Губите представа за времето, навиците са се променили и нищо вкъщи не е това, което беше преди. The коронавирус той е донесъл в домовете затвор, който е променил ежедневния живот на всички в дома. Но, колкото и да изглежда нагоре всичко, трябва да се опитате да запазите здравия си разум и да не се отказвате от определена нормалност в рамките на тази ситуация.

диетата

Сред аспектите, за които трябва да се полагат най-много грижи, е необходимо да се следи диетата. Храната е една от най-пренебрегваните точки през този период. Добре е да си дадете малко "хрумване"Под формата на десерт или предварително приготвена храна или защото обезсърчението кара никой да не дава всичко от себе си в кухнята. Следователно от Испанската академия по хранене и диететика и Генералния съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози, различни съвети за тази цел.

Диета по време на коронавирус

Какво трябва да ядем по време на затваряне? Испанската академия по хранене предоставя следните съвети за пазарската количка:

- Сушени продукти: бобови растения, паста от брашно от бобови растения, ядки, семена, сушени или лиофилизирани плодове и зеленчуци, брашно от различни зърнени култури, препечен хляб, тестени изделия, ориз, юфка, кускус, булгур, киноа, овесени люспи, елда, просо и др.

- Опаковани или консервирани храни: бобови растения, зеленчуци, рибни консерви и миди в натурални или в качествени масла (екстра върджин зехтин), мляко, зеленчукови напитки, гаспачо или салморехо. Зехтин, оцет, сол и др.

- Замразени храни: зеленчуци, бобови растения, сотирани зеленчуци (съдържащи само зеленчуци), риба, черупчести мекотели, мекотели, меса. Избягвайте рибни пръчици, панирани филета, крокети и др. Че единствената съставка е месо или риба.

- Нетрайни продукти, които могат да бъдат закупени пресни или охладени, а също могат да бъдат замразени (съгласно инструкциите на производителя): питка или питка, месо, риба и морски дарове. Не забравяйте, че някои зеленчуци, предварително бланширани (например: тиквички, патладжан, броколи, карфиол, зелен фасул, гъби и др.), Също могат да бъдат замразени.

Декалог на храненето

В същото време от Отворен университет в Каталуния, Следните съвети са предоставени за добра диета по време на блокиране на коронавируса:

- Включете ежедневно голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Главните действащи лица на всяко хранене трябва да бъдат зеленчуци и плодове, независимо дали са варени или сурови. Разнообразието в цвят осигурява и различни антиоксидантни свойства: в цитрусови плодове като портокал и ягоди; в плодове и червени плодове, с високо ниво на витамин С и флавоноиди; или жълти, оранжеви и зелени листни зеленчуци, които осигуряват бета-каротин, подходящ антиоксидант в имунитета на кожата и лигавицата.

- Приоритизирайте някои храни като пълнозърнести храни и постно месо, допринасящи за витамин В и аминокиселини, за да изградите компонентите на имунната система, както и желязото и цинка, чийто дефицит може да потисне имунната система. Кисело мляко и ферментирали млечни напитки, които чрез своите живи микроорганизми действат извън чревния имунитет, за да повишат устойчивостта към тези инфекции и имат здравословна микробиота. Ядки, които в допълнение към цинка съдържат антиоксиданти като селен и витамин Е. И накрая, на някои гъби и чесън също са приписани антивирусни и антибактериални ефекти.

- Ограничете висококалоричните съставки с ниско съдържание на хранителни вещества. В заключението е ясно, че необходимият калориен прием е много по-нисък, така че всички храни, които осигуряват много прости захари и мазнини (леки закуски, сладкиши и сладкиши, освежаващи напитки и др.), Както и алкохол, не биха били добри съюзници в затвора . Трябва да е ясно, че трябва да се вземе предвид не само приемът на калории, но и произходът им. Например, 100 килокалории от плодове, зеленчуци или ядки осигуряват много повече хранителни вещества, отколкото 100 килокалории от индустриални сладкиши, въпреки че осигуряват същата енергия.

- Пригответе менюта с идеалната комбинация. Трябва да запазите пропорциите на здравословните ястия: включително порция сурови зеленчуци на ден, добавяне на зеленчуци и плодове и добавяне на бобови и ядки, за да поддържате достатъчен прием на протеини и да се редувате с месо и други продукти от животински произход. Един добър начин да направите това е с „метода на плочата“. Всичко това в комбинация със здравословни масла, особено зехтин, и пийте много вода, чайове или горещи инфузии.

- Адаптация в случай на заболяване. Ако се разболеем вкъщи, трябва да поддържаме мека и питателна диета, като даваме приоритет на плодовете и зеленчуците, като същевременно поддържаме правилната хидратация. Пилешката супа и омега-3 мазнините от риба могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми като възпалено гърло и при възстановяване от грип или катарални състояния.

- Замразена храна, съюзник. В затворената ситуация е необходимо да се избягва излишното излизане и следователно замразените храни са много добър вариант в килера. Винаги имайте предвид инструкциите за правилно замразяване и размразяване, както и препоръките според храната. Трябва обаче да се има предвид, че балансираната диета трябва да включва поне една порция сурови зеленчуци, 1-2 варени зеленчука и 2 пресни плода всеки ден. Най-доброто нещо е да комбинирате пресни продукти с онези храни, които ни помагат да разширим необходимостта да пазаруваме (консерви, хранилки като бобови и зърнени храни, ядки, замразени храни).

- Храни, които противодействат на дефицита на слънце. Този дефицит засяга недостига на витамини. Този недостиг може да се преодолее у дома с някои храни: синя риба (може да се консервира или консервира) като сардини, аншоа, аншоа, риба тон, млечни продукти (някои също са обогатени с витамин D) или яйца.

- Рационализирайте потреблението. Очевидно е, че предвид етапа на бездействие, който живеем, трябва да вземем предвид повече от всякога количеството храна, което ядем, което трябва да бъде умерено, тъй като консумацията на енергия е ниска. Следователно трябва да коригираме порции и да избягваме тенденцията да се прекалява и да сервираме твърде много в чинията.

- Избягвайте разхищаването на храна. Закупуването на големи количества храна не помага на инфраструктурата на хранителни магазини или супермаркети, които са достатъчно доставени, нито е добра мярка за пълнене на килера. Помним, че е препоръчително да не купуваме или консумираме храни като закуски, сладкиши, безалкохолни напитки и т.н., защото лесно ще надхвърлим количеството енергия, от което се нуждаем. Ако не ги купите, няма да имате възможност.

- Правене на физическа активност. Трябва да се тревожим не само за теглото, но и за загубата на костна и мускулна маса. Мускулната маса е отговорна за поддържането на функционалния ни капацитет и по някакъв начин наличието на здрава мускулна маса е като животозастраховане, тъй като е свързано с метаболитни подобрения. Всъщност физическото бездействие е свързано с възпаление и в дългосрочен план с метаболитна дисфункция, както в адипоцита (където се съхраняват мазнините), така и в мускулите, процес, който може да бъде смекчен за физическа активност, включително, без отслабване. За борба с бездействието и практикуването на спорт, у дома можете да изпълнявате насочени упражнения онлайн, със стационарни велосипеди, изкачване и слизане по стълби, скачане на въже.