Тази хранителна маса със своята хранителна информация ще ви помогне да подготвите балансирана и здравословна диета.

The хранителна информация на дадена храна е наборът от енергийни стойности (хранителни стойности) на всеки от хранителните вещества, които я съставят: мазнини, протеини, въглехидрати, минерални соли, витамини и фибри.

Безплатно сваляне (14 страници в pdf)

информация

Таблица на калориите на храната

Той съдържа списък от 14 страници със състава на най-важните храни, техните калории, въглехидрати, протеини, мазнини и фибри.

Можете да го използвате, за да видите хранителните вещества, които искате да избягвате, както и да намерите най-добрите за вашата диета .

Когато влезете в това ръководство, ще видите за всяка храна (представена от порция от 100 грама) някои стойности. В случай на калории, общият брой, а в случай на мазнини, протеини, въглехидрати и фибри, грамовете на всеки в тази 100-грамова порция храна.

Хранителна стойност на храната

Хранителната стойност на храните е свързана с енергийното съдържание на хранителните вещества. Винаги се отнася за количество от 100 грама или 100 мл храна. (Вижте повече в Таблица за храните и хранителна информация).

Хранителните вещества са предимно въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали.

Говорим за висока хранителна плътност, когато порция храна съдържа голямо количество хранителни вещества и следователно казваме, че тя е по-питателна.

Здравословна храна

Правилното хранене ще ви осигури по-добро физическо състояние, по-добър външен вид, сърдечно-съдово здраве и защита срещу инфекции.

Трябва да ядете тези храни в достатъчно количество, за да покриете ежедневните си хранителни нужди.

Хранителни вещества за здравословна диета могат лесно да бъдат намерени в супермаркета.

Става въпрос за закупуване на храни, богати на витамини, минерали и други микроелементи в достатъчно количество, което ще направи ненужно приемането на хранителни или витаминни добавки. И в случай на съмнение се консултирайте с етикета му.

Здравословните храни са:

  • Протеини: пилешки гърди без кожа, пуешки гърди, яйца, прясна или консервирана риба тон, дива сьомга (богата на витамин D), извара, тофу, соя, бобови растения.

  • Зеленчуци: зелени листни зеленчуци, краставици, тиквички, карфиол, зеле, копър, зеле, броколи, аспержи, зелен фасул, праз, репички, артишок, спанак, домати.
  • Сложни въглехидрати: пълнозърнест овес, кафяв ориз, киноа, тестени изделия и хляб.
  • Здравословни мазнини: авокадо, ядки, зехтин, кокосово масло, масло.
  • Плодове: лимон и портокал, червени плодове, ябълка.
  • Напитки: вода, кафе, зелен чай.
  • Подправки: оцет, канела, стевия, горчица, чили, риган, куркума.
  • Други: мед, шоколад с повече от 70% какао.

В заключение, яжте предимно органични храни и избягвайте консумацията на преработени продукти, наситени мазнини, захари и прости въглехидрати и газирани напитки. А също и солта в излишък.

И накрая, не забравяйте физическото си състояние: упражнявайте ежедневно или поне 5 дни в седмицата, като ходене между 5000 и 10 000 стъпки на ден.

И също така, доколкото е възможно, редовен график на съня. Това ще подобри качеството ви на живот.

Таблица на калориите

За правилното използване на тази таблица на калориите (kcal) е важно да знаете колко трябва да консумирате всеки ден и за изчисляването му трябва да вземете предвид дали сте мъж или жена, вашата възраст и ниво на активност.

Ежедневните нужди не са еднакви за човек, който прави много физически упражнения през деня, като спортист или строителен работник, както за някой, който прекарва много часове седнал в офиса.

В интернет лесно ще намерите калкулатор на калории, който ще ви информира за ежедневните ви калорични нужди.

Тази информация ще служи главно като помощ за откриване и избягване на определени храни и практикуване на здравословна диета.

Кетогенна диета

Кетогенната (или кето) диета води до бърза загуба на тегло.

Тя се основава на промяна на енергийния метаболизъм, замествайки въглехидратите с мазнини като основни хранителни вещества.

Познайте неговите предимства и недостатъци: Не е необходимо да броите калории и е много по-ефективно за отслабване от диетите с ниско съдържание на мазнини, но е препоръчително да го правите с медицински контрол.

И ако се комбинира и с периодично гладуване, ефектите върху отслабването ще бъдат още по-големи и по-бързи.