Искаме да ви помогнем да включите препоръчителните ежедневни порции зеленчуци в менютата си по най-вкусния начин. С тези рецепти ще разделим темите и ще ви покажем, че въвеждането им при всяко хранене и получаването на впечатляващи и вкусни ястия е много просто.

От Серджо Фернандес, готвач

включват

1 септември 2020 г., 12:25 ч

СЗО и ФАО препоръчват прием 400 грама плодове и зеленчуци дневно, което се равнява на пет дневни порции. Две дневни порции плодове и три зеленчуци - Най-малкото - би било препоръчително.

И помнете, че идеалното е това една от тези порции са суровите зеленчуци защото с готвенето хранителните вещества се губят.

Ето защо, ако искате да се грижите за себе си повече и включете повече плодове и зеленчуци в диетата си, но скучаете от салати или варени или задушени зеленчуци, можете да ги приготвите здравословни и оригинални рецепти в които зеленчуците са главните герои.

Насладете се на тях ястия с множество здравословни свойства, леки и пълни с антиоксидантни минерали и витамини от зеленчуци, но с повече цвят и вкус. И обърнете внимание на десертите, наслада!

Тортила пълнени патладжани

Съставки за 4 човека:

• 3 средни патладжана • 1 глава лук • 3 картофа • 3 яйца • 1 лист червена маруля • Магданоз • Зехтин • Пипер • Сол

подготовка:

  1. Обелете картофите, измийте и заровете. Варете ги 15 минути и ги оставете да се отцедят. Обелете лука, нарежете го на ситно и го запържете за 5 минути с олио. Добавете нарязаните картофи, разбъркайте до златисто кафяво и ги оставете да се отцедят.
  2. Измийте и подрежете патладжаните. Нарежете ги на 3 парчета и ги изпразнете, като оставите малко пулп в основата. Разбийте яйцата с малко сол, добавете картофите, сотирания лук и пулпата от патладжаните и всичко разбъркайте добре.
  3. Пълнете патладжаните С този препарат ги покрийте с хартия за печене и ги изпечете във фурната на 180 ° за 25 минути. Открийте и изпечете на скара още 10 минути на 170 °. Сервирайте с магданоз и накълцана маруля.

Решетъчна баница със сьомга и скариди

Състав за 8 човека:

• 400 г прясно филе от сьомга • 10 скариди • 3 яйца • 200 мл лек крем • 3 големи тиквички • 100 мл лека майонеза • Няколко пресни листа босилек • 2 супени лъжици домашен доматен сос • Зехтин • Пипер • Сол

подготовка:

  1. Почистете сьомгата премахване на кожата и костите, обелете скаридите, измийте и подсушете. Нарежете рибата на средни зарове и нарежете скаридите. Смесете сьомгата с яйцата, сметаната, солта и черния пипер. Добавете скаридите, разбъркайте и изсипете във форма, намазана с масло.
  2. Изпечете тортата на водна баня във фурната при 180 ° за един час. След като изстине, извадете формата и я намажете с майонеза. Нарежете тиквичките на тънки филийки по дължина, бланширайте, отцедете и накиснете в ледена вода. Изсушете ги, разрежете ги на две по дължина и отстранете семената.
  3. Оформете решетка с лентите върху найлоново фолио. Поставете тортата в центъра, покрийте я с решетката, като сгънете краищата навътре и натиснете малко. Оставете в хладилника за един час и сервирайте с босилека и соса.

Класическа поррусалда с треска

Съставки за 4 човека:

• 400 г обезсолена треска • 2 праз • 2 големи картофа • 2 моркова • 1 глава лук • 50 мл бяло вино • 1 л рибен бульон • 2 стръка магданоз • Зехтин • Сол

подготовка:

  1. Натрошете филетата треска на порции с размер на хапка. Обелете картофите и ги нарежете на парчета с подобен размер. Почистете праза и го нарежете на филийки. Изстържете морковите, подрежете ги и също ги нарежете на филийки. Обелете лука и го нарежете на ивични ивици, нарежете стръка магданоз.
  2. Загрейте 2 супени лъжици олио в кокот и задушете лука и праза за 5 минути. Добавете морковите, картофите и щипка сол, разбъркайте и налейте виното. Варете още 5 минути.
  3. Добавете горещия бульон и оставете да заври. Когато заври, намалете котлона, покрийте и гответе 10 минути. Добавете треската и накълцания магданоз. Гответе още 3 минути, докато картофите омекнат, и сервирайте.

Ролки от тиквички с пиле и зеленчуци

Съставки за 4 човека:

• 2 пилешки гърди • 2 тиквички • 250 г доматен сос • 1 чесън • 1 глава лук • 2 моркова • 1⁄2 червен и 1⁄2 жълт пипер • 8 зелени аспержи • 2 стръка босилек • 100 г настърган кашкавал • Зехтин • Пипер • Сол

подготовка:

  1. Нарежете тиквичките на филийки тънък през цялото. Попарете ги във вряща подсолена вода за 30 секунди, отцедете и оставете да се охладят. Нарежете чушките на ивици, морковите на малки пръчици, а аспержите наполовина.
  2. Сотирайте всички зеленчуци около 2 минути, сол и черен пипер и резервирайте. Нарежете пилешките гърди на дебели ивици, подправете ги, задушете ги 3 минути и ги запазете. Обелете и нарежете чесъна и лука, варете ги 3 минути и добавете доматения сос и листата босилек. Оставете да къкри за 5 минути, подправете и след това изсипете в непромокаем съд.
  3. Разстелете филийките тиквички, Поставете пилето и зеленчуците в единия край и ги навийте. Поставете рулцата върху соса, поръсете ги с настърган кашкавал и печете 15 минути при 200 °. Извадете и сервирайте веднага.

Борщ

Съставки за 4 човека:

• 2 варени цвекло • 1 краставица • 1 зрял домат • 1 леко гръцко кисело мляко • 1 живовляк • 1 чесън • Зехтин • Сол

подготовка:

  1. Отцедете цвеклото и го нарежете. Обелете краставицата и домата и ги нарежете на кубчета. Смелете ги с обелен и измит чесън, щипка сол, 200 мл вода и 50 мл олио до получаване на хомогенно пюре.
  2. Коригирайте солта и добавете вода ако супата е твърде гъста. Разбъркайте го, прекарайте го през цедка, за да стане по-фин и го запазете в хладилника. Нарежете банана на тънки филийки и ги запържете в тиган с много олио, което е много горещо, но не пуши.
  3. Разделете супата в купички и сервирайте (студено или със стайна температура) със супена лъжица кисело мляко и с банановия чипс.

Зеленчуков тарталет

Състав за 8 човека:

• 1 лист тесто за печене • 4 яйца • 300 мл лек крем • 150 г кокосово брашно • 75 г смлени бадеми • 3 моркова • 2 пащърнак • 300 г тиква • 1 цвекло • 1 ч.л. захар • 1⁄2 ч.ч. смлян джинджифил • 1⁄2 ч.ч. карамфил • 1⁄2 ч.ч. куркума • 1 ч.л. канела • 1 ч.л. кимион • 50 г препечени лешници • Пипер • Сол

подготовка:

  1. Почистете и нарежете тиквата, сол и черен пипер и го печете 20 минути във фурната на 180º. Изстържете морковите и обелете пащърнака и цвеклото. Гответе последните 40 минути във вода, а другите две - 30 минути. Отцедете и нарежете на ивици.
  2. Разбийте яйцата със сметаната. Натрошете тиквата и подправете с подправките. Смесете кокосовото брашно, смлените бадеми и захарта. Добавете пюрето и яйчената смес, сол и черен пипер и разбъркайте. Разстелете тестото в застлана форма, покрийте го с хартия, добавете сушени зеленчуци и печете 10 минути на 180º. Оформете бисквитки с тестото, което ви е останало.
  3. Премахнете бобовите растения, изсипете пълнежа, покрийте и печете още 30 минути. Добавете зеленчуците, печете 5 минути и извадете; печете бисквитките също 5 минути. Поръсете тартата с накълцаните лешници и украсете с бисквитките.

Торта от киноа и моркови

Състав за 8 човека:

• 500 г моркови • 200 г киноа • 4 яйца • 80 г цяла тръстикова захар • 1 ч.л. джинджифил • 1 лимон • 200 г лек сирене • 1 обезмаслено кисело мляко • 100 г пълнозърнеста пудра захар • 1 ч.л. ванилова захар • Сол

подготовка:

  1. Сварете киноата и я оставете да се охлади. Пасирайте сварените моркови с каша. Разбийте първо жълтъците сами, а след това със захарта. Добавете каймата джинджифил, лимонова кора, киноа и пюре.
  2. Включва бели бели до точката на сняг с щипка сол. Разделете тестото в 2 кръгли форми и печете 25 - 30 минути на 180º.
  3. Смесете сиренето с киселото мляко и добавете пудрата захар и ванилията малко по малко. Покрийте торта с този крем, поставете другия отгоре и разпределете останалата част от подготовката. Украсете с настърган морков.

Палачинки от червено кадифе с мед

Съставки за 4 човека:

• 2 варени цвекло • 1 ч.ч. ябълков оцет • Зехтин • 2 ч.ч. лимонов сок • 250 мл мляко • 1 яйце • 1 ч.л. какао • 150 г брашно • 1 с.л. захар • 1 с.л. мая • 300 гр. сирене • 4 с.л. на мед

подготовка:

  1. Отцедете цвеклото и ги намачкайте с 1⁄2 чаша вода. Гответе сместа 10 минути, добавете оцета и половината лимонов сок и оставете да се охлади.
  2. Смесете млякото с лимона останали. Добавете пюрето от цвекло, яйцето, захарта и какаото и разбъркайте. Добавете брашното и маята няколко пъти, като разбърквате добре.
  3. Изсипете лъжичка тесто получена в тиган със супена лъжица олио и подгрява палачинка. Направете същото с останалото тесто. Разбийте сиренето с меда и сервирайте, като го преплетете с палачинките.

Ухапвания от тиква

Състав за 6 човека:

• 125 г тиквена каша • 150 г настърган кокос • 3 супени лъжици кондензирано мляко • 2 супени лъжици мек мед