30 юли 2016 г. от Max Power

Много са случаите на хора, които правят качествено обучение, но не виждате резултатите, които трябва. Защо се случва това? Вероятно тези хора не комбинират тренировки с адекватно хранене. И е, че ако искаме да увеличим мускулната маса, то 70% ще зависи от това какво ядем, а 20% от обучението и а 10% от почивката.

ключът

Трябва да започнем яжте умно ако искаме да постигнем оптимални резултати и да адаптираме обучението си към диетата и целите, които си поставяме. Ако възнамеряваме да увеличим мускулната маса, е ясно, че трябва да постигнем обем и следователно ще се храним по съвсем различен начин, отколкото ако целта ни е да дефинираме или просто да отслабнем.

В този случай ще се спрем на един диета, фокусирана върху увеличаване на мускулната маса, така че придобиването на обем би било нашата цел. Трябва да сме наясно, че ако искаме да постигнем целите, трябва да бъдем постоянни и направете минимум жертви. Търпението е от ключово значение да не бъдете демотивирани. Ако направим всичко правилно, резултатите ще дойдат.

За да започнете да изготвяте хранителен план за увеличаване на мускулната маса, е важно да знаете каква е нашата базален метаболизъм. Ясно е, че ако искаме да имаме по-голям обем в мускулите си, трябва да изпълняваме диета, при която има калориен излишък. Всички хора имат базални метаболитни разходи, като това са всички калории, от които се нуждаем, за да живеем, като вземаме предвид ежедневната ни физическа активност. Тъй като е много трудно да изчислим точно калориите, които изразходваме на ден, можем направи приблизително като се вземат предвид физическите упражнения, които правим, така че в края на деня да продължим да имаме положителен калориен баланс.

Има много формули за изчисляване на тази основна скорост на метаболизма. Едно от най-известните е уравнението на Харис-Бенедикт, в която той оценява базален метаболизъм въз основа на телесно тегло, височина и възраст на конкретното лице. Тук имате повече информация за изчисляването на базалния метаболизъм.

След като установим основния си метаболизъм и знаем колко калории трябва да консумираме на ден, трябва да извършим a изчисляване на макронутриенти. В зависимост от целите, които си поставяме, ще трябва да извършим изчислението по един или друг начин.

Какво представляват макронутриентите? Макронутриентите са храните, които допринасят най-много метаболитна енергия за нашия механизъм. Има три основни: въглехидрати, протеини и мазнини.

В нашия етап на обем около 50% от калориите трябва да идват от въглехидрати, около 25% от протеини и още 25% от мазнини. Много хора са объркани, че мазнините ви напълняват и не е вярно, те са необходими в нашата диета, като винаги знаят кои са „добрите мазнини“.

Това е, когато казваме, че трябва да се храните разумно. Не ни помага да ядем много, трябва да знаете как да изчислявате храненията и да ги разпределяте през целия ден. Понякога е караница да претеглим всичко, което консумираме, но това е единственият начин да се контролираме и да постигнем по-непосредствени цели.

Натрупването на тегло и обем не означава увеличаване на процента на телесни мазнини. Не можем да набъбваме с сладкиши, трябва да увеличаваме теглото отговорно и да имаме всичко много добре контролирано.

Знаейки колко калории трябва да консумираме от всяко хранително вещество, ще имаме по-лесно постигане на целите. Затова винаги можем да си помогнем с добавки за да стигнем до числата, които сме предложили. Например по отношение на протеина има много много добри марки, сред които се открояват добавките Nutrytec. Не само има добавки по отношение на протеини, но има и въглехидратни шейкове.