Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Ами сега ... тази проклета болка, когато станете от леглото на следващия ден след добра тренировка. Разбира се, че знаете за какво говоря, но знаете ли, че това може да се избегне с правилното хранене след тренировка?

Скованост: това е болката и сковаността в мускулите, които усещате между няколко часа до дни след интензивни упражнения.

Ако вдигате тежести във фитнеса или бягате след топката във футболна игра, вие поставяте излишен физически стрес върху мускулите, причинявайки малки разкъсвания в мускулните влакна, тези малки сълзи причиняват болката.

Новите мускулни клетки растат, за да възстановят счупени влакна. Това, което правите след тренировка, обаче е това, което ще ви помогне да изградите мускули и да се възстановите.

Яденето на правилните храни и приемането на подходящи добавки е от съществено значение за възстановяване и възстановяване на мускулите чрез хранене след тренировка.

Ето няколко полезни съвета ...

Хранене след тренировка

Мускулите съхраняват енергия под формата на гликоген и протеини. Когато тренирате, тялото ви получава енергията си от запасите от храна и гликоген преди тренировка.

След тренировка всички или повечето запаси от гликоген са изчерпани и мускулното разпадане започва.

Въпреки това, в рамките на около час след тренировка, тялото ви е много чувствително към усвояването на въглехидрати и протеини.

Ето защо е важно да ядете здравословна храна, състояща се от въглехидрати (за попълване на запасите от гликоген) и протеини (за подпомагане на възстановяването на мускулите). Ето защо храненето след тренировка е толкова важно.

Ако нямате време да ядете или да приготвите подходящо хранене след тренировка, яжте протеинови блокчета, за предпочитане такива, които са с високо съдържание на здравословни въглехидрати овесена каша, например Flapjacks от myprotein.

Също така, опитайте се да ограничите количеството консумирани мазнини след тренировка, тъй като мазнините забавят скоростта, с която протеините и въглехидратите се усвояват от тялото.

Въглехидрати, въглехидрати, въглехидрати!

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е корелацията между вида и интензивността на тренировката и количеството въглехидрати, от които тялото ви се нуждае.

Ако правите анаеробна тренировка с висока интензивност (например спринт или бокс), тялото ви изисква по-голямо количество въглехидрати след тренировката.

Това е така, защото тренирате много по-близо до пълния капацитет на тялото си, следователно мускулите се нуждаят от повече глюкоза, за да ги снабдят с енергия, необходима за функционирането на толкова високо ниво.

Следователно, вашето незабавно снабдяване с глюкоза в кръвта се изразходва бързо и повече гликоген се разгражда.

хранене

От друга страна, ако тренировката ви е рутинна тренировка за съпротива (например бягане или гребане), където сърдечната честота е по-ниска и относително стабилна, тялото ви ще се нуждае от по-малко въглехидрати след тренировка.

Трябва да вземете предвид интензивността на вашето обучение. Ако бягате маратон, вашите запаси от гликоген са напълно изчерпани, но ако ходите с бягаща пътека с фитнес с равномерно темпо, това няма да се случи.

Тук ви оставяме някои здравословни закуски за след тренировка, просто и вкусно ...

Здравословни закуски

1) Разтърсване след тренировка

  • 200 мл мляко (по ваш избор): можете да опитате бадемово мляко, кокосово мляко или дори лешниково мляко. Днес опциите са многобройни! Неподсладеното бадемово мляко е добър вариант.
  • Едно или две парчета пресни плодове (бананът е чудесен вариант, тъй като те са отличен източник на въглехидрати, които лесно се усвояват)
  • 1 или 2 супени лъжици протеинов прах с любимия ви вкус (Суроватъчният протеин е най-добър, в сравнение с казеина, суроватката се абсорбира по-лесно от мускулите, докато казеинът е подходящ за консумация преди лягане). Като алтернатива, веганските протеини като веганската смес от мипротеин, които съдържат соев протеин, грахов протеин и конопен протеин, също са добри варианти.!
  • Няколко кубчета лед
  • Добавки по избор: супена лъжица овесени ядки, ленени семена, семена от чиа, натурално фъстъчено масло (всяка здравословна опция, за да направите смутито по-вкусно и богато на хранителни вещества).
  • Не забравяйте да добавите бързо усвояващи се хидрати към вашия шейк след тренировка, като амилопектин, за да попълните изчерпаните запаси от гликоген след тежка тренировка.

2) гръцко кисело мляко

Можете да го комбинирате с една от следните опции:

  • Горски плодове
  • Бананова/плодова салата
  • Ниско съдържание на захар muesly
  • Пчелен мед

Гръцкото кисело мляко има почти два пъти протеина от нормалното кисело мляко, както и е чудесен източник на въглехидрати.

Освен това е чудесен източник на пробиотици, за да поддържате стомашно-чревния тракт здрав, допълнителна полза за здравето!

3) протеинов сандвич

Направен с новия протеин Myprotein Bread, с огромен 30g протеин на 2 филийки, определено по-добър от обикновения хляб!

Изберете любимия си източник на протеин, като например:

  • Хамон
  • Турция
  • Пиле
  • Риба тон

Добавете горчица (или не) и queso fresco за добър баланс на протеини и въглехидрати, плюс някои зеленчуци с малко маруля (вкусно протеиново претоварване)

Завършеност

Всичко се свежда до протеини и въглехидрати, а допълнителните здравословни мазнини са важни, за да помогнат за хормоналния баланс.

Ако искате да качите мускулна маса, опитайте се да консумирате протеини и въглехидрати веднага след тренировка.

Ако целта ви е загуба на мазнини/тегло, яжте протеини след тренировките си. Не пренебрегвайте храненето си след тренировка. Много е важно!

Той ще ви държи подхранвани, възстановени и готови да се изправите пред следващата тренировка.