Изборът на здравословни храни прави нещо умно, без значение на колко години сте!

хранене

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете:

  • Яжте зеленчуци и плодове от много различни цветове и видове.
  • Уверете се, че поне половината от зърнените храни, които ядете, са пълнозърнести.
  • Яжте само малки количества твърди мазнини и храни с добавена захар. Ограничете наситените мазнини (съдържащи се главно в храни, които идват от животни) или транс-мазнини (съдържащи се в храни като печени продукти в магазина и някои маргарини).
  • Яжте "добри" мазнини (поли и мононенаситени), като тези, съдържащи се в семена, ядки, авокадо и мазни риби като сьомга. Всяка от мазнините, добавени при готвене, трябва да идва от растителни масла като маслини, рапица, царевица или растително масло.
  • Яжте морски дарове два пъти седмично. Малките риби, като сардини или пъстърва, или отглеждани във ферми риби (проверете етикета) съдържат по-малко живак от големите риби, като рибата тон. Живакът може да бъде вреден.

Избирайте храни разумно

Яденето на разнообразни храни от всяка група храни ще ви помогне да получите нужните хранителни вещества. Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г. от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS) описват моделите на здравословно хранене.

Вие създавате здравословен начин на хранене, като правите добър избор на храни и напитки всеки ден. Тези ръководства са гъвкави, за да ви помогнат да изберете диета с хранителни храни и напитки, които харесвате, които се предлагат във вашия район и отговарят на вашия бюджет.

Диетичните насоки предлагат на хората на 50 и повече години да избират храни от следния списък всеки ден:

Плодове - 1½ до 2½ чаши

Какво е равносилно на половин чаша плодове, нарязани на парчета? Една 2-инчова праскова или 16 грозде.

Зеленчуци - 2 до 3½ чаши

Какво е равносилно на една чаша нарязани зеленчуци? Две чаши сурови листни зеленчуци.

Зърна - 5 до 10 унции

Какво е еквивалентно на унция зърно? Малка франзела, парче пълнозърнест хляб, чаша готови зърнени люспи, обогатени с витамини и минерали, или половин чаша варен ориз или тестени изделия.

Протеинови храни - 5 до 7 унции

Какво е равно на унция месо, риба или птици? Яйце, четвърт чаша варен фасул или тофу, половин унция ядки или семена или 1 супена лъжица фъстъчено масло.

Млечни продукти - 3 чаши обезмаслено или нискомаслено мляко

Какво е еквивалентно на чаша мляко? Чаша обикновено кисело мляко или 1½ до 2 унции сирене. Една чаша извара е равна на половин чаша мляко.

Масла - 5 до 8 чаени лъжички

Какво е еквивалентно на маслото, добавено при готвене? Храни като маслини, ядки и авокадо съдържат много масло.

Твърди мазнини и добавени захари и натрий (сол) - използвайте малки количества твърди мазнини, добавени захари и сол

Ако ядете твърде много храни, които съдържат твърди мазнини и добавени захари, няма да ви останат достатъчно калории за по-питателните храни, които трябва да ядете.

Вашият лекар може да поиска да спазвате специална диета, тъй като имате здравословен проблем, като сърдечно заболяване или диабет. Или може да ви е казано да избягвате определени храни, защото те могат да повлияят на това колко добре действат вашите лекарства. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, тоест диетолог, за храните, които можете да ядете вместо това.

Съвет: Избягвайте „празни калории“. Това са храни и напитки с високо съдържание на калории, но не с високо съдържание на хранителни вещества, като пържени картофи и подобни продукти, бисквитки, сода и алкохол.

Ако имате високо кръвно налягане или сте изложени на риск от високо кръвно налягане, Вашият лекар може да препоръча плана за хранене DASH (Диета за спиране на хипертонията). Спазването на този план може да ви помогне да намалите кръвното си налягане. Вижте раздела За повече информация за повече информация относно плана за хранене DASH.

Колко трябва да ям?

Колко трябва да ядете зависи от това колко сте активни. Ако ядете повече калории, отколкото тялото ви използва, ще напълнеете.

Какво представляват калориите? Калориите са начин за преброяване на количеството енергия, което съдържа един хранителен продукт. Енергията, която получавате от храната, ви помага да правите нещата, които трябва да правите всеки ден. Опитайте се да изберете храни, които съдържат много от нужните ви хранителни вещества, но не много калории.

Простото преброяване на калориите не е достатъчно, за да направите интелигентен избор. Помислете за това: среден банан, 1 чаша зърнени люспи, 1½ чаши варен спанак, 1 супена лъжица фъстъчено масло или 1 чаша мляко с 1% мазнина имат приблизително еднакъв брой калории. Но тези храни са различни в много отношения. Някои имат повече хранителни вещества от други. Например, млякото ви дава повече калций, отколкото банан, а фъстъченото масло ви дава повече протеини, отколкото зърнените храни. Някои храни могат да ви накарат да се чувствате по-сити от други.

Колко храна имам в чинията си?

Как се сравнява количеството храна в чинията ви с количеството, което трябва да ядете?

Ето няколко начина да видите как се сравнява количеството храна в чинията:

  • 1 тесте карти за игра = 3 унции месо или птици
  • Половин бейзбол = половин чаша плодове, ориз или паста
  • 1 бейзбол = 1 чаша зеленина салата
  • 4 зарове = 1½ унции сирене
  • Върхът на показалеца = 1 чаена лъжичка масло или маргарин
  • 1 топка за пинг понг = 2 супени лъжици фъстъчено масло

Често срещани проблеми при възрастните възрастни при хранене

Различен ли е вкусът на любимото ви пилешко за вас? С напредване на възрастта чувството ви за вкус и мирис може да се промени и храната може да изглежда загубила вкуса си. Опитайте да използвате допълнителни подправки, билки или лимонов сок, за да добавите вкус. Също така лекарствата могат да променят вкуса на храната. Те също могат да ви накарат да се чувствате по-малко гладни. Говорете с Вашия лекар, ако това е проблем.

Може би някои от храните, които сте яли преди, не ви харесват. Например, някои хора развиват непоносимост към лактоза. Те имат болки в стомаха, газове или диария, след като ядат или пият нещо, което съдържа мляко. Вашият лекар може да направи тест, за да установи дали имате непоносимост към лактоза.

По-трудно ли е да дъвчете храната си? Ако имате протези, те може да не се поберат правилно или венците ви да са възпалени. Ако е така, зъболекар може да ви помогне. Междувременно може да искате да ядете по-меки храни, които са по-лесни за дъвчене.

Жена:

  • Който не е физически активен, се нуждае от около 1600 калории
  • Какво е нещо активно се нуждае от около 1800 калории
  • Който има активен начин на живот се нуждае от около 2000-2200 калории

Човек:

  • Който не е физически активен, се нуждае от около 2000 калории
  • Какво е нещо активно се нуждае от около 2200 - 2400 калории
  • Който има активен начин на живот се нуждае от около 2400-2800 калории

Съвет: Опитайте се да получавате поне 150 минути (2½ часа) физическа активност всяка седмица. Физическата активност може да бъде разделена на 10-минутни сесии няколко пъти на ден, повечето дни.

Трябва ли възрастните възрастни да пият вода?

С възрастта способността ви да се чувствате жадни може да намалее до известна степен. Не чакайте, докато почувствате жажда да пиете вода. Освен ако Вашият лекар не Ви е казал да ограничавате течностите, пийте много течности като вода, мляко или бульон.

Опитайте да добавяте течности през целия ден. Можете да опитате да закусите супа или да изпиете чаша вода преди упражнения или градинарство. Не забравяйте да пиете вода, мляко или сок по време на хранене.

Какво трябва да знам за храните с фибри?

Фибрите се намират в растителните храни като плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена и пълнозърнести храни. Яденето на повече фибри може да предотврати стомашни или чревни проблеми, като запек. Той може също да помогне за понижаване на холестерола, както и за понижаване на кръвната захар.

Фибрите се получават по-добре от храни, отколкото от хранителни добавки. Започнете да добавяте фибри постепенно. Това ще ви помогне да избегнете стомашни газове. Ето няколко съвета за добавяне на фибри:

  • Яжте често варени зърна, грах и леща.
  • Ако е възможно, не отстранявайте кожата от плодове или зеленчуци, а ги измийте преди ядене.
  • Изберете цели плодове вместо плодови сокове.
  • Яжте пълнозърнести хлябове и зърнени храни.
  • Пийте много течности, за да помогнете на фибрите да преминат през червата.

Трябва ли да намаля количеството сол, което ям?

Обичайният начин, по който хората получават натрий, е като ядат сол. Тялото се нуждае от натрий, но твърде много може да повиши кръвното налягане при някои хора. Много храни съдържат малко натрий, особено тези с високо съдържание на протеини. Повечето пресни плодове и зеленчуци обаче са с ниско съдържание на натрий. Много консервирани, пакетирани и приготвени храни имат добавена сол.

Хората са склонни да консумират повече сол, отколкото им е необходимо. Ако сте на 51 или повече години, всичко, от което се нуждаете всеки ден, е около две трети от чаена лъжичка трапезна сол или 1500 милиграма (mg) натрий. Това включва целия натрий във вашата храна и напитки, а не само солта, която добавяте.

Опитайте се да не добавяте сол, когато готвите или ядете. Говорете с Вашия лекар, преди да използвате заместители на солта. Някои съдържат натрий, а повечето калий, който също трябва да бъде ограничен от някои хора. Яжте по-малко солени закуски и преработени храни, като преработени месни деликатеси, пържени картофи или замразени вечери.

Потърсете думата натрий, а не сол на етикета Nutrition Facts. Изберете храни с етикет „ниско съдържание на натрий“. Количеството натрий в един и същи вид храна може да варира значително при различните марки, така че проверете етикета.

Съвет: Подправките, билките и лимоновият сок могат да добавят вкус към вашата храна, така че няма да пропуснете солта.

Какво трябва да знам за мазнините?

Мазнините във вашата диета идват от две места: мазнините, които вече са в храната, и мазнините, които добавяте, когато готвите. Някои видове мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини, осигуряват на тялото ви важни хранителни вещества и могат да бъдат полезни за вас в правилните количества. Други видове мазнини, като трансмазнини, наситени мазнини или животински мазнини, могат да навредят на вашето здраве. Мазнините ви дават енергия и помагат на тялото ви да използва определени витамини, но е с високо съдържание на калории. За да намалите мазнините във вашата диета:

  • Изберете разфасовки от месо, риба или птици (с отстранена кожа), които съдържат по-малко мазнини. Подрежете излишната мазнина преди да приготвите храна.
  • Използвайте нискомаслени млечни продукти и превръзки за салати.
  • Използвайте незалепващи тенджери и тигани и гответе, без да добавяте мазнина.
  • Изберете ненаситена мазнина (като маслина, рапица или растително масло) при готвене. Проверете етикета.
  • Вместо да пържите храни, опитайте да печете на скара, печете, печете, сотирайте, пара или микровълнова печка или варете.

Пазете храната в безопасност

С напредване на възрастта трябва да бъдете особено внимателни, за да поддържате храната си безопасна, за да можете да я ядете безопасно. По-трудно се борите с инфекциите и някои храни могат да ви разболеят много. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог относно храните, които трябва да избягвате.

Работете внимателно със суровите храни. Дръжте ги отделно от храна, която няма да бъде приготвена или която вече е приготвена. Използвайте гореща сапунена вода за измиване на ръцете, приборите и работните повърхности, докато готвите.

Не зависи от миризмата или вкуса на храната, за да определиш дали тя се е развалила. Опитайте се да срещате храните, които слагате в хладилника. Проверете "употребата по дата" на храната. Ако се съмнявате, изхвърлете храната.

Не забравяйте да поставите храната в хладилника не повече от 2 часа след като е приготвена.

Мога ли да си позволя да се храня правилно?

Ако бюджетът ви е ограничен, може да се наложи да планирате малко, за да можете да платите за храните, които трябва да ядете. Ето няколко предложения:

  • Купувайте само храната, от която се нуждаете. Съставянето на списък за пазаруване ще ви помогне да го направите.
  • Купувайте само количеството храна, което ще използвате.
  • Избирайте храни с прости етикети (общи марки) или съхранявайте марки. Те често струват по-малко от известни марки.
  • Планирайте храненията си, като имате предвид храните, които се продават.
  • Разделете остатъците от храната на малки порции, маркирайте и датите и замразете за употреба през следващите няколко месеца.

Федералното правителство разполага с програми за подпомагане на хората с ниски доходи да купуват хранителни стоки. За повече информация относно тези програми или за намиране на агенцията за стареене във вашия район, свържете се с Eldercare Locator.

За повече информация

Информационен център за храна и хранене на USDA
Национална земеделска библиотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв
(Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта)
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

MedlinePlus
Национална медицинска библиотека
(MedlinePlus в Испанската национална медицинска библиотека)
www.medlineplus.gov
https://medlineplus.gov/spanish/ (на испански)

Националният институт за стареене (NIA), част от Националните здравни институти, предоставя информацията в този документ, който е прегледан от неговите учени и други експерти, за да се гарантира, че е точен и е актуален.

Текст преработен на: 01 октомври 2017 г.

Статии