храни

Желязото е минерал, който участва активно в правилното функциониране на организма. Наред с други функции, той присъства в синтеза на ДНК или в образуването на колаген. Освен това увеличава защитните сили за борба с болестите и произвежда хормони и съединителна тъкан.

въпреки това, основната задача на желязото е да транспортира и съхранява кислорода.

От друга страна, той също участва в процеса на клетъчно дишане, като произвежда:

  • Хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки който пренася кислород от белите дробове до други части на тялото,
  • Миоглобин, друг подобен протеин но със способността да транспортира кислород до мускулите.

В зависимост от вида на храната, в която е концентрирана, има два вида желязо:

Колко желязо трябва да консумирате?

Според този доклад тялото се нуждае от Националния здравен институт (САЩ) количества желязо в зависимост от етапа на живота на всеки човек, пола или диетата, Между другото.

Някои от най-представителните примери са представени в следния списък:

  • Бебета до 6-месечна възраст - 0,27 mg
  • Деца на възраст от 4 до 8 години - 10 mg
  • Възрастни мъже на възраст от 19 до 50 години - 8 mg
  • Възрастни жени на възраст от 19 до 50 години - 18 mg
  • Тийнейджъри и бременни жени - 27 mg
  • Кърмещи жени - 9 mg

Интересен факт е това възрастните и бременните жени се нуждаят от по-висока консумация от мъжете, поради неговите органични процеси.

От друга страна, препоръчително е също така хората, които спортуват усилено, да увеличат приема на желязо, тъй като са по-склонни към дефицит.

Въпреки че точната причина е неизвестна, се смята, че може да се дължи на необходимостта от увеличаване на производството на червени кръвни клетки за транспортиране на кислород и задоволяване на изискванията за упражнения.

В тези случаи е най-добре да говорите с лекаря, за да определите дали има дефицит на желязо и каква доза е най-препоръчителна.

Богати на желязо храни

Както бе споменато по-горе, желязо е минерал, който може да се намери естествено в храната, както от животински, така и от растителен произход.

Ето списък на тези, които имат най-голямо количество в състава си:

Важно е да се отбележи, че усвояване на желязо, съдържащо се в зеленчуци, плодове, зърнени храни и хранителните добавки е по-малко, в сравнение с тази на месото.

Въпреки това, усвояването на минерала в зеленчуците може да се утрои ако смесвате постно месо с тъмни листни зеленчуци или бобови храни по време на хранене.

Друг начин да помогнете на тялото да подобри усвояването на желязо е консумирането на храни с по-високо ниво на витамин С, според това проучване, проведено от Учебна поликлиника ? Ramón López Peña ? от Куба.

Витамин С или аскорбиновата киселина улеснява усвояването на желязо на стомашно-чревно ниво и позволява по-голяма мобилизация на ресурсите, съхранявани в тялото.

Трябва ли да консумирам повече желязо?

За тези, които нямат пряка връзка с лекарството или храненето, признайте симптоми, получени от ниски нива на желязо в организма може да е трудна задача.

Има обаче някои признаци и обстоятелства, които ни позволяват да идентифицираме определени предупредителни знаци.

Според това проучване, проведено от Чилийския университет, ниските нива на желязо могат да доведат до анемия. Състояние, при което тялото не произвежда достатъчно хемоглобин в кръвта.

Симптоми на анемия или ниски нива на хемоглобин в кръвта

По същия начин, хората на вегетарианска диета трябва да консумират два пъти препоръчителното дневно количество от този минерал, тъй като усвояването в зеленчуците е много по-ниско, отколкото когато се консумира месо.

Рискове от излишък на желязо

Консумация на храната с желязо е положителна, стига да се прави с баланс, под лекарско наблюдение. В противен случай симптоми като:

  • Стомашно разстройство
  • Запек
  • Повръщане

В някои случаи може дори да има отказ на някои органи или дори натрупване на желязо поради хемохроматоза, според това проучване, проведено от Централната университетска болница в Астурия (Испания).

По същия начин се смята, че прекомерната консумация може да увеличи вероятността да страдате от заболявания като рак на гърдата, нередовен сърдечен ритъм и цироза на черния дроб, въпреки че няма достатъчно проучвания, които да подкрепят напълно това.

По този начин динамиката на този минерал в организма не трябва да се приема лекомислено.

Както видяхме, много е важно да проверяваме нивата на желязо в нашето тяло и кръв. Най-добрият начин да ги проверите е чрез кръвни тестове.

По същия начин не можем да забравим, че основата на доброто здраве е разнообразната и балансирана диета.

  • Национални здравни институти. Служба за хранителни добавки. Желязо. Информационен лист за потребителите. [Онлайн] Достъпно на: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
  • Forrellat Barrios M, Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Метаболизъм на желязото. Институт по хематология и имунология. Град Хавана. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 200; 16 (3)
  • Healthline.com Желязо, фолиева киселина и други основни витамини, от които не получавате достатъчно (и наистина трябва) [Онлайн] Достъпно на: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
  • Родриго Л. Наследствена хемохроматоза. Rev. esp. болен копай Мадрид 2006; 98 (11)
  • Muñoz Gómez M, Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Патофизиология на метаболизма на желязото: диагностични и терапевтични последици. НЕФРОЛОГИЯ. 2005; 25 (1)

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).