Погледни

Печалби

Препоръчителна дневна доза

Какви храни имат протеин?

Повишени хранителни нужди

Диета с високо съдържание на протеини

Индекс на статията

храни

Какво е протеин?

Думата протеин идва от гръцкото „proteios“, което означава „първично“ или „първо място“. Протеините са органични съединения, изградени от азот, въглерод, водород и кислород, биоелементи, които са част от всичко живо. В човешкото тяло, протеинът представлява приблизително 17% от телесната маса.

За да могат протеините да се използват от тялото, те трябва да бъдат разбити в най-простата си форма, аминокиселини. Идентифицирани са 20 различни аминокиселини, които са необходими за човешкия растеж и метаболизма.

От тези 20 аминокиселини само 9 от тях се считат за основни, тоест тялото ни не е способно да ги произвежда и те трябва да бъдат осигурени от диетата. Основните аминокиселини са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Характеристика

Поради функциите, които изпълняват, протеините са от съществено значение за съществуването на живота:

  1. Те се намесват в процесите на растеж и развитие, тъй като формира част от основната тъканна структура (мускули, сухожилия, кожа, нокти и др.)
  2. Те улесняват мобилността чрез мускулна контракция
  3. Защита срещу инфекции и патогени (антителата са протеини)
  4. Изпълнете метаболитни функции (те действат като ензими, хормони)
  5. Други функции в тялото:
    • Асимилация на хранителни вещества
    • Транспорт на кислород и мазнини в кръвта
    • Елиминиране на токсични материали
    • Регулиране на мастноразтворимите витамини и минерали

Протеините в диетата са необходими за растежа, както на мускулите, костите, така и на органите

Загубата на телесни протеини е свързана с множество заболявания и разстройства като безсъние, наранявания, инфекции, недохранване и др. и увеличаване на смъртността. Когато загубите на протеин са по-големи от 30% от общия телесен протеин, оцеляването намалява с 20%.

Колко протеин да приемате на ден?

Препоръчителният дневен прием на протеин за здрав възрастен е от 10 до 15% от общите калорични нужди (0,8 g протеин на kg тегло на ден според СЗО).

Тези препоръки обаче варират в зависимост от енергийните разходи на всеки човек, както и от нивото на физическа активност. Хората, които тренират редовно, се нуждаят от по-висок прием на протеини отколкото тези, които са заседнали.

Изчислява се като подходящ прием за активно лице между 1,0 - 1,2 gr. на килограм телесно тегло (при жените) и 1,2 - 1,4 гр. на килограм тегло (при мъжете). В случаите на силови тренировки те се увеличават между 1,2 и 1,7 грама на кг. максимално препоръчително е 2 гр. на килограм в определени дисциплини като вдигане на тежести, културизъм или борба.

Има и други ситуации, при които хранителните нужди се увеличават. Например, бременна или кърмеща жена се нуждае от допълнителен запас от протеини за развитието на бебето (+10 до 15 грама дневно). Същото се случва и с деца и юноши във възрастта; в случай на големи изгаряния се нуждаят от повече протеин, за да възстановят увредената тъкан.

При трескави състояния, политравма, инфекция с ХИВ или СПИН, изгаряния или рак, нуждите от протеини са по-високи

Списък на белтъчните храни

В диетата на хората могат да се разграничат два източника на протеин, този от животински произход и този от растителен произход.

Протеини са класифицирани като "пълни" или "непълни" въз основа на съдържанието на аминокиселини. Пълните протеини са онези диетични протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, докато непълните протеини имат недостиг на една или повече незаменими аминокиселини.

Общо взето, животинските протеини имат състави, по-близки до този, който се смята за идеален, Но това не означава, че растителните протеини не могат да се използват или че тяхното качество е подкопано.

И така, кои са храните с най-много протеини както от животински, така и от растителен произход?

Протеини от животински произход

Сред най-добрите източници на животински протеини са яйцата, млечните продукти, месото, рибата и ракообразните.

1. Яйца

Яйцето осигурява около 8 гр. протеин и неговият протеинов състав е счита се за висока биологична стойност, тъй като съдържа всички основни аминокиселини.

2. Млечни продукти

След яйчния протеин, млечният протеин е на второ място по биологична стойност. Освен това има висока усвояемост и са храни, богати на калций.

3. Месо

И пилешкото, и говеждото осигуряват около 20 - 30 гр. протеин на 100 гр. на продукта. Тези части с по-ниско съдържание на мазнини съдържат повече протеини.

4. Риба

Качеството на протеините на рибите се различава според вида. Тези с най-високо съдържание на протеини са синя риба: паламуд, риба тон, хамсия и сьомга осигуряват около 20 - 25 гр. на всеки 100гр.

5. Морски дарове

Черупчестите мекотели също са храни, които имат протеини, въпреки че те са с по-ниска биологична стойност от месото и рибата.

Яйчният протеин, както и този от човешкото мляко, се счита за "Референтен протеин". Тоест, той има правилния състав, който да отговаря правилно на протеиновите нужди

Протеини от растителен произход

Храните от растителен произход са храни, богати на въглехидрати и въпреки че те са основното им хранително вещество, много се открояват със съдържанието на протеини:

6. Соя

Соята (и нейните производни) е зеленчукът с най-добро количество и качество на протеини. Това е пълноценен протеин с висока концентрация на аминокиселини с разклонена верига. Осигурява около 35 гр. протеин на 100 гр. соя.

Качеството на соята я прави много привлекателна алтернатива за тези, които търсят не-животински източници на протеин за диетата си. Може да се консумира в зърнени храни, тофу, кълнове, напитки, кисело мляко и др.

7. Овес

Овесът е зърнената култура с най-високо съдържание на протеин (около 17 грама протеин на 100 грама) и по-високо качество. Той е идеална съставка в диетата на спортистите.

8. Ядки

Ядките съдържат различни количества протеин, например:

  • бадеми предлагат приблизително 20 гр. протеин на 100 гр.
  • орехи 14 гр. на всеки 100 гр.
  • лешници 12 гр. на всеки 100 гр.

9. Спанак

Спанакът съдържа глутамин, аминокиселина, необходима за развитието и растежа на мускулите.

10. Бобови растения

Бобовите растения, както леща, нахут, боб или грах, са една от храните с растителен произход с високо съдържание на протеини. В комбинация със зърнени храни те осигуряват висококачествен протеин, сравним с месото.

Следните храни осигуряват същото количество протеин (10 грама):

  • 50 гр. на пилешко
  • 50 гр. говеждо месо
  • 60 гр. треска
  • 70 гр. соя
  • 50 гр. бадем
  • 60 гр. на овес
  • 1 яйце

Добавяне на протеини

Случаят на бобовите растения, комбинирани със зърнени култури, е това, което е известно с термина „допълване“: комбинация от различни протеинови източници за получаване на всички основни аминокиселини и следователно по-добър протеин с отлично качество.

По този начин веганите, които искат да получават протеини само от растителни източници, трябва да консумират голямо разнообразие от зеленчуци, семена, зърнени храни, бобови растения и ядки, за да осигурят консумацията на всички основни аминокиселини.

Добавката е здравословна възможност за всеки, тъй като позволява намаляване на приема на наситени мазнини и холестерол, присъстващи в храни от животински произход.

Примери за допълване
Бобови растения + зърнени културиЛеща с ориз
Зърнени храни + ЯдкиОвесени ядки с бадемова напитка
Бобови растения + семенаХумус (нахут + сусам)

Диета с високо съдържание на протеини

За хиперпротеинова диета се счита тази, при която приемът на протеини е по-голям от 35% от общия калориен прием (2-3 грама на кг тегло).

Показано е ефективно при отслабване и намаляване на мазнините, защото протеинът има засищащ ефект и е макронутриентът с най-голям термогенен ефект (тялото ни използва 27% от приетите калории за смилане на протеини).

В допълнение, увеличаването на консумацията на храни, богати на протеини, увеличава протеиновия анаболизъм и по този начин мускулната маса.

Тази диета препоръчва се само за здрави и активни хора, за които тези високи нива на протеин не представляват риск за бъбреците, костите, черния дроб или метаболизма. Подчертавам термина здрав, тъй като при бъбречно болни например е задължително драстично да се намали консумацията на протеини; и терминът активно, тъй като физическите упражнения са представени като защитно средство срещу повечето промени, които такава диета може да причини. Упражнението стимулира укрепването на костите и намалява възпалението на бъбреците.

Приемът на протеин над RDA е широко приет както за спортисти със сила, така и за издръжливост.

Приемът на високо протеинови диети не е вредно за бъбречната функция или метаболизма на костите при здрави и активни хора

Въпреки това, всяко излишък, както по продължителност, така и в дозировка, винаги е вредно за здравето. Доза по-голяма от 4-5 гр. на кг. един ден е свързан с риск от фрактура на костите, метаболитен синдром, стомашно-чревни разстройства, депресия и др. дори при здрави хора. Препоръчително е да не превишавате 3 гр. на кг. на теглото.

Диетата с хиперпротеини трябва да се прави под лекарско наблюдение, за да се изключи всеки възможен здравословен проблем или несъвместимост и трябва да се подготвя и контролира от диетолог-диетолог, както всички диети.