Хранене след тренировка

Съдържание

Всички знаем значението на хранене в спортен план. Ето защо трябва да се отнасяме към диетата си със същото значение, както към нашето обучение, тъй като едното без другото няма да ни позволи да постигнем целта, която толкова много искаме.

В допълнение към внимателния подбор на храните, които трябва да ядем при всяко хранене, трябва да планираме кога да ги ядем, тъй като не всички храни се препоръчват при всички хранения. И то е, че една храна, в зависимост от момента, в който я приемаме, може да бъде повече или по-малко полезна.

Едно от най-важните ястия се дава в след обучение. Такъв е случаят, тъй като по време на тренировка има големи промени в нашия организъм, които трябва да бъдат компенсирани при следващото хранене.

Защо е необходима добра тренировка след тренировка

1. Попълване на мускулните запаси от гликоген

Когато се проведе добра тренировка, тялото ни изтощава запаси от гликоген, както мускулна, така и чернодробна. Поради тази причина една от основните причини за храната след тренировка е да се попълнят изтощените източници на гликоген. За това възстановяване на консумация на 1,2 грама въглехидрати по телесно тегло.

За възстановяване на гликоген е необходима консумацията на 1,2 грама въглехидрати на телесно тегло

Проблемът за много хора е, че те не могат да понасят това количество въглехидрати веднага след тренировка, причинявайки разстроен стомах и понякога дори диария. Ако сте от този тип хора, не се притеснявайте. Според изследване в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, е доказано, че приемът от 0,2 до 0,4 грама на килограм телесно тегло води до ефект, подобен на приема на въглехидрати, за който споменахме по-горе. Тъй като стимулира освобождаване на инсулин което попълва запасите от гликоген.

защо
Значението на храненето след тренировка

2. Консумацията на протеин, за да помогне за попълване на мускулите

Мускулният протеин се унищожава поради стреса от тренировката, добре познат катаболизъм. След този процес a анаболен прозорец Благодарение на погълнатия протеин, отработеният мускул се възстановява задоволително и е подготвен за следващата тренировка.

Поради този процес трябва да включим протеини с висока биологична стойност в следващите хранения към тренировката. Има препоръки, които казват, че най-оптималното количество за поглъщане един час след тренировка е около 20 или 30 гр. протеин.

3. Замяна на течности и електролити, загубени в потта

Повечето спортисти, след интензивни тренировки, имат дефицит в телесната течност, поради изпотяване, причинено от активност. Ако сте човек, който завършва тренировката така, сякаш върху него е била хвърлена кана вода, трябва да вземете предвид тази точка. Тази загуба на течност води до загуба на електролити това трябва да се възстанови, ако не искаме да причиним нараняване.

Препоръчително е да направите a прием на една 125% -150% от течността което се смята, че е загубено. Очевидно е, че този прием не трябва да се прави в една доза, а трябва да се разпредели през 6-те часа след тренировка.

Последният съвет по този въпрос е да препоръчате да нанесете малко натрий, за да възстановите електролитите, ако изпотяването е било много интензивно.

Рехидратацията е от съществено значение като част от храненето след тренировка

4. Подсилете имунната си система

Защитата може да спадне по време на тренировката поради причинения стрес, това може да продължи до няколко часа по-късно, така че най-добрият вариант е да се ядат храни, богати на витамини, които помагат за укрепването на имунната ни система. Най-важните в тези случаи могат да бъдат: витамин С, Е и цинк.

Завършеност

Като вземете предвид нивото на обучение, което правите, трябва да следвате a хранене след тренировка адаптирани към необходимите нужди. С тези 4 съвета, които предлагаме, ще можете да направите оптимално възстановяване при всяко обучение, което правите.

Справка

Хитър, Брад. Хранене за възстановяване: Как и какво да се яде след тренировка. За разбиване на мускулите [прегледано през април 2016 г.]