храненето

Свойствата на ядките са многобройни. Кедровите ядки, орехите, лешниците и другите ядки са храни, които осигуряват енергия и те също така осигуряват на тялото ни своите здравословни мазнини.

въпреки това, прекомерният прием на ядки във вашата диета може да бъде отрицателен, особено ако искате да отслабнете. Ако злоупотребявате, това, което ще постигнете, е да наддавате бързо.

Каним ви да знаете някои от свойствата на ядките. А) Да, ще знаете как да управлявате консумацията си, т.е. колко да се яде и колко често.

Така че ядките да не са несмилаеми, те трябва да се дъвчат добре, когато ги консумират. Също така трябва да знаете, че ако искате да се храните балансирано, това, което се препоръчва от специалистите, е да консумирате пет порции на седмица ядки, знаейки, че порцията е равна на шепа.

Свойства на ядките

Когато ядете ядки, тялото ви се възползва от гледна точка на своите функции. Освен това те биха помогнали за облекчаване на симптомите на определени заболявания и за предотвратяването им в бъдеще.

Много ярък пример за свойствата на ядките са орехите и соевите ядки. Те са източник на фитоестрогени.

Според проучване от 2014 г., публикувано в Climacteric Journal, тези вещества биха помогнали за намаляване на симптомите на менопаузата, особено горещите вълни, които жените обикновено страдат.

По същия начин присъствието на фитостероли (вещества от растителен произход, подобни на холестерола) това би спомогнало за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. В резултат на това сърдечно-съдовата система може да се възползва.

От друга страна, дневната консумация на 30 грама лешници намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, както и артериосклероза. Причината за тези ползи се дължи на забележителното присъствие на микроелементи в лешниците.

Тези, които страдат от запек, трябва да консумират бадеми, тъй като именно сушените плодове имат повече фибри. Но освен това ще помогне за намаляване на лошия холестерол, като е от полза за тези, които страдат от сърдечни заболявания, тъй като има мононенаситени мастни киселини.

По този начин, ако страдате от анемия, естествените кедрови ядки могат да ви помогнат, тъй като те предлагат значително количество желязо.

Подхранващи свойства на ядките

Общото съдържание на ядките се състои от моно и полиненаситени мастни киселини (мазнини), които лесно се метаболизират. Те са източник на сложни въглехидрати и те също имат витамин Е, антиоксидант, който помага да се елиминират свободните радикали.

Ако имате деца, Препоръчваме ви често да им предлагате смес от ядки със зърнени храни, тъй като тази комбинация ще им осигури висококачествена протеинова храна, която ще им помогне в процеса на растеж, през който преминават.

Колко трябва да консумирам?

  • Бадеми: Консумацията на три или четири бадема в ежедневната диета е много положителна, тъй като има много хранителни вещества: фосфор, витамин Е, калий, желязо, фосфор и калций. Препоръчително е възрастните възрастни и децата да ги консумират.
  • Фъстъци (фъстъци): тъй като те са много калорични и някои хора са донякъде алергични към тях, те трябва да се консумират умерено. Те съдържат фолиева киселина и витамин В3. Имайте предвид, че 50 грама покриват една четвърт от дневните нужди от протеини.
  • Орехи: Те имат 510 калории на 100 грама. Те са богати на витамин Е, омега 3 и омега 6 мастни киселини.
  • Лешници: 100 грама сурови лешници са еквивалентни на 650 ккал. Те имат мононенаситени мазнини в по-големи количества от зехтина. Тъй като имат манган, те са идеални за моменти, когато е необходимо да се положат умствени и физически усилия. Лешниковото мляко (получено чрез смилане на лешници) е добър вариант за тези, които страдат от непоносимост към лактоза, както и много хранителни.
  • Зъбни колела: 100 сурови грама са еквивалентни на 678 ккал. Те са богати на магнезий и калций. Те са идеални като допълнение или алтернатива на млечните продукти.

Завършеност

Ядките са много пълноценна храна от хранителна гледна точка. Въпреки че те трябва да се приемат умерено, защото са с високо съдържание на калории, като цяло умерената му консумация има много ползи за здравето.

Като цяло те осигуряват здравословни мазнини, витамин Е, протеини и антиоксиданти, които биха помогнали грижи се за здравето на сърцето и предпазва клетките от оксидативен стрес.

Снимката е предоставена от Chris LeCroy

  • Ansorena-Artieda, D. (2000). Плодове и ядки. Храна, състав и свойства. McGraw-Hill International, Ню Йорк. https://doi.org/10.1016/j.molliq.2018.01.033
  • López León, R., и Ureña Solís, J. (2012). Антиоксидантни свойства на ядките и намаляване на общия холестерол и LDL-холестерол. Костарикански вестник за обществено здраве.
  • Rangel Rodríguez, C., и Rosa Carrillo, L. (2013). Протеини в ядките: повече от алергени. Закон за университета.
  • Climacteric Journal. (2014). Ефикасност на фитоестрогените за симптомите на менопаузата: мета-анализ и систематичен преглед. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2014.966241
  • NCBI. (2003). Ефикасност и безопасност на растителни станоли и стерини при управлението на нивата на холестерола в кръвта. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12911045
  • NCBI. (2013). Консумация на ядки и сърдечно-съдови рискове. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793369/
  • Испанска фондация за хранене. Бадеми http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/almendra.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Пиньон. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/pinon.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Фъстък. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/cacahuete.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Орех. http://fen.org.es/mercadoFen/pdfs/nuez.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Лешник. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/avellana.pdf
  • Harvard Health Publishing. Истината за мазнините: добрите, лошите и между тях. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).