Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране. Ако продължите да сърфирате, ще помислим, че приемате използването му. Можете да промените конфигурацията или да получите повече информация, щракнете върху бутона "Повече информация".
Управление на бисквитки
- Бисквитки на трети страни за аналитични цели.
- Показвайте персонализирани препоръки въз основа на вашето сърфиране в други сайтове.
- Показвайте персонализирани кампании на други уебсайтове.
- Необходимо е да навигирате в този сайт и да използвате неговите функции.
- Идентифицирайте ви като потребител и съхранявайте вашите предпочитания като език и валута.
- Персонализирайте своя опит въз основа на вашето сърфиране.
Почувствайте се най-добре и избягвайте нежеланото напълняване, като следвате този план
Изтъняването или намаляването на тренировъчното натоварване е изпитан и истински елемент от обучението по триатлон или Ironman на дълги разстояния. Спортистите идват от чакане, очакване и/или страх от триседмичния период, предписан от повечето треньори. Но колкото и добре да сте вдигнали краката си и да наваксате най-новото преяждане на Netflix, повечето спортисти не са толкова добри в разбирането и прилагането на правилното хранене за този стесняващ се период.
Позволете ми да нарисувам картината: Остават само три седмици до големия ден и вие сте пълни с увереност. За вас се правят усилени разходки с велосипеди, епични плувания и дълги писти. Открихте своя ритъм, спите извънредно и диетата ви е здравословна и се храните добре. Следва времето за изтъняване, което позволява на тялото ви да се възстанови напълно, за да може да достигне върховите си показатели в деня на състезанието. (Въпреки че всеки състезател е различен, добре установеното правило за намаляване на триатлона на дълги разстояния или Ironman е намаляване на обема на тренировка с 20 процента всяка седмица, започвайки три до четири седмици преди състезателния ден).
С намаляването на силата на звука намалява и енергията ви. Превод: по-малко храна. Тъй като тялото ви се приспособява към по-малко движение и без план, може лесно да се отдадете на апетита, глада между храненията и преяждането. Седнете най-добре и избягвайте нежеланото наддаване на тегло, като следвате плана за намаляване на храненето по-долу.
3 седмици преди (21 до 14 дни)
Използвайте последната си дълга тренировка, за да практикувате храненето си преди състезанието и плана си за триатлон на дълги разстояния или Ironman. Това е последната генерална репетиция, затова се уверете, че планът ви за добавки работи, така че да можете да поддържате интензивността си на бягане. Вашето тяло усвоява хранителните вещества по различен начин в зоните с по-висок пулс, така че включването на по-дълги интервали в тази тренировка, докато тествате плана за добавки, е чудесна идея. Изпробвате и логистиката: Къде ще държите енергийните гелове на мотора? Лесно ли се стига до? Ще вземете ли собствено спортно хранене или това на организацията? Пригответе чантите за специални нужди със същите продукти, които ще използвате в деня на състезанието, така че в случай, че падне енергиен гел или бутилка, можете да го замените в средната точка на вашия мотор и бягането.
След дълго бягане или разходка с велосипед, не забравяйте да изпиете възстановителна напитка в рамките на 30 минути, за да ускорите възстановяването и да попълните запасите от гликоген. Насочете се към 50 до 70 грама въглехидрати и 20 грама протеини. Увеличете приема на плодове и зеленчуци, за да помогнете при възпаление, мускулни болки и за възстановяване на окислителните щети. Допълнителна помощ имат портокалите, броколите, тръпчивият черешов сок, боровинките, доматите, пъпешът, брюкселското зеле, авокадото, зелените и червените чушки и морковите.
Започнете да ядете по-малки, по-чести ястия, изрежете калорични, дефицитни предварително опаковани преработени храни и намалете десертите. Тъй като алкохолът дехидратира и нарушава съня, сега е подходящ момент да намалите или премахнете и бирата и виното. Приоритизирането на качествения сън и хранене по време на тази фаза е от ключово значение да се чувствате във форма, отпочинали и нетърпеливи да започнете състезанието!
2 седмици преди (14 до 7 дни)
С намаляването на обема на тренировката, ще трябва да коригирате и приема на калории. Не яжте, когато не сте гладни и си давайте време на хранене, за да се почувствате сити (мисли-яжте бавно и внимателно). Уверете се, че ястията и закуските имат правилния баланс между зеленчуци, постно месо или протеини, пълнозърнести храни, плодове и нискомаслени млечни продукти. Голяма чиния с тестени изделия сама по себе си не е балансирана и няма да ви даде хранителните вещества, необходими на тялото ви, за да се възстанови и възстанови.
Намалявайки тренировъчния си обем и продължавайки да ядете правилния баланс на хранителните вещества по време на хранене/закуски, ще попълните запасите си от гликоген. Устоявайте на желанието за препиване през тези седмици. Избягвайте да ядете след 20:00 ч. ако вашият график го позволява.
През този период започнете деня с балансирана закуска, състояща се от 20 грама протеин и 50 до 80 грама въглехидрати (в зависимост от телесното тегло и апетита сутрин). Някои примери включват: 1 чаша гръцко кисело мляко с 3/4 чаша боровинки и една унция бадеми; 2 яйца, 2 парчета пълнозърнест препечен хляб и 8 унции обезмаслено мляко; 1 чаша варени овесени ядки, 1 унция стафиди и 2 яйца; 2 с.л. фъстъчено масло, 1 среден банан, 1 парче препечен хляб и 1 чаша обезмаслено мляко.
В допълнение към балансираното хранене, целта е да спите допълнителен час всяка вечер и да дремете, ако графикът ви позволява.
1 седмица преди (7-0 дни)
Към този момент при изтъняване обемът на тренировките е намален с 80 процента. (Ако вашата най-дълга тренировъчна седмица е била 20 часа, няма да правите повече от четири часа в състезателната си седмица.) Ето дневен хранителен план, за да сте готови за състезанието:
7 до 4 дни преди: Яжте правилно, придържайте се към храните, които тялото ви познава, и не прекалявайте с въглехидратите. Избягвайте кофеина след 11:00 часа сутринта. за осигуряване на качествен сън. Управлявайте стреса, като правите 10 до 20 минути медитация всеки ден.
3 дни преди: Ако планирате да използвате кофеинови енергийни гелове или добавки по време на състезанието, намалете приема на кофеин с 25 процента сега, за да сте сигурни, че ще получите тласък, който ще ви е необходим в деня на състезанието. Увеличете приема на въглехидрати до 60 процента, избягвайте суровите меса и намалете фибрите и пикантните храни.
1 ден преди: Увеличете приема на натрий чрез подправяне на ястия, ядене на солени храни като гевреци и допълване със сол или изотонични капсули от 17:00 ч. и 20:00 ч. в нощта преди състезанието. (Опитайте това по време на тренировка.) Натоварването с натрий непосредствено преди състезанието се оказа по-ефективно от хроничното натриево натоварване и свежда до минимум чувството за подуване сутрин на състезанието. Теглото ви може да се увеличи малко, тъй като за всяка част от съхранявания гликоген тялото ви съхранява три части вода. Ще го загубите, тъй като запасите от гликоген се изразходват в състезанието.
Сега е времето за въглехидратите. Обядът е най-важното ви хранене ден преди състезанието. Изберете ориз, тестени изделия, пица, картофи и сандвич, заедно с малко протеини и много вода.
За вечеря допълнете запасите си от гликоген с лека храна, която ще бъде усвоена напълно сутрин: сандвич, хумус и пита, кисело мляко, банан или фъстъчено масло и бисквитки или гевреци. Яжте поне два часа преди лягане. Ако сте гладни или искате лека закуска преди лягане, една чаша мляко е чудесна, за да поддържате кръвната захар ниска през нощта.
Яжте, почивайте и мечтайте за финалната линия.