Суров материал
Като артишок или киви, наред с други
Как (и защо) да добавите фибри към вашата диета
15-те най-здравословни зеленчука, които можете да ядете
Въпреки че е вярно, че фибрите са от съществено значение за чревен транзит, Вярно е също така, че в продължение на много години има много объркване по този въпрос. „В много случаи основната причина за чревните проблеми не е ниската консумация на фибри, а на мазнини, тъй като много хора ги ограничават поради лошата репутация, която ги съпътства от години“, казва треньорката експерт по здравословни навици Наталия Калвет.
Експертът се позовава на ненаситени мазнини присъства в храни като зехтин, ядки, авокадо, маслини или семена, които заедно с фибрите помагат да се осигури правилното функциониране на храносмилателната ни система. На въпрос дали има стандартна честота на изхождане, Калвет посочва, че това зависи от всеки човек, но това трябва да се притесняваме „ако усетим подуване, дискомфорт или ако имаме проблеми с евакуацията “, което трябва да ни принуди да преразгледаме навиците си и вероятно да увеличим консумацията на фибри и здравословни мазнини.
Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Първият „е този, който се разтваря във вода и се намира в храни като бобови растения, грудки, плодове и в зърнени култури като овес“, обяснява Калвет. От своя страна неразтворимите фибри, също препоръчани, но по-малко ефективни, „извършват чревен транзит, без да се модифицират, достигат до дебелото черво и там се ферментират и се намират особено в цели зърна".
Експертът препоръчва залагането особено на консумацията на разтворими фибри и предупреждава, че излишъкът от приема на неразтворими фибри може дори да създаде проблеми. Всичко това, придружено от редовна консумация на здравословни за сърцето мазнини и винаги имайки предвид, че отвъд овесените ядки има фибри, суперхрана, която много хора включват в закуската си под формата на напитки, каши, мюсли или мюсли. Всички тези храни са добри източници на фибри и следователно съюзници на нашето храносмилателно здраве.
То има 3 g фибри на 100 g в сравнение с 5,6 г овес, но е вярно, че е лесно да се консумират две или три парчета и да се гарантира много висок прием на фибри. Е идеалният плод за започване на деня и активират храносмилателната система, перфектно за комбиниране с купичка зърнени храни с овес.
Калвет препоръчва на всички онези хора, които имат проблеми с евакуацията при специфични обстоятелства, като пътуване, да се опитат да започнат деня с киви, което освен с фибри богато е на калций, калий и витамин А. В сравнение с новозеландските киви, които обикновено срещаме на пазара, препоръчително е да заложите на атлантическо киви, който се произвежда в Астурия и Галисия, много по-устойчив и с приятен сладък вкус.
Apple
Това е друг от най-богатите на фибри плодове 4,4 g, ако го приемаме с кожа. То е също, засищащо и подхранващо и Калвет препоръчва винаги да се приема цяло, същото като останалите плодове. „Натуралните сокове трябва да се консумират своевременно по различни причини. На първо място, когато пием сок, в крайна сметка консумираме три или четири парчета плод, което означава добро количество свободни захари, и второ, защото е в целия плод, където намираме фибрите, да не говорим, че соковете едва ли са засищащи ", обяснява експертът.
По този начин както ябълката, така и други плодове, богати на фибри като малини или круши винаги трябва да се приема цяло и с кожа, за да се възползват от всички разтворими фибри, които имат.
Ядките са победител за здравето на храносмилателната система - в допълнение към сърдечно-съдовото здраве - защото те осигуряват не само фибри, но и здравословни мазнини и добро количество от протеини на растителна основа.
Добра рецепта за подпомагане на чревния транзит е да приемате ежедневно купа с овесени люспи, плодове като киви или ябълка и да я придружавате с няколко ядки, които също те са засищащи и те имат големи количества минерали като натрий, калий, калций или магнезий.
Артишок
Това е, заедно с броколи, един от звездните зеленчуци по отношение на фибрите, с 5 g всеки 100 g, въпреки че Калвет настоява, че не е удобно да се вманиачавате върху определено хранително вещество. "Най-доброто нещо е да приемате различни зеленчуци, плодове и зеленчуци, защото ако го направим, ще гарантираме консумация на всички хранителни вещества, тъй като всяко парче има вид витамини и минерали".
Диетологът от La Gastronòmica Клара Антунес се съгласява с нея: „ако имаме балансирана диета, основана на консумацията на зеленчуци и плодове по принцип, освен ако не е предписана от лекар, няма да има нужда да наблягаме на конкретна храна, още по-малко добавка ".
Зелен грах
Това е голямото забравено, когато говорим за зеленчуци, Е, много хора не знаят, че грахът е не само бобово растение, но и че е един от тези, които съдържат повече фибри, с 5 g/100 g. Той работи много добре като основа за всяко ястие, комбинирано с най-разнообразни храни, а освен това има много малко калории, калий, натрий, витамин А и магнезий, наред с други хранителни вещества.
За Calvet както грахът, така и другите бобови култури, като леща или нахут, трябва да предполагат, заедно със зеленчуците, поне 50% от всеки прием, докато грудките и пълнозърнестите храни - също с високо съдържание на фибри, но неразтворими - трябва да бъдат гарнитурата. "Става въпрос за връщане към класическата хранителна пирамида, която залага на консумацията на зърнени култури пред зеленчуците и дава приоритет на зеленчуците", обяснява експертът, който настоява винаги избирайте интегралните версии от ориз, хляб и тестени изделия, "тъй като рафинираните имат още по-малко фибри".
Тиквени семена
Тиквените семки са, заедно с чиа, най-богатите на фибри семена 18 g на 100 g, рекордна цифра, която трябва да се посочи, тъй като обикновено ги ядем в малки количества. Добре е да свикнете да добавяте шепа към салати или закуски, тъй като те също имат добро количество фолиева киселина, калций, магнезий и калий.
Трябва също да се има предвид, че фибрите не са единствено отговорни за чревния ни транзит, което може да бъде променено от промени в навиците, стрес или, по думите на Калвет, „дисбаланс в електролитите, като натрий или калий, който може да ни попречи от ходене до тоалетната ”. В този смисъл треньорът препоръчва „не се притеснявайте прекалено за солта че консумираме, докато кръвното ни налягане е добро и то идва от солницата, а не от ултра-обработените, тъй като понякога дефицит на натрий може да ни накара да не ходим правилно до тоалетната ".