Упражненията са важни за здравето, а здравословното хранене ни помага да извлечем максимума от упражненията. Лошите хранителни навици и хранителните дефицити могат да повлияят на представянето. Тази статия описва някои общи насоки, които всеки спортист, аматьор или професионалист, трябва да следва, за да поддържа благоприятно ниво на физическо състояние.

хранене

Въглехидрати

Като цяло въглехидратите са основното гориво, използвано при упражнения с висока интензивност. По отношение на калориите нуждите на спортистите от въглехидрати са подобни на тези на всеки друг (поне 55 процента от общия дневен прием на калории). Специфичните препоръки за спортисти се основават на диапазона от 6 до 10 грама на килограм телесно тегло на 1-ви ден. Има изобилие от доказателства, показващи, че наличието на въглехидрати повишава издръжливостта и производителността 3. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са отлични източници на въглехидрати.

Мазнини

Ключовият момент за мазнините е, че животинските мазнини са с високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се избягват. Диетите с високо съдържание на мазнини не се препоръчват за спортисти.

Протеин

Вегетарианските източници на протеини са по-добри, защото за разлика от животните, те могат да съдържат фибри (които балансират кръвната захар и подобряват чревния транзит) и сложни въглехидрати. Не са необходими концентрирани източници на протеин. Въпреки това можем да намерим изобилие от протеини в тофу, соево мляко, темпе, сейтан и други зеленчукови меса.

Нуждите от протеини варират значително при отделните хора и зависят главно от размера на тялото. Препоръчителната дневна доза (RDA) за средния, заседнал или леко активен възрастен е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (10). За много хора това е повече от достатъчно. Въпреки това, някои власти смятат, че нуждите на протеините на спортистите трябва да бъдат в диапазона от 1,2 до 1,7 грама на килограм телесно тегло на ден за високоактивните спортисти за възрастни 1 .

В сравнение с въглехидратите и мазнините, протеините се използват минимално като гориво 10, тъй като основната им функция е да изграждат и поддържат телесните тъкани.

Доколкото месото няма фибри, то може да причини запек, смазване и забавяне у спортиста, следователно е по-малко идеален източник на гориво.

За тези спортисти, които търсят допълнителни протеини

Следните насоки могат да ви помогнат да сте хидратирани 1,13:

Като цяло

Вегетарианската диета, която дава приоритет на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, осигурява високо съдържание на въглехидрати в баланс с протеините и мазнините, необходими на тялото, за да тренира и да се състезава. Когато тези три хранителни вещества се консумират от вегетариански източници и в препоръчаните пропорции, един спортист ще получи всички витамини и минерали, които са му необходими, за да тренират, да се възстановят и да започнат отначало.

Оптимална спортна диета се намира в новите четири групи храни - зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и плодове. Избирайки щедри количества от тези храни, богати на хранителни вещества, като обръщате внимание на разнообразието и пълноценността, тялото ви ще се възползва.