Въпрос на тегло:
Често много спортисти искат да качат повече килограми (това е случаят например с щангистите), но това, което се търси, е увеличаване на теглото без мазнини, което има относителна корелация с атлетичните постижения. В този случай най-здравословният начин ще бъде увеличаването на включването на калории със скорост от 1000 до 1500 калории на ден (което ще позволи увеличаване от 1 до 1,5 кг на седмица) и да се гарантира, че излишните калории по същество се депонират като мускул трябва да се предприеме енергична тренировъчна програма.
При тези спортисти, които вместо това смятат за необходимо да губят телесни мазнини (борци, гимнастички, танцьори), е важно калорийният дефицит (по-малко калории в диетата) да бъде придружен от увеличаване на енергийните разходи с тренировки, за да се предотврати отслабването на мазнини - безплатно (мускулна маса).

хранене

Енергийни нужди и разпределение на хранителните принципи:
Ако се стремим да поддържаме телесно тегло, тогава приетите калории трябва да бъдат приблизително равни на разходите. Калорийните разходи са силно променливи в зависимост от извършваната спортна дейност и нейната честота и интензивност, но спортистът може да похарчи 5000 и дори 7000 калории по време на интензивни тренировки и състезания.
От тези калории най-големият процент трябва да бъде покрит с въглехидрати (55 до 60% от диетата), след това мазнини (25 до 30%) и накрая протеини (10 до 15%).

Изисквания към протеини:
Противно на това, което вярват много треньори и спортисти, високият прием на протеини не допринася за увеличаване на мускулната маса и нуждата от протеини по време на интензивни упражнения не се увеличава значително при възрастни.
Обикновено нуждите от протеини се изчисляват на базата на телесно тегло: (1 g/kg тегло/ден), при 80 kg човек: 80 g протеин на ден и това количество лесно се покрива от нашите диети.
Примери, които покриват 80 g протеин

Пример 1 Пример 2
Месо (1 голяма пържола)
+
сирене (2 малки вани)

Месо (1 средна пържола)
+
мляко (2 големи чаши)
+
хляб (1 хляб)

Виждаме, че с обичайните компоненти на диетата нуждите от протеини могат да бъдат широко покрити. Диетите с високо съдържание на протеини могат да компрометират бъбреците, като се налага да отделят с урината големи количества токсично вещество, наречено урея, получено от метаболизма на протеините, и също така да увеличат отделянето на калций, което би увеличило риска от остеопороза.

Витамини и минерали:
Употребата на витаминни и минерални добавки също е доста често срещана сред спортистите, но е доказано, че високият им прием не повишава физическата работоспособност, а от друга страна, тъй като нуждите от калории са по-високи, при балансирана диета (с достатъчен прием на плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и меса) всички нужди ще бъдат покрити. Желязото заслужава отделно внимание, като се има предвид ролята на този минерал в транспорта на кислород в кръвта, той може да намалее след интензивна физическа подготовка, особено при жените. Упражненията, независимо дали като аматьор или като спортист на високо ниво, генерират претоварване и излишно образуване на вещества, наречени „свободни радикали“, които могат да повлияят отрицателно на тялото, като също така влияят върху спортните постижения; За да компенсират тази ситуация, антиоксидантите играят важна роля, която може да се получи чрез диета, диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, ни осигурява голяма част.