Анджела Аризабалага | MADRID/EFE/ÁNGELA ARRIZABALAGA/HENAR FERNÁNDEZ четвъртък 19.07.2018

зърнени

Пшеницата, овесът, ръжта или семената като сусам и чиа са храни с големи свойства и ползи за здравето. Зърнените култури, заедно с плодовете и зеленчуците, са в основата на здравословното хранене

Лаура Гонсалес, ръководител на отдел „Хранене и здраве“ в Nestlé, обяснява в „Ел Бистури“ Хранителна азбука, че зърнените култури и семената са ценен източник на здравословна енергия, базирана на сложни въглехидрати, те имат дискретен принос на протеини и почти не добавят мазнини. Те също така съдържат фибри, витамини и минерали, процентът на които е по-нисък, колкото по-рафинирано е брашното, с което са произведени производни продукти, като хляб или тестени изделия.

Семена

Те са богати на фибри, витамини, протеини и минерали. Въпреки че се използват в малки количества, препоръчително е да ги включите в нашите рецепти поради ценните им хранителни свойства.

Екзотичната чиа

Произхожда от Мексико и Гватемала и е част от диетата на цивилизациите повече от 5500 години. Маите и ацтеките използвали семената от чиа като лекарство, като храна и дори като основа за правене на рисунки по тялото, поради високото си съдържание на масло. В доколумбовите общества това е втората основна култура след фасула.

На хранително ниво той се откроява с високото си съдържание в:

  • Омега 3 мастна киселина
  • Протеин
  • Фибри
  • Витамини
  • Минерали

Това е храна, която може лесно да бъде включена в ежедневието. Можете да консумирате цялото зърно, смляно или накиснато, или в кълнове в салата. От семето се произвеждат преработени храни и напитки на зърнена основа.

Семената от чиа са покрити от доста желатиново вещество, което наричаме слуз и което е вид разтворими фибри, които се развиват, когато семето е напоено и което благоприятства контрола на нивата на холестерола в кръвта, както и регулирането на чревния транзит.

Чиа има високо количество фибри, тя може да абсорбира петнадесет пъти повече вода от теглото на семето. Също така не съдържа глутен, което го прави подходящ за хора с целиакия.

Трябва обаче да споменем, че те нямат магически свойства, които правят използването им от съществено значение в нашата диета или заместват други семена, по-близки до нашата гастрономическа култура като слънчоглед, тиква или лен.

Зърнени храни

Рафинирано или цяло?

Пълнозърнестите храни запазват всички части на зърнените култури: триците, ендосперма и зародиша. Пълнозърнестите храни се характеризират с това, че са богати на въглехидрати, със значително съдържание на протеин, вариращо от седем до десет грама на 100 грама.

Те имат малко мазнини, които са предимно ненаситени и с променливо количество витамини и минерали, с много високо съдържание на фибри.

Пълнозърнестите зърнени култури поддържат хранителния състав на първоначалното семе почти непокътнат, за разлика от това, което се случва с рафинираните.

По време на процеса на рафиниране триците и зародишите се изхвърлят. С това големи количества фибри, витамини от група В и някои минерали като:

  • Калций
  • Магнезий
  • Калий
  • Желязо
  • Цинк
  • Селен

Триците съдържат по-голямата част от фибрите от зърнени култури.

Важно е да ядете храни с фибри. Не само защото подобряват чревния транзит, като по този начин помагат да се избегне запек, но и защото има и други важни функции за поддържане на адекватна чревна флора. Те също имат ефект на намаляване на усвояването на холестерола, като го задържат с фибри и го елиминират през изпражненията.

Ако се спрете на преработени продукти, важно е внимателно да прочетете етикета на хранителните стойности, за да се опитате винаги да изберете този с най-ниско съдържание на мазнини, захар или сол, като същевременно имате по-високо съдържание на фибри. Добра улика е, че между първия и втория компонент е пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно.

Въведение в правописа

Той е от същото семейство като пшеницата, която сега е станала модерна поради гастрономическа тенденция и предполагаемо диференцирани хранителни свойства. Но в действителност това е древен вид пшеница като елда, която реагира на смес от пшеница с други видове диви зърнени култури. Хранителната му стойност е подобна на тази на пшеницата. Тоест осигурява витамини от група В, минерали и фибри. Колкото повече, толкова по-малко рафинирано е вашето брашно, въпреки че съдържанието и качеството на неговите протеини е малко по-високо.

Принадлежи към същото семейство като пшеницата, съдържа глутен. Поради това не може да се консумира от хора с целиакия или чувствителност към глутен. Обикновено консумацията му е под формата на брашно, с което се приготвят предимно специални хлябове, които могат или не могат да съдържат семена, ядки или сушени плодове

Овес: особености

Това е зърнена култура от азиатски произход, която се отглежда във високи и студени земи, където пшеницата расте трудно и отглеждането й не е много изгодно. Употребата му в храната е ключова в някои страни, като се консумира под формата на люспи за супи, кремове или каши или под формата на пълнозърнести или натрошени зърна: като грис, тъй като видът протеин, който съдържа, затруднява печенето на брашното.

Що се отнася до хранителния проблем, той съдържа повече протеини от царевицата, ориза и пшеницата, а в чисто състояние е безглутенова зърнена култура. Истината е, че консумацията на три грама от този вид фибри, което е еквивалентно на приблизително 75 грама валцуван овес, е показала, че има регулаторен ефект при поддържане на нормални нива на холестерола и кръвната захар. Овесените ядки често се използват в каши и в някои продукти за бебешка храна.

Свойства на киноа

Стана модерно. Идва от Южна Америка; отглеждани в Андите повече от 7000 години. По ботанически причини той е псевдозърнест, а също и поради баланса си между протеини и мазнини. Не съдържа глутен, следователно е подходящ за хора с целиакия или такива, които са чувствителни към глутен и ползите за здравето му се определят от съдържанието на минерали, витамини, мастни киселини и антиоксиданти.