Храните, богати на въглехидрати, улесняват бързото покачване на нивата на кръвната захар (гликемия) след тяхното ядене.

богати въглехидрати

Следователно, въпреки че въглехидратите могат да бъдат източник на бърза енергия за тялото, ползите за вашето здраве са ниски, така че е препоръчително да не ги включвате често в менюто.

Списък на храни, богати на въглехидрати

По-долу ще видите списък на въглехидратните храни и тяхното съотношение на 100 грама от годни за консумация продукти, класифицирани като:

  • богати на въглехидрати (храни с високо съдържание на въглехидрати, тези, в които те представляват повече от 50% от тяхното съдържание),
  • средно (около 15-20%),
  • ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 15%)
  • без въглехидрати (0 до 1%).

Освен това можете да изтеглите безплатно в PDF и да отпечатате пълен списък с храни, с които да приготвите рецептите за вашите въглехидратни ястия.

Безплатно сваляне (14 страници в pdf)

Тези храни, които имат 50 грама или повече въглехидрати на 100 грама храна, се считат за богати на въглехидрати:

  • Бяла захар, кафява захар.
  • Тапиока, царевично брашно, пшеница, овес или ръж, ечемик, гофио.
  • Бял или кафяв ориз.
  • Зърнени култури от корнфлейкс, Weetabix или мюсли.
  • Паста (напр. Макарони) и тесто (бутер тесто и др.).
  • Бял хляб, бисквитки, бисквити, сладкиши, сладкиши, сладкиши.
  • Мед, пресни и сушени фурми.
  • Шоколад с или без мляко, шоколади, нуга.
  • Стафиди, дюля, сушени смокини.
  • Леща, сушен боб, сух боб.
  • Обезмаслено мляко на прах, подсладено кондензирано мляко.

Средно въглехидратни храни

Те са тези, които имат между 16 и 49 грама въглехидрати на 100 грама продукт:

  • Марципан, ябълков тарт, плодов сладолед, кремообразен сладолед.
  • Пълнозърнест хляб, кифли, пшенични трици, пшеничен зародиш, соево брашно.
  • Нахут, кестени, сладка царевица в кочан, чесън.
  • Пълномаслено мляко на прах, quiche lorraine, яйчен крем, плодово кисело мляко, полу-обезмаслено плодово кисело мляко.
  • Пържени картофи, сладък картоф, варени картофи.
  • Сода поп.
  • Очукани пилешки гърди, хот-дог с горчица, чийзбургер, пица със сирене.
  • Праскова в сироп, ананасов сироп, банан, нар, кокос, грозде, яйчен крем.
  • Домат, сос кетчуп.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Те са тези, които имат между 2 и 15 грама въглехидрати на 100 грама продукт:

Много нисковъглехидратни храни

Те са тези, които имат около 1 грам въглехидрати на 100 грама продукт:

  • Швейцарска манголд, целина, кресон, маруля, кълнове от боб, покълнали соя, ендивия, варени аспержи, консервирани аспержи, суров спанак, варен спанак.
  • Калкан, сафрид, чичаро, паут, сафрид.
  • Пилешки дробчета, варена шунка, свински кори.
  • Яйца, твърдо сварено яйце.
  • Сирене Бри, порции сирене, сушено сирене манчего.
  • Винен оцет.

Храни без въглехидрати

Невъглехидратните храни са тези, които имат един грам или по-малко на 100 грама тегло на продукта:

Храни с ниско съдържание на въглехидрати са тези, които можете да ядете на кетогенна диета, богати на мазнини и често използвани за отслабване.

Въпреки тези стойности, ако страдате от захарен диабет, трябва да вземете предвид при приготвянето на храната си, освен грамовете въглехидрати във всяка от храните, и гликемичния индекс (GI).

Гликемичен индекс на храните (GI). Добри и лоши въглехидрати

Гликемичният индекс измерва интензивността и скоростта, с които храни, съдържащи въглехидрати, повишават нивото на глюкоза в кръвта (гликемия) след яденето им.

Следователно храните с висок гликемичен индекс повишават кръвната захар по-бързо от други с нисък гликемичен индекс.

Например пълнозърнестият хляб ще има по-нисък ГИ от белия хляб или сладкишите, които го имат по-висок.

Диабетиците трябва да ядат храни с нисък гликемичен индекс и само от време на време, по-добре не всеки ден, те ще могат да ядат такива със среден ГИ, за които тези списъци ще бъдат полезни, придружени от съответните предложения от техния специалист (лекар или диетолог).

Списък на храните с техния гликемичен индекс

(някои като примери)

Нисък гликемичен индекс:

  • Пълнозърнест хляб, овесени ядки, пълнозърнести спагети.
  • Патладжан, броколи, цикория, зелен фасул, краставица, кольраби, брюкселско зеле, аспержи, спанак, зеле от тиквички, нахут.
  • Ябълка, кайсия, круша, къпина, ягода, малина, касис, череша, киви, портокал, слива.
  • Фъстъци, лешници, бадеми, орехи, тиквени или слънчогледови семки.
  • Мляко, сирене, натурално кисело мляко.
  • Месо, черен дроб.
  • Рибни морски дарове.

Среден гликемичен индекс:

  • Мюсли.
  • Варени картофи, сладки картофи, ньоки, зелен грах.
  • Варени моркови, тиква, цвекло, варена царевица.
  • Грозде, ананас, банан, пъпеш, папая.
  • Телешки котлет.

Висок гликемичен индекс:

  • Бял хляб, кифлички, кроасан.
  • Царевични люспи, пуканки.
  • Чипс.
  • Шоколад, марципан.
  • Захар.

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите (или захаридите) са най-големият компонент на макронутриентите, които съставляват храната, заедно с протеините и мазнините и са основният източник на енергия за нашето тяло и най-бързият.

Те са изградени от захарни молекули и са основното гориво за мозъка и мускулите. И те се измерват в калории (килокалории) или килоджаули.

Нашето тяло никога не спира да консумира енергия, дори докато спи, и е необходимо за функционирането на основния ви метаболизъм (основният минимум).

Голяма част от тази енергия се осигурява от въглехидрати, въпреки че осигурява половината калории на грам храна (4 кал/гр) от мазнините (9 кал/гр).

И когато бъдат погълнати, те ще отидат в храносмилателната система, за да се превърнат в глюкоза, която ще премине в кръвния поток, където чрез сложни механизми в крайна сметка ще осигурят енергия на всички клетки на тялото.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се състоят от една или повече захарни единици (захариди) в по-прости или по-сложни структури, което им позволява да бъдат класифицирани.

Класификация на въглехидратите:

Според техния брой, в: монозахариди, дизахариди и полизахариди.

  • Монозахаридите, съставени от захар, са най-простите въглехидрати или въглехидрати: Глюкоза (плодове), Фруктоза (плодове), Галактоза (мляко).
  • Дизахариди, образувани от обединението на два монозахарида: захароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза), малтоза (глюкоза + глюкоза).
  • Полизахариди, образувани от обединението на много монозахариди: нишесте (в картофи, зърнени култури, бобови растения и зеленчуци), гликоген (енергиен резерв), фибри, целулоза (хомополизахарид на глюкозата) или пектин (фибри в пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения и плодове )

Според неговата структура, във: въглехидрати просто или сложно, които играят важна роля в храненето.

Сложните въглехидрати, които обикновено са богати на фибри, витамини и минерали, са изградени от различни захари и тяхната структура е по-дълга, което означава, че преди да бъдат използвани за осигуряване на енергия на клетките, те трябва да бъдат разделени на по-прости единици.

Функция на въглехидратите

Основните функции на въглехидратите са:

Те осигуряват енергия на тялото .
След поглъщане на храна и преди въглехидратите да преминат в кръвта, тялото ще ги раздели на молекули глюкоза, които ще бъдат включени в клетките, за да произведат АТФ (аденозин трифосфат), който ще служи като енергиен източник в метаболитните процеси.

Това производство е бързо и при липса на кислород, за разлика от това, което се случва с производството на АТФ от мазнини.

Този бърз механизъм на производство на енергия е важен за непосредствената и интензивна физическа активност, както се случва при спортистите.

Те позволяват да се съхраняват енергийни резерви .
Когато тялото има излишък от глюкоза, той може да го съхранява под формата на гликоген в черния дроб и в мускулите.

Този чернодробен гликоген може да се използва по-късно, без да е необходима нова храна, за да осигури енергия на клетките и да поддържа нивата на глюкоза в кръвта стабилни.

А натрупаният в мускулите гликоген може да се използва от самата мускулна клетка, когато е необходимо, например по време на интензивна физическа активност.

Ако обаче това съхранение на гликогенови резерви в черния дроб и мускулите надвишава техния капацитет, останалите въглехидрати ще се преобразуват в триглицериди и ще се съхраняват като мазнини.

Те улесняват здравословното храносмилане .
Някои въглехидрати не се трансформират в глюкоза, а по-скоро преминават през червата неразградени. Те са диетични фибри или диетични фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворими диетични фибри

Може да се намери в продукти като плодове, зеленчуци и бобови растения. След поглъщането му ще пътува през червата, абсорбирайки водата и образувайки вещество, което ще придаде обем на изпражненията, правейки го по-мек. От друга страна, той благоприятства намаляването на нивото на лошия холестерол, LDL.

Неразтворими диетични фибри

Той се съдържа в някои зеленчуци и плодове, в пълнозърнести храни и семена. Той омекотява изпражненията и улеснява преминаването им през дебелото черво. По такъв начин, че неприемането на храни с фибри редовно увеличава риска от страдане от дивертикуларна болест (или дивертикулоза), толкова често срещана след 50 години и че в някои случаи причинява по-сериозно разстройство като дивертикулит.

Поглъщането на неразтворими фибри също улеснява контрола на диабета, защото позволява усвояването на въглехидратите да бъде по-бавно, избягвайки внезапното повишаване на кръвната захар след хранене.