МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЛ: ОБУЧЕНИЕ И ХРАНЕНЕ
КАК ДА ОБУЧИТЕ И ХРАНИТЕ КОРД ЗА МЕСЕЧНИЯ ЦИКЛ?
Менструацията не е противопоказание, когато става въпрос за практикуване на спорт, но трябва да имаме предвид, че през целия менструален цикъл жените страдат от хормонални промени и не трябва да ги пренебрегваме.
Въздействието на диетата и тренировките е напълно свързано с хормоналния и метаболитния статус. Следователно начинът, по който тренирате и се храните, както и резултатите ще бъдат различни през целия ви цикъл:
- Как се държи тялото ни по време на цикъла?
Можем да различим 3 фази:
1. Фоликуларна фаза (дни 1-14 от нашия цикъл. След менструация):
Нашето тяло е по-чувствително към инсулин и следователно толерантността към СН ще бъде по-висока.
Тоест, ще използваме по-широко гликогена като енергиен субстрат (по-малко изгаряне на мазнини) = Ще се възползваме от възможността да изпълним тренировки с висока интензивност или работи с по-големи натоварвания (HIIT), което също ще помогне да се противодейства на метаболитния спад. По този начин можем леко да увеличим въглехидратите в диетата си. Тази допълнителна енергия, която увеличаваме, също ще ни помогне да противодействаме на намаляването на метаболизма, което се осъществява в тази фаза.
2. Овулаторна фаза (централна фаза/ден 14 дни с най-голямо плодородие):
- Намален апетит.
- Метаболизмът започва да се повишава.
-Нивата на тестостерон се повишават, за да можем да достигнем по-добър момент на сила.
Внимателен! Естрогените оказват влияние върху разхлабеността на ставите и двигателния контрол, така че повече наранявания могат да бъдат регистрирани в тази фаза. Ще трябва да заемем много внимание на ИЗПЪЛНЕНИЕТО и ТЕХНИКАТА от нашите упражнения.
3. Лутеална фаза (дни 14-28 + менструация):
След овулаторната фаза се наблюдава леко повишаване на метаболизма и следователно апетит, но в същото време се губи чувствителността към инсулин, така че ще бъде препоръчително леко да се намали консумацията на въглехидрати.
В тази фаза използването на мазнини като гориво е по-голямо. За нас ще бъде удобно да намалим много интензивните тренировки и да се възползваме от сърдечно-съдова работа при 60-70% интензивност в съчетание с Сила.
Дни на менструацията:
През тези дни пулсът ни се увеличава, телесната температура и кръвното налягане. Ще почувстваме и по-голяма умора, менструални болки.
С загубата на кръв (хемоглобин) транспортният капацитет на O2 до мускулите намалява и тялото ще страда от по-голямо задържане на течности, което може да предизвика дискомфорт.
В зависимост от конкретния случай на всеки един и неговите ограничения, това ще бъде наше СЕДМИЦА ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ.
За съжаление в края на лутеалната фаза апетитът се увеличава. Това се случва, защото нивата на естроген и прогестерон спадат рязко.
След това ще ви дадем малко Опции за борба с апетита:
- Парче плод с малко протеин: това е здравословен вариант, който ще ни помогне да поддържаме правилно нивата на кръвната глюкоза.
- Шоколад с висок процент какао: Това е жажда, която повечето жени обичат. Освен че е богат на магнезий, той ще ни помогне да облекчим тревожността, която някои жени страдат в дните преди менструация.
- ° Сomer на всеки 3 часа ще ни помогне да запазим апетита си.
Но както в повечето случаи, всяка жена е свят, така че ще трябва да докажем кое работи най-добре за всяка от нас.
В заключение, важно е да се знае, че контролът на менструалния цикъл е важна променлива, която трябва да вземем предвид при планирането на обучение и хранене за жени и следователно ще трябва да се научим да контролираме натоварванията и вида работа.
Затова виждаме, че физическите упражнения според нашия менструален цикъл са полезни. Освен това се отделят определени ендорфини, които ще ни помогнат да намалим болката, причинена от менструацията, както и да поддържаме добро настроение.