и кога са трите стълба на Спортното хранене. Изборът на точния момент подобрява психофизическото представяне.

Kurhan Никога не трябва да спортувате на гладно. Преди да започнете е важно да приемате въглехидрати и други хранителни вещества.

време

Добър живот

Незащитен секс

Рак на устата и орален секс: открити са фактори, свързани с повишен риск

Да се ​​редуват през седмицата

Абс и повече: три вериги за работа в средната зона

ACV: съвети за предотвратяването му в контекста на пандемия

Аржентински учени разработват инструмент, способен да измерва имунния отговор срещу всякакъв вид рак

Отговорностите на родителите на юноши по време на Covid-19

„Ние сме това, което ядем“. Здравето зависи до голяма степен от храната, която ядете. Знанието какво и колко да се яде е много важно, но времето за хранене е от ключово значение. Кога да ядем всяко хранително вещество е това, което прави разликата. Не е същото да ядете вид храна преди, отколкото след едночасово физическо натоварване, тъй като състоянието на хормоните, които контролират метаболизма, е диаметрално противоположно.

Хранителни срокове

Международното общество за спортно хранене, в последното си изявление относно времето за хранене, обяснява, че е необходимо методическо планиране на приема на храна според дейността. По този начин храненето може да бъде оптимизирано за подобряване на възстановяването и възстановяването на мускулите след тренировка чрез увеличаване на производството на протеини в клетките на същия.

Храненето включва както храна, така и хидратация, като е неразделно. Те са различни пътища на навлизане на едни и същи хранителни вещества в организма в движение.

Преди тренировка

Преди да започнете физическа активност, мускулите и мозъкът трябва да бъдат заредени с енергия, но е необходимо да се осигури поне 2 часа след основно хранене и 1 час след закуска или лека закуска, за да може храносмилането да бъде правилно.

Важно е да приемате въглехидрати, за да подобрите наличността на захар (глюкоза) в кръвта и никога не трябва да тренирате на празен стомах, тъй като производителността не само се влошава, но и енергията се взима от протеините на същите мускули, които работят.

По време на упражнението

При започване на упражнението се активира отделянето на катаболни хормони (адреналин, норепинефрин, глюкагон и кортизол), които позволяват да се поддържа активността благодарение на факта, че те генерират разграждането и последващото използване на въглехидрати, протеини и мазнини, за да получат достатъчно енергия.

Като се има предвид по-голямата наличност на циркулиращите в кръвта въглехидрати (захар), ще има по-малка нужда от използването на мускулни протеини като енергиен източник.

Консумирането на въглехидрати, докато тренирате, повишава издръжливостта и намалява естествените щети, които се случват в мускулите.
През септември 2013 г. Училището за спорт и упражнения в Обединеното кралство публикува новите препоръки за приема на това хранително вещество по време на тренировка и обяснява, че това зависи от няколко фактора, като изтъква времето за продължителност като преобладаващ фактор.

Колкото по-дълго продължава физическата активност, толкова по-голямо е търсенето на въглехидрати. Например, ако човек тича в продължение на един час, той трябва да яде 30 грама въглехидрати, както в храната, така и в напитките. Бутилка спортна напитка (240 милилитра) съдържа приблизително 15 грама въглехидрати, което ви позволява да я свържете с храната и да постигнете целта. Ако този човек продължи да тича 2 часа, ще му трябват два пъти повече, а ако е повече от 2 часа и половина, както се случва по време на маратон, ще са му необходими до 90 грама.

Спортните напитки са много полезен източник на въглехидрати поради тяхното лесно усвояване и в същото време те осигуряват течности и електролити за хидратация.

След тренировка

Моментът непосредствено след упражнението е най-подходящ и най-пренебрегваният. От решаващо значение е да се замени енергията, която се съхранява в мускулите и черния дроб (гликоген), бързо през първите 45 минути след тренировка, тъй като мускулът е в състояние на голяма авидиция за въглехидрати и протеини.

Този период се нарича прозорец за възстановяване и се дължи, наред с други неща, на факта, че мускулите са много чувствителни към инсулина, който е с високи нива в кръвта. Като давате на тялото точно това, от което се нуждае, когато се нуждае, спортните постижения се подобряват, мускулните увреждания се свеждат до минимум и се улеснява максималното възстановяване.

Ако се използва този момент, през първите 2 часа се възстановява 80% от енергията, което прави следващата тренировка оптимална и избягва наранявания. Ако този период не се използва, може да отнеме повече от 48 часа, за да се постигне същия ефект.

Правилното хранене, в точното време, е най-простият инструмент за постигане на здравословен живот.