Ползи от влакна

Фибрите действат на различни нива в Нашият организъм. Диета, богата на фибри, насърчава въглехидратите да се усвояват по-бавно, което прави гликемичните и инсулиновите пикове по-малко и благоприятства по-малкото наддаване. Той работи и чрез фаворизиране правилен чревен транзит, избягване на процесите на запек, които могат да се появят. И накрая, той предлага по-голямо усещане за ситост, избягвайки приема на излишни калории.

богати

При заболявания като улцерозен колит, синдром на Крон или раздразненото черво, поддържането на постоянно количество прием на фибри благоприятства добрия чревен навик и подобрява симптомите, както и препоръчително е да се консумират фибри които предотвратяват и контролират дивертикулите на дебелото черво. Може да се наложи да намалите приема си по време на епизоди на дивертикулит, като се върнете към диета, богата на фибри, която избягва запек и следователно бактериалния свръхрастеж, до който той води, като се избягва повтарящи се епизоди дивертикулит.

Зеленчуци

Зеленчуците са една от храните по-богата на фибри, Тези храни трябва да се консумират ежедневно, но не всички имат еднакво количество фибри.

Зелето, броколите, листните зеленчуци като манголд или спанак, праз, аспержи, патладжан и гъби са с най-високо съдържание на фибри. Тиквичките, тиквата, звънецът, доматът и краставицата имат средно количество фибри, а лукът има минимална сума фибри.

Необходимо е да се консумира ежедневно количество зеленчуци, колкото по-богати на фибри, толкова по-добре, счита се, че поне половината от приетите в храната калории трябва да са зеленчуци.

Плодове

В рамките на плодовете не всички имат еднакво количество фибри, важно е да ядете плодовете с кожата им, тъй като именно в тази област повече фибри намерено е.

Червените плодове, ябълката и крушата, особено последните две, ако се консумират с кожата им, кайсия, слива, портокал, мандарина, киви и папая, са едни от най-богатите на фибри плодове. На средно ниво влакната са праскова и пъпеш. Ягодите, ананасът, мангото, динята, нарът и гроздето са плодовете с най-малко фибри.

Плодовете трябва да се консумират ежедневно, поне две парчета, от които е добре поне един да е цитрус, по-добре е да се консумира парчето плод, а не сокове, дори да са естествени, последните имат много по-малко фибри от плодовете.

Зеленчуци

The зеленчуци Нахутът, лещата, белият фасул, черният боб и грахът са много важен източник на фибри. Няма разлика в приема на фибри в различните бобови растения. Ако пациентът не понася определено бобово растение, той може да го замени с друг, тъй като нивото на фибрите му е подобно.

Консумацията на бобови растения трябва да бъде поне четири пъти седмично, винаги най-добре свързан зеленчуци, отколкото с подправки с високо съдържание на мазнини.

Ядки

Ядките имат различни количества фибри, бадемите и лешниците имат по-големи количества фибри; фъстъците, шам-фъстъците и орехите имат средно ниво на фибри, а други ядки като кашу, тиквени семки и слънчогледови семена имат най-малко фибри.

Консумация на около 25 грама ядки дневно може да бъде много полезно за здравето, не само за количеството фибри, което те съдържат, но и за подпомагане на регулирането на холестерола, какъвто е случаят с орехите и приноса на необходимите за организма микроелементи, които са важни за тези плодове.

Цели зърна

Зърнените култури неразделна Те са една от храните, които пропорционално имат по-голямо количество фибри, затова е важно да се консумират пълнозърнести храни с естествената им обвивка.

Консумацията на пълнозърнести храни благоприятства по-ниския гликемичен и инсулинов пик, до водят до по-бавно усвояване от тях на чревно ниво, това е особено важно при пациенти с диабет, които се нуждаят от инсулинов принос, тъй като това постига по-добър гликемичен контрол.

В пълнозърнестите храни ръжта и овесът имат по-малко фибри от други зърнени култури.

Ориз и киноа

Консумирането на кафяв ориз също е начин да се прием на фибри. Наличието на кафяв ориз или киноа благоприятства добрия чревен транзит и подобрява усвояването на въглехидратите. По-добре е да консумирате кафяв ориз, отколкото ориз без обвивка.