Диетата трябва да е богата на въглехидрати и протеини, за да може да поддържа нуждите от енергия
Както във всеки спорт, изпълнявайте a адекватна храна е важно да се подобрят както производителността, така и възстановяване на спортисти, но в спортове като ръгби ще трябва да обърнем специално внимание.
Ръгбито е едно от най-известните контактни спортове съществуващи, в които се комбинират различни дисциплини като ловкост, сила, скорост, интензивност, издръжливост и умения, което означава, че човекът, който практикува този спорт, трябва да има добра физическо състояние в подкрепа на представянето, което идва с него. Периоди на дейност аеробика Y. анаеробни се произвеждат постоянно, така че енергийните запаси на ръгбиста трябва да бъдат подготвени и за двата периода.
В този спорт физическо износване Той е много висок, така че изискванията на тези играчи трябва да бъдат увеличени в сравнение с други хора, които не спортуват или които спортуват, където разходите не са толкова големи.
Съществуването на контакт в ръгби изисква по-висок процент от мускулна маса и сила в сравнение с други спортове, подчертавайки преди всичко горната част на тялото. За последователност, диета, богата на протеини и въглехидрати ще бъде от жизненоважно значение, без да се елиминират хранителни вещества. Препоръчителен прием би бил да осигурим на тялото си: 60-65% въглехидрати, 15-20% протеини, 20-25% мазнини и да го правим разпределени през целия ден, в малки чести дози, като гарантираме, че в това начин, по-добро храносмилане и усвояване, успявайки да поддържа нивата на глюкоза и аминокиселини в кръвта и избягвайки мускулния катаболизъм.
The въглехидрати Те ще ни служат като енергиен резерв, тъй като от тях ще получим гликогена, който ще ни осигури енергия. Започването на игра с нива напълно пълни ще ни осигури по-голяма устойчивост, следователно, по-добро представяне и избягване появата на мускулна умора.
The протеин Те трябва да се появяват във всяка диета, при която се изискват силови спортове, следователно в ръгби те могат да достигнат до 2 грама на килограм тегло. Най-добрият протеин, който можем да допринесем за нашата диета, ще бъде този с висока биологична стойност, осигурен от риба, постно месо, млечни продукти или яйца, или в по-малка степен и това не означава да го премахнем от диетата, бобовите растения, ядките и зърнени култури.
Въпреки че повечето хора се опитват да ги премахнат от диетата си, мазнини Те са от съществено значение за функционирането на нашите клетки, дори ако няма да ги използваме като енергиен резерв, така че не бива да злоупотребяваме и с тях. Ненаситените мазнини от зехтин, синя риба (риба тон, сьомга и др.) Или ядки ще са тези, които осигуряват най-добри ефекти.
Витамини и минерали, Както при всяка диета, те са от съществено значение, тъй като благодарение на тях ние можем да усвоим останалите хранителни вещества сред другите функции. Въпреки че с балансирано хранене бихме могли да отговорим на изискванията, в този спорт това често е необходимо витаминни добавки тъй като е лесно да възникнат дефицити.
Както споменахме в много от предишните публикации, разбира се, че водата може да тече, вероятно най-важната роля от всички, тъй като страданието от дехидратация може да доведе до края на нашия мач или тренировка.
Ето пример за правилна диета за играч на ръгби, стига да като се вземе предвид, че диетата трябва да бъде напълно персонализирана според състава на спортиста и пола, както и докато спортувате и интензивността, да можете да наблюдавате много разлики в калорийните нужди на различните спортисти.
- Закуска: кисело мляко с овесени ядки + препечен хляб със зехтин и пуйка + плодов сок
- Полунощ: 2 кисели млека + 30 грама ядки + плодове
- Обяд: паста със зеленчуци + пиле на скара + хляб + плодове
- Снек 1: ухапване от пуйка + плодове
- Снек 2: зърнен бар
- Вечеря: салата + риба на скара с варени картофи + хляб + кисело мляко
- Рецена: бананово смути с мляко
Въпреки че с добра диета можете да избегнете всякакви хранителни проблеми, понякога спортистите по ръгби се нуждаят от допълнителни хранителни добавки, тъй като не се постига необходимия принос, като се споменават специално витаминните добавки и Bcaa, тъй като от тях ще зависи най-доброто усвояване на хранителните вещества.
ДА ВЗЕМЕ ЗА ДОМА
- Ръгби е спорт, в който са включени сила, умения и издръжливост, така че правилната диета ще подобри представянето.
- Обикновено енергийните нужди трябва да бъдат увеличени, подчертавайки необходимото увеличение на процента на въглехидрати и протеини.
- Витамините и минералите, както и хидратацията, ще бъдат от жизненоважно значение за прилагането в диетата на ръгбиста, тъй като тяхното отсъствие може да причини сериозни проблеми.
- Въпреки че с балансирана диета може да се постигне оптимална диета, в много случаи е необходим приемът на спортни добавки.
НАУЧНА ЛАБОРАТОРИЯ
В статията Диетичното качество на състезателния юноша Ръгби Съюзни играчи с енергиен баланс, изчислени с помощта на различни коефициенти на физическа активност говори за изследване върху диетата на екип по ръгби, консумацията на макроелементи, като се наблюдава, че в сравнение с препоръчителния прием, приносът на въглехидрати е по-нисък, отколкото при други спортисти, както и надвишен в консумацията на храна "не е разрешено".
В тази друга статия Използването на мускулен гликоген по време на Ръгби мач игра: Ефекти от въглехидратите преди играта. използването на мускулен гликоген е изследвано при играчи на ръгби.
Защото, ако е вярно, че въпреки че добрата диета не ни прави победители, лошата диета може да ни направи губещи!