Независимо от спортната цел, която имаме, независимо дали е да губим мазнини, да трупаме мускулна маса, да подобряваме здравето си или да подобряваме спортните постижения, в силовите или издръжливост спортове храната след тренировка е без съмнение най-важното хранене за деня.
По време на тренировка тялото ни претърпява серия от метаболитни промени, при които се активират различни катаболни и анаболни пътища, които изискват серия от хранителни вещества.
Правилният принос на тези хранителни вещества ще бъде от съществено значение за по-нататъшното подобряване на някои пътища или други в зависимост от целта, която имаме.
В тази статия ще говорим за важността на храната след тренировка и ще дадем редица хранителни препоръки, за да можем да адаптираме тази храна в зависимост от диетата и целта на всяка една.
Защо се смята за най-важната храна при спортистите?
Когато извършваме физическа активност, организмът ни, за да създаде енергия под формата на АТФ и по този начин да може да изпълнява различните движения на упражнението, използва главно гликогена, присъстващ в мускулите ни. Този гликоген намалява, докато извършваме физическа активност, докато достигне ниски нива, при които спортните постижения намаляват и започва състояние на мускулна умора. Храната след тренировка ни позволява да запълним тези нива на мускулен гликоген, за да се подготвим за нови тренировки или да се изправим срещу ежедневието без чувството на умора.
В допълнение, както споменахме, метаболитните процеси като катаболизъм се появяват по време на силови тренировки, където мускулните ни влакна са повредени поради разграждането на мускулните протеинови вериги. Храната след тренировка е от съществено значение за осигуряване на аминокиселините, необходими на нашите мускули, за да регенерират тези фибри и по този начин да постигнат по-голям синтез на протеини и по-добро възстановяване на мускулите. Този процес на регенерация на мускулите след тренировка е известен като „анаболен прозорец“.
Информация: Когато тренираме, ние не само получаваме АТФ от гликоген, но и по-малко от телесните мазнини. Смята се, че при силов спорт 80% от енергията се получава от гликоген и 20% от мазнини. Колкото по-голяма е продължителността на това обучение (особено при спортове за издръжливост), толкова по-голямо е количеството АТФ, получено от мазнини.
Колко време трябва да ям?
По-рано се смяташе, че ако не сте яли нищо 30 - 60 минути след физическа активност, сте загубили „анаболния прозорец“, който ви е попречил да се възползвате от предимствата и сте започнали да се катаболизирате поради липсата на хранителни вещества. За щастие науката е показала, че времето, необходимо на тялото ви да се катаболизира, е много по-дълго, както и времето на „анаболния прозорец“.
Ако приемем, че ще ядем нещо преди 2 - 3 часа след тренировка, точното време, с което го правим, ще повлияе само на възстановяването на мускула и в никакъв случай върху увеличаването на мускулната маса или загубата на тегло.
Следователно ще бъде важно да се храните по-скоро, толкова по-добре, при хора с голям обем тренировки, които правят 2 или повече тренировки на ден и трябва да започнат възстановяването си възможно най-скоро, за да бъдат готови за следващото обучение .
Какво да ядем след тренировка?
Както обсъждахме, трябва да попълним нивата на мускулния гликоген, използвани по време на тренировка. Гликогенът се получава главно от глюкоза и най-ефективният начин за осигуряването му е от въглехидратите.
Освен това, ние също трябва да осигурим аминокиселини или протеини за регенериране на мускулните влакна.
Важно: След тренировка, независимо дали за обем, загуба на тегло или подобряване на ефективността, е необходимо да осигурите както протеини, така и въглехидрати. В зависимост от целта, която имаме, ще трябва да адаптираме количествата на всяко хранително вещество.
Въглехидрати след тренировка:
Доказано е (1), че веднага след тренировка има по-голямо активиране на гликоген синтазата, ензимът, отговорен за производството на гликоген от глюкоза. Това означава, че ако добавим бързо глюкоза, след като приключим обучението, ще постигнем по-голямо генериране на гликоген и следователно по-бързо възстановяване.
Следователно, най-препоръчителните въглехидрати след тренировка са тези, които се усвояват бързо, с минимално храносмилане, тоест те са тези, които имат висок гликемичен индекс. Така ще постигнем, че глюкозата навлиза в тялото ни за възможно най-кратко време и ще подобрим глюконеогенезата (създаването на гликоген).
Не е необходимо да използвате големи количества въглехидрати. При приблизителна доза от 50-60 грама е достатъчно да се регенерира голяма част от мускулния гликоген. При дефиниция или диети за отслабване, при които се консумират ниски количества въглехидрати, препоръчително е да се организира диетата по такъв начин, че по-голямата част от въглехидратите през деня да се разпределят преди и след тренировка.
Протеини след тренировка:
По същия начин, както се случва с въглехидратите, тялото ни след тренировка е по-податливо на навлизането на протеини/аминокиселини, като по този начин увеличава тяхното усвояване и използването им за структурни цели.
Като общо правило тялото ни ще използва аминокиселините, присъстващи в кръвния поток, за възстановяване на мускулните влакна. Ето защо след тренировка се препоръчва да се използва бързо абсорбиращ се източник на протеин, така че аминокиселините да пристигнат в кръвта възможно най-скоро.
Обикновено са необходими между 20 и 30 грама протеин (в зависимост от обема на увредените влакна), за да се гарантира, че тялото ни има всички необходими аминокиселини. Ако сме яли някакъв източник на протеин преди тренировка, много вероятно е все още да има аминокиселини в кръвта, така че приемът на протеин да е по-малък.
Други фактори, които трябва да се вземат предвид:
Ако сме извършвали физическа активност с висок сърдечно-съдов обем или при твърде топли атмосферни условия, много вероятно е след тренировка да се наложи да рехидратираме тялото си. В тези случаи се препоръчва да се пие много вода, придружена от основните електролити, загубени от потта, по време на тренировка (натрий, калий, хлор ...).