От Белен Родрогес за carrerapopulares.com

седмицата

В дните преди полумаратон храната все още е важна. Макар и като цяло, и ако сме следвали адекватни хранителни насоки по време на подготовката на теста, Не би било необходимо да се променя практически нищо през тази седмица.
Но какво имам предвид под правилните хранителни насоки? Как да разберем дали сме яли правилно?

Трябваше да спазваме диета между 2000-2500 kcal за момичета и между 2800-3500 kcal за момчета; с 60% от консумираната енергия под формата на въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини. В допълнение към баланса на хранителните вещества, разпределението на храненията през целия ден също е от съществено значение. Правенето на между 5 и 6 изстрела, балансирани и съобразени с графика и вида на тренировката, ни позволява да поддържаме своята запаси от гликоген (нашето основно енергийно гориво) готово за тестовото състезание.

За тези, които повече или по-малко последователно са спазвали тези или други подобни насоки по време на подготовката на теста, няма да е необходимо да се правят много промени. Би било достатъчно с увеличи малко (до 70% от общото потребление на енергия) прием на въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, бобови растения, зърнени храни, картофи). Важно е да се отбележи, че едновременно с увеличаване на приема на въглехидрати трябва да намалим малко консумацията на протеини и мазнини така че да няма излишни калории в диетата и по този начин да се предотврати натрупването им под формата на мазнини. Можем да постигнем това, като ядем повече въглехидрати на закуска (например 3 тоста вместо две, 6 бисквитки вместо 4), обяд (например 3 лъжички бобови растения вместо две, две парчета хляб вместо една) или вечеря (придружаваме основната курс, състоящ се от зеленчуци/салата и малко риба, месо или яйца, с 1-2 варени картофи или лъжички тестени изделия/ориз) и намаляване на количеството месо, риба или яйца, което обикновено консумираме в това хранене наполовина.

Плодове, млечни продукти и ядки

Също така е важно да се погрижим за нашата консумация на пресни плодове и зеленчуци за осигуряване на правилно снабдяване с витамини и минерали. През тази седмица не бива да пропускате портокал или сок за закуска и още 2-3 парчета плодове през деня, салата (или на обяд, или вечеря) и друга порция зеленчуци (сурови или варени в другото хранене). The консумация на млечни продукти и производни Също така е много важно, тъй като те са най-добрият източник на калций, който имаме. В този смисъл трябва да вземем 3 порции млечни продукти на ден (между 1 и 2 чаши мляко, плюс 2 кисели млека, плюс парче сирене или друго кисело мляко). Консумация на сурови ядки и особено ядките (можем да ги включим в закуската заедно с кисело мляко/плодове) също се препоръчва поради съдържанието на витамини, минерали и омега 3 мастни киселини, които ще допринесат за доброто състояние на нашите стави.

Храната преди теста/състезанието ще бъде изобилна (малко повече от обикновено), но храносмилателна и трябва да се приема 2 часа преди началото на събитието. Този ден не трябва да опитвате нищо ново, нито преди, нито по време на теста и НЕ ТРЯБВА ДА ПРЕКРАТИТЕ ЗАКУСКА. Закуската трябва да включва храни, богати на сложни въглехидрати, които обикновено се ядат (бял хляб, не пълнозърнести храни, бисквитки или енергийни блокчета), източник на протеин (млечни и/или студени разфасовки или постно месо), а също и плодове (сокове, смути, банан, грозде, манго).

Преди, по време и след теста, ще бъде от съществено значение да хидратираме правилно. Препоръчително е да се изпиват 300-500 ml въглехидратна напитка (изотоничен тип) през двата часа преди теста и 150-200 ml на всеки 20 минути по време на теста (с продължителност повече от 1 час). В края му трябва да приемаме поне 200 мл на всеки 15 минути.

Ако тестът, както в този случай на полумаратона, продължава повече от 1 час, препоръчително е да се вземат по време на него, освен пиене, и някои гел, плодове или бар (какво е обичайно да се пие).

BelênRodrêguez Do ate -> Belên Rodrêguez Диетолог-диетолог