вегетариански

Ако ти си вегетариански или обмисляте да бъдете такъв, може да се чудите: Можете ли да бъдете вегетарианец и да постигнете целите си като бегач?, Кое е най-подходящото хранене за вегетариански бегачи?.

Отговорът е разбира се!, можете да бъдете бегач и да ядете вегетарианска диета, и двете условия не са в противоречие.

Ключът е правилен планиране на храненето за да сте сигурни, че не пропускате нито едно от основни хранителни вещества.

Първото нещо, което трябва да знаете, сте вие калорични нужди, за това можете да се консултирате с a диетолог - диетолог, кой ще ви помогне да изчислите колко калории, от които се нуждаете на ден, като се вземат предвид вашата възраст, пол, ниво на физическа активност, вид състезание, което правите, дни на тренировка и почивка и т.н.

Ако искате да знаете кой е вашият дневни калорични разходи, за да можете да разработите своя собствена диета можете да прочетете нашата статия:

1- Видове вегетариански диети

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид е вид вегетарианство че практикувате, тъй като съществуват различни видове вегетариански диети, като всички имат общо, че не включват месо или риба.

Основните са:

  • Ово вегетарианска диета: Включва яйца, но не и млечни продукти.
  • Лакто вегетарианска диета: Включва млечни продукти, но не и яйца.
  • Ово лакто вегетарианска диета: Включва млечни продукти и яйца.
  • Веганска диета: Той е най-строгият, хората, които го следват, изключват от диетата си всеки продукт от животински произход (включително мед, млечни продукти, яйца), както и ги изключват от живота си, те не използват продукти от животински произход в никоя област.

Въпреки че е вярно, че a вегетарианска диета е по-малко калорично гъста, с a правилно планиране ще можете да покриете калорични нужди трябва да се представяте в състезания и да ускорите времето за възстановяване.

2- Макронутриенти за бегачи вегетариански

След като установите колко калории ви трябват, продължавате да правите разпределение на тези калории между основните макронутриенти. Това са: Протеини, въглехидрати и мазнини.

2.1. Протеин

The протеин Те са една от най-противоречивите точки за вегетарианците. Това се дължи на факта, че като не консумират месо от животни, мнозина вярват, че не получават адекватен принос.

Но това е далеч от реалността. Някои вегетарианци консумират яйца и млечни продукти, които са важни протеинови източници. Други, които не консумират тези продукти, могат комбинации от храни за да получат всички необходими аминокиселини.

Например, те могат да смесват зърнени храни като царевица, ориз, овес и пшеница с бобови растения (леща, боб, боб, нахут и др.). Също така със семена като сусам или сушени плодове (шам фъстък, орехи, бадеми, лешници) или с грудки като картофи, тапиока, сладък картоф и др.

По този начин, соята е отличен източник на растителен протеин, тъй като аминокиселинният му профил е много пълен.

2.2. Въглехидрати

The вегетариански бегач, трябва да попадне между a 50 до 60% от енергията ви от въглехидрати. Някои важни източници на въглехидрати са: тестени изделия, зеленчуци, картофи, хляб, ориз, плодове, киноа, царевица, сладък картоф, тапиока и др. Добър принос от въглехидратите помага на бегача да има добре снабдени мускулни запаси от гликоген, и това се превежда на по-голяма устойчивост по време на състезанията.

Във въглехидратите откриваме фибри. Тъй като вегетарианците консумират голямо количество зеленчуци и плодове, те обикновено нямат проблеми с консумацията на фибри. Намираме фибри в естествени храни като плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, наред с други.

Фибрите са много важни, защото помага ни да се борим със запека, предотвратяваме рака на дебелото черво и произвежда ситост. Последното е много полезно за контрол на апетита.

2.3. Мазнини

The мазнини също са много важни като източник на захранване. Идеалното е да се консумират добри мазнини, т.е., полиненаситени и мононенаситени. Ние ги получаваме в екстра върджин зехтин, кокосово масло, авокадо, ядки, слънчогледови семки и лен, наред с други.

Те са не само важен източник на енергия, но и допринасят за транспорта на мастноразтворими витамини а някои са добри източници на Омега 3 и 6.

3- Микронутриенти за бегачи вегетариански

Основна микроелементи което не може да липсва в диетата на а вегетариански бегач са:

3.1. Желязо

Този минерал има ключова роля в пренос на кислород. Доброто снабдяване с желязо ще допринесе за по-добро представяне на бегача.

The основни източници на растително желязо Те са: бобови растения (особено леща), тофу, меласа, ядки, пълнозърнести храни и малко водорасли.

За да подобрите усвояването на желязо от тези храни, комбинирайте с храни, богати на витамин С, че го намираме в моркови, цитрусови плодове, киви, ягоди, чушки и др.

3.2. Витамин В12

The Витамин В12 също е много важно за вегетарианския бегач. Тя участва в регенерацията на червените кръвни клетки в костния мозък и функционирането на нервната система. Той се съдържа главно в продукти от животински произход (месо, риба, миди, мляко и яйца).

Въпреки това, определени нива на B12 могат да бъдат намерени в пресни органични зеленчуци (от синтеза на бактерии или гъбички), спирулина, гъби, соево мисо (от ферментация) и бирена мая.

В случай че ово-лакто вегетарианците обикновено нямат дефицит на този витамин, Но ако сте строг вегетарианец, трябва да помислите за добавяне с витамин В12. В идеалния случай го приемайте под формата на цианокобаламин усвоява се много по-добре.

3.3. Калций

Друг важен минерал за вегетарианския бегач е калций, тъй като е свързано с здрави кости. Някои зеленчуци, богати на калций Те са: соя, броколи, нахут, тофу, зелени листни зеленчуци, сушени смокини, бадеми, сусам и др.

Някои фитоестрогени присъстващи в някои от тези храни, като соята, помагат за инхибиране на костната резорбция, предотвратявайки костната чупливост.

4- Някои примери за вегетариански или вегански елитни спортисти

Вероятно все още се чудите дали елитен спортист може да бъде елитен спортист, като консумира само растителни храни. Има вегани спортисти, които също са страхотни спортисти и бегачи в частност. Няколко примера:

  • Фиона Оукс: Маратонец и веган от 6 годишна възраст. През 2013 г. тя спечели титлата при жените в маратон на северния полюс, състезаващи се при температури от 30 градуса под нулата.
  • Дейв Скот: Носител на американски триатлет до шест пъти от световната титла Хавайски Ironman, в допълнение към степента по физиология на упражненията и веган.
  • Скот Юрек: Смятан за един от най-добрите бегачи в историята и автор на книгата „Бягай, яж, живей“. Скот е веган и шампион на ултрамаратон.

Вегетарианството е a процъфтяваща тенденция По различни причини в някои случаи става въпрос само за водене на по-здравословен начин на живот, а в други случаи е мотивирано от етични или екологични проблеми. Както виждате, да бъдете вегетарианец и бегач е възможно, да, изисква добро планиране от ваша страна.

Упражнявайте се да бягате

Съвети блог за любителите на бягане, където ще намерите интересна информация за тренировки, спортно хранене, наранявания и здравословен живот като цяло, от ръката на професионалисти и експерти. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ще получавате новите статии директно във вашата пощенска кутия!