Резюме: Тази година Световната здравна организация реши, че централната тема на честването на Световния ден на здравето е депресията, поради бързото нарастване на случаите по света. Тази година първата публикация с научна строгост гарантира, че модифицираната средиземноморска диета може да подобри симптомите, така че в тази публикация ви казвам какво трябва да коригирате, за да предотвратите депресията.

Депресивното разстройство е често срещано хронично състояние, което налага значителна тежест на увреждането в световен мащаб. Като се има предвид, че настоящото лечение се оценява само на една трета от случаите, трябва да се възприемат нови методи за предотвратяване на депресията или забавяне на нейното прогресиране.

До съвсем наскоро имаше редица пропуски в научната литература, предполагащи, че комбинация от здравословни диетични практики може да намали риска от развитие на депресия. Благодарение на неотдавнашната публикация на екипа на д-р Феличе Джака (Университет Дикин, Австралия) днес можем да гарантираме, че чрез извършване на подходящи корекции планът за здравословно хранене, ръководен от правилно обучен диетолог, е доказана стратегия за управление на депресия и други свързани с тях разстройства, които според данните на СЗО засягат над 120 милиона души по света.

От съществено значение е да останете наясно със защитния ефект, който може да произтича от кумулативния и синергичен ефект на хранителните вещества, съставляващи цялата диета, а не от въздействието на отделни хранителни вещества или отделни храни.

Традиционната средиземноморска диета се характеризира с изобилие от растителни храни (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки), зехтин като основен източник на мазнини, умерена консумация на риба, нисък до умерен прием на млечни продукти и техните производни, както и ниска консумация на червено месо.

Средиземноморската диета има антиоксидантни, противовъзпалителни и ендотелни ефекти, характерни симптоми при пациенти с депресия. Високото съдържание на антиоксиданти в плодовете и зеленчуците е широко документирано като защитно, тъй като антиоксидантите се защитават срещу негативните ефекти на оксидативния стрес (като увреждане на невроните), които също са свързани с депресия.

Планът за хранене, основан на пълноценни храни, осигурява богатство от микроелементи, полифеноли и здравословни мазнини, които са индивидуално и колективно свързани чрез множество пътища с оптимална мозъчна функция.

Други традиционни режими на хранене, като японската диета и норвежката диета, са свързани с намалено разпространение на депресивни симптоми, риск от самоубийство и положително психично здраве. Здравословната японска диета е представена от висок прием на зеленчуци, плодове, соеви продукти, гъби, водорасли, риба и зелен чай, ползите за здравето на които са свързани с комбинираното въздействие на хранителните вещества върху настроението. Например, дълговерижните омега-3 PUFAs, открити в рибите, и антиоксидантите, като тези в зеления чай, могат да играят роля за намаляване на риска от разстройства на настроението и самоубийство.

държат

Високата консумация на риба също е свързана с по-нисък риск от депресия поради наличието на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които имат съдови и противовъзпалителни свойства. Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората с документирана хронична коронарна болест да консумират 1000 mg DHA и EPA, комбинирани дневно, например чрез две до три порции (150 g на порция) мазни риби на седмица. Предвид силното припокриване на инсулти с депресия, тази препоръка е много безопасна и подходяща.

По отношение на безопасни нива на консумация на риба по време на бременност, на всички бременни жени се препоръчва да консумират 340 g седмично (две порции от 170 g) риби с ниско съдържание на живак и черупчести мекотели. Това количество ограничава излагането на плода на следи от невротоксини (напр. Живак и полихлорирани бифенили).

Винаги се консултирайте с лекуващия си лекар и следвайте неговите препоръки към писмото, не забравяйте, че тези статии не са предназначени да заменят гласа на специалиста, а да споделят информация, която ви позволява да вземате по-добри решения.

Потенциалният защитен ефект на диетата може да дойде и от хранителни вещества като фолат, който се намира във високи количества в някои кръстоцветни зеленчуци (броколи, зеле и брюкселско зеле), зелени листни зеленчуци (спанак и зеле), други зелени зеленчуци (аспержи и авокадо), цитрусови плодове и бобови растения (леща и нахут). Дефицитът на фолиева киселина също е свързан с тежестта на депресията и с продължителни епизоди на голямо депресивно разстройство.

Последните проспективни проучвания показват, че диетите, богати на преработени храни, например висока консумация на бърза храна, включваща търговски печени продукти и сладкиши, са свързани с повишена вероятност или риск от депресия.

Високото съдържание на транс-мастни киселини в търговските продукти и продуктите за бързо хранене е вероятно основен фактор за потенциалните неблагоприятни ефекти от тези хранителни режими. Трансмастните киселини са свързани с повишени нива на LDL холестерол в плазмата, намаляване на HDL холестерол, провъзпалителни промени и ендотелна дисфункция. Такива неблагоприятни биологични модификации, причинени от трансмастни киселини, могат да допринесат за потенциално вредни ефекти върху депресията.

В допълнение, начинът на хранене, богат на преработени продукти, обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини, което може да увеличи производството на свободни радикали и да насърчи провъзпалителните състояния, както и да насърчи чревната пропускливост, което също се препоръчва като релевантен фактор при депресията.

Макар да е вярно, че едва сега започнахме да виждаме светлината в края на тунела, все още ни предстои дълъг път. Сега проучванията се фокусират върху епигенетичния принос за проявата на болести, които възникват като последица от програмирането на развитието. Епигенетичните черти, получени от недохранване в началото на живота, имат потенциал да доведат до масова проява на фенотип (напр. Затлъстяване, диабет и депресия) в продължение на няколко поколения.