Ускорен ли е метаболизмът ви или няма достатъчно енергия? Отговорът се крие в четири аспекта: влизане, излизане, мазнини и мускули.
Чудили ли сте се защо някои мъже ядат от всичко и те никога не наддават на тегло, докато проверявате етикетите на храната, за да ядете нискомаслена храна, вие се лишавате от студени разфасовки и бира и въпреки това не можете да се отървете от тези малки любовни дръжки?
Може би ядете повече, отколкото си мислите, или вероятно просто трябва да ходите, да докосвате върховете на пръстите на краката, да използвате ракета, да преследвате топка, да почиствате гаража или да вдигате малко тежести, за да изградите мускули и по този начин да засилите метаболизма си.
Как работи вашият метаболизъм: цялата храна, която ядете, се превръща в енергия. Терминът "метаболизъм" се отнася до начина, по който тялото ви обработва въглехидрати, протеини и мазнини, за да освободи енергията, необходима му за различни процеси. Скоростта на метаболизма ви е скоростта, с която се получава това освобождаване на енергия.
Вярно ли е, че някои хора имат естествено ускорена скорост на метаболизма? Не точно. По време на повече от 20 години изследвания, Отделът за хранене на Съвета за медицински изследвания в Кеймбридж, Великобритания, така и не намери човек, който да има „бавен“ метаболизъм. Всъщност техните проучвания показват, че слабите и затлъстели мъже изгарят точно същото количество калории на килограм телесно тегло. С други думи, хората със затлъстяване всъщност изгарят повече калории на ден, отколкото слабите хора със същия модел на активност. Простият факт е, че хората, които ядат по-малко, са по-слаби от тези, които ядат повече.
Скоростта на метаболизма ви представлява обща сума на три вида метаболизъм: основната скорост на метаболизма (BMR), енергийният ви прием от физическа активност и термичният ефект на храната (TEF).
Базалният метаболизъм е количеството енергия, от което се нуждаете, за да поддържате основните функции на тялото, дори ако цял ден лежите в леглото и гледате телевизия. Представлява 60 до 65 процента от калориите (kcal), които приемате ежедневно.
Около 25 процента от калориите, които ядете, се разпределят за физическа активност, която правите над основния си метаболизъм. Това е вашият енергиен прием за физическа активност и той варира в зависимост от това колко се движите през деня. Така че би било високо в деня, в който бягате маратона на два океана, но изключително ниско на следващия ден, когато се храните и възстановявате.
Около 10 процента от приетите калории се използват като гориво за процеса на храносмилане, усвояване и съхранение. Това е термичният ефект на храната. Така че, ако ядете 2900 калории на ден, изгаряте 300 калории само чрез дъвчене и смилане.
Така че можете да ядете, за да ускорите метаболизма си?
Термичният ефект на храната представлява 10 процента от метаболизма ви, но не мислете, че можете да ядете повече, за да отслабнете. „Термичният ефект на средната храна е само около две филийки хляб с мед, без масло или маргарин“, обяснява д-р Пола Волшенк, регистриран диетолог и съавтор на Яжте Smart For Sport. „Въпреки това, което някои хора мислят, не можете значително да увеличите термичния ефект на храната, като ядете определени видове храни. Дори кофеинът причинява толкова малко повишаване на метаболизма, че не оказва влияние върху наддаването или загубата на тегло. ".
Някои изследвания обещават, че можете да увеличите термичния си ефект на храната, като замените рафинираните въглехидрати с висок гликемичен индекс, като хляб и картофи, с постни протеини във вашата храна, но са необходими повече изследвания за това. „Въпреки че протеинът увеличава термичния ефект на храната, това представлява толкова малък процент от общия ви дневен разход на енергия, че не може да ви накара да отслабнете“, твърди Фолшенк.
Какво работи?
Скоростта на метаболизма ви диктува колко калории изгаряте и се определя от възрастта, теглото, ръста, пола, здравето и нивото на активност. Не можете да контролирате генетиката или възрастта, но можете да промените диетата и нивата на активност.
Като правило, ако ядете точния брой калории, които изразходвате, когато комбинирате основния си метаболизъм, енергийния прием от физическа активност и термичния ефект на храната, теглото ви ще остане постоянно. За да отслабнете, тогава трябва да намалите броя на изядените калории или да увеличите броя на изразходваните калории за физическа активност.
В идеалния случай ще направите и двете. За илюстриране на това: „Средно 70-килограмов мъж, който тича бавно в продължение на 60 минути, изразходва приблизително 600 до 700 калории енергия“, обяснява Волшенк. „Тъй като в килограм мазнини има 9000 калории, ще трябва да правите поне 15 допълнителни часа упражнения на седмица, за да загубите един килограм мазнини. Трудността с отслабването само с физически упражнения е очевидна, защото вие също трябва да намалите приема на калории “, казва той.
Значи няма какво да направите, за да ускорите нещата, като ускорите метаболизма си? Разбира се, да.