Тренировките в CrossFit са много напрегнати и бързи.

Те се променят ежедневно и включват гимнастика, вдигане на тежести и сърдечно-съдови упражнения, като бягане и гребане, наред с други дейности.

За да направи всичко възможно, той трябва да бъде хранен правилно. Всъщност на храненето се гледа като на основата на CrossFit обучението и е от решаващо значение за представянето.

Диетата CrossFit е с умерено ниско съдържание на въглехидрати и подчертава консумацията на макронутриенти от цели растителни храни, постни протеини и здравословни мазнини.

Ето по-подробен поглед върху CrossFit диетата, включително какво да ядете и какво да избягвате.

Какво представлява CrossFit диетата?

план
Споделете в Pinterest

Като общо ръководство уебсайтът CrossFit препоръчва на спортистите „да ядат месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар“ и „да поддържат приема на нива, които поддържат физическите упражнения, но не и телесните мазнини“.

Най-специфичните препоръки за хранене CrossFit се основават на диетата Zone, разработена преди повече от 30 години от Бари Сиърс, биохимик и автор на The Zone.

Диетата е предназначена за контрол на кръвната захар и минимизиране на възпалението, което може да ограничи глада и да намали риска от хронични заболявания, като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Намаляването на възпалението може също да стимулира възстановяването от тренировки (1, 2, 3, 4).

За да планирате балансирано, кросфит и подходящо за зоната хранене, разделете чинията си на трети и я напълнете с:

  • 1/3 постно протеин - Опциите включват пилешки гърди без кожа, риба, постно говеждо и нискомаслени млечни продукти.
  • 2/3 здравословни въглехидрати: подчертайте цветните зеленчуци и плодове без нишесте с нисък гликемичен индекс (GI).
  • Малко количество здравословни мононенаситени мазнини - зехтин, авокадо и орехи са някои опции.

Уебсайтът CrossFit препоръчва да опитате зоновата диета в продължение на четири седмици и след това да я коригирате според вашите нужди.

За отбелязване е, че не всички кросфит обучители предоставят еднакви съвети за диетата. Някои препоръчват палео диетата, която напълно пропуска млечни продукти, зърнени храни и бобови растения (5).

Също така е възможно да се комбинират двете: ядене на диета в палео стил. Също така можете да промените диетата си така, че да отговаря на вегетарианския или веганския начин на живот.

Точки за следване

CrossFit Compatible Zone Diet препоръчва да се консумират 40% от калориите от въглехидрати, 30% от протеини и 30% от мазнини, но казва, че елитните спортисти може да се нуждаят от повече мазнини.

За да се опрости диетата и да сте сигурни, че получавате препоръчителното съотношение на макронутриенти, храните се класифицират в белтъчни, въглехидратни или мастни блокове. Тези блокове също така насърчават хранителния баланс в храненията и закуските.

Какво е блок?

Блокът е начин за измерване на приема на протеини, въглехидрати и мазнини:

  • 1 въглехидратен блок = 9 грама въглехидрати (без фибри)
  • 1 протеинов блок = 7 грама протеин
  • 1 блок мазнина = 1,5 грама мазнина

Мастният блок представлява умереното количество здравословни мазнини, като дресинг за салати, което добавяте към ястията.

За да определите колко от дадена храна се брои като блок, можете да се консултирате с онлайн маса или книги за зоновата диета.

Колко блока ви трябват?

Вашият пол, размер на тялото и ниво на активност определят колко блока имате нужда ежедневно.

Една средно голяма жена се нуждае от 11 блока на ден от всяка категория макроелементи (въглехидрати, протеини и мазнини), докато мъжът със среден размер изисква 14 блока.

CrossFit предоставя хранителна таблица, която ще ви помогне да преброите вашите блокове. Като алтернатива можете да използвате калкулатора на телесните мазнини за по-точно изчисление.

След като разберете броя на блоковете си, разделете ги равномерно на ястия и закуски, за да сте сигурни, че имат баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.

Една жена със среден размер се нуждае от 3 блока от всеки макронутриент по време на хранене, в сравнение с 4 блока на макронутриент за мъж със среден размер. 1-2 допълнителни блока от всеки макронутриент се ядат като закуски.

Например, жена, която се нуждае от 11 блока от всеки макронутриент дневно, може да яде:

ЗакускаОбядSnackDinnerSnackПротеин3 блока3 блока1 блок3 блока1 блок Carbs3 блока3 блока1 блок3 блока1 блокFat3 блока3 блока1 блока3 блока1 блока

Блочни примери

За да планирате закуска от 3 блока, ще ви трябват 3 блока протеини, въглехидрати и мазнини.

Консултацията с блокова диаграма показва, че 1/3 чаша варени овесени ядки се броят за 1 въглехидратен блок. За да получите 3 блока, можете да изядете 1 чаша варени овесени ядки.

По същия начин 1/4 чаша извара се брои за 1 протеинов блок. За да получите 3 блока, изяжте 3/4 чаша извара.

И накрая, 3 бадема се броят за 1 блок мазнина. Следователно, яденето на 9 бадема ще ви даде 3 блока.

Претегляне и измерване на храна

Насоките за препоръчана зонална диета на CrossFit ви дават разрешение да използвате метода на ръцете и очите за оценка на здравословни порции протеини и въглехидрати.

Това означава да изберете протеини, като месо, които са с големината и дебелината на дланта на ръката ви (3-4 унции варени), и след това да направите около две трети от зеленчуците в чинията и малко количество плодове.

Трябва обаче да претеглите и премерите съдовете си поне една седмица, за да имате по-добро око за оценка на порциите храна.

Храна за ядене

В диетата Zone храните се класират като най-добрите варианти, ако са с нисък GI и ниско съдържание на наситени мазнини и омега-6 мазнини. Смята се, че храните с по-високо съдържание на тези показатели са по-възпалителни и поради това се класифицират като честен или лош избор.

Примери за най-високо оценени зеленчуци, които обикновено не съдържат нишесте и техните блокови порции са (6):

Зеленчуци 1 въглехидратен блок еквивалент Аспержи 12 варени копия или 1 чаша (180 грама) Звънец чушки 2 цели чушки или 2 чаши нарязани (184 грама) Броколи 1,5 чаши варени или 2,5 чаши сурови (230 грама) Зелен фасул 1,5 чаши пресни, варени (187 грама) маруля ромен 10 чаши нарязани (470 грама) домат 1,5 чаши нарязани (270 грама)

Примери за плодове с най-висока оценка са (6):

Плодове 1 въглехидратен блок еквивалент Ябълка 1/2 среден размер (91 грама) Боровинки 1/2 чаша (74 грама) Грейпфрут 1/2 среден размер (123 грама) Портокал 1/2 среден размер (65 грама) Круша 1/2 средно- големи (89 грама) Ягоди 1 чаша нарязани (166 грама)

Примери за най-високо оценени постни протеини включват (6):

Протеин 1 еквивалент на протеинов блок Говеждо, хранено с трева 1 унция варено (28 грама) Пилешки гърди 1 унция варено, без кожа (28 грама) Треска 1,5 унции варено (42 грама) Извара 1/4 чаша (56 грама) Сьомга 1,5 унции варена (42 грама) Тофу 2 унции твърдо (56 грама)

Примери за най-високо оценени мазнини, богати на мононенаситени мазнини, включват (6):

Мазнина 1 еквивалент на мазнини Бадеми 3 цели (3,6 грама) Бадемово масло 1/2 чаена лъжичка (2,6 грама) Авокадо1 супена лъжица (14 грама) Гуакамоле 1 супена лъжица (15 грама) Зехтин 1/3 чаена лъжичка (1,5 грама) Зехтин дресинг маслина и оцет 1/3 чаени лъжички (1,5 грама) масло плюс оцет по желание

Освен това хората се насърчават да приемат омега-3 добавка, която да помогне за намаляване на възпалението.

Храни, които трябва да се избягват

Въпреки че никоя храна не е напълно ограничена, Zone Diet ви насърчава да ограничите или избягвате определени храни, включително:

  • Плодове с висок гликемичен индекс: банани, фурми, смокини, манго и стафиди.
  • Сок: сок, подсладен със захар и 100% сок, като ябълков, портокалов или гроздов сок.
  • Храни на зърнена основа: хляб, сухи зърнени храни, бисквитки, кифли, тестени изделия, палачинки и тортили, особено ако са направени с рафинирано (бяло) брашно.
  • Нишестени зеленчуци: зимни тикви, царевица, грах, картофи, сладки картофи и бобови растения.
  • Сладки и десерти: Понички, бисквитки, бонбони, торти, сладкиши и сладолед.
  • Захарни напитки: газирани напитки, лимонади и енергийни напитки.

Зърната, нишестените зеленчуци, сушените плодове и подсладените със захар предмети използват въглехидратните блокове в малка порция. Ако ядете някоя от горните храни, от решаващо значение е да измерите и ограничите размерите на порциите си.

Примерно меню

Ето пример за меню с 11 блока, което би било подходящо за жена със среден размер (6):

Закуска (3 блока от всеки макронутриент)

  • 3 протеинови блока: 3/4 чаша (170 грама) извара
  • 1 въглехидратен блок: 1,5 чаши (270 грама) домати на кубчета
  • 2 въглехидратни блока: 1 чаша (148 грама) боровинки
  • 3 блока мазнини: 9 бадема (11 грама)

Обяд (3 блока от всеки макронутриент)

  • 3 протеинови блока: 3 унции (84 грама) пилешки гърди на скара
  • 1 въглехидратен блок: 1 чаша (180 грама) варени аспержи
  • 2 блока въглехидрати: 1/2 чаша (99 грама) варена леща
  • 3 блока мазнини: 1 чаена лъжичка (4,5 грама) екстра върджин зехтин за ароматизиране на зеленчуци

Снек (1 блок от всеки макронутриент)

  • 1 протеинов блок: 1 голямо твърдо сварено яйце (50 грама)
  • 1 въглехидратен блок: 2 чаши (298 грама) чери домати
  • 1 блок мазнина: 1 супена лъжица авокадо (14 грама)

Вечеря (3 блока от всеки макронутриент)

  • 3 блока протеин: 4,5 унции (127 грама) запечена сьомга с копър
  • 1 блок въглехидрати: 1,5 чаши (234 грама) броколи на пара
  • 1 въглехидратен блок: 2 чаши (380 грама) сотирано зеле
  • 1 въглехидратен блок: 1 чаша (166 грама) резенчета ягоди
  • 3 блока мазнина: 1 чаена лъжичка (4,5 грама) екстра върджин зехтин за готвене на сьомга и зеле

Следобедна закуска (1 блок от всеки макронутриент)

  • 1 протеинов блок: 1 унция (28 грама) пръчка сирене моцарела
  • 1 въглехидратен блок: 2 чаши (184 грама) ленти от чушка
  • 1 блок мазнина: 5 малки маслини (16 грама)

Поради ниския си брой въглехидрати, някои порции зеленчуци от 1 блок са големи. Можете да изядете по-малко количество, ако искате.

За повече идеи разгледайте уебсайта CrossFit, където можете да намерите 2, 3, 4 и 5 блокови ястия и закуски.

Потенциални ползи

Храненето с нискогликемични въглехидрати, както се препоръчва в CrossFit и Zone Diet, е известно, че подобрява запасите от глюкоза (гликоген) в мускулите, които се използват за подхранване на упражненията (7).

Не е ясно обаче дали диетата с нисък гликемичен индекс значително подобрява спортните постижения (7).

Въпреки че основателят и главен изпълнителен директор на CrossFit Грег Гласман твърди, че най-добрите му художници следват Zone Diet, публикуваните проучвания са ограничени.

Диетата не е тествана в проучване на спортисти CrossFit, но е била използвана в продължение на една седмица в проучване на осем спортисти за издръжливост. Въпреки че проучването не успя да покаже полза от диетата за ефективността, то също беше много малко и краткосрочно (8).

Малко проучвания при неспортисти предполагат, че диетата Zone може да има ползи за здравето.

Вашите въглехидратни насоки могат да бъдат полезни за предотвратяване на хронични заболявания, като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет (9, 10, 11).

В проучване на 30 души с диабет тип 2, които са спазвали зоновата диета в продължение на шест месеца и допълнени с 2400 mg омега-3 дневно, средната кръвна захар е спаднала с 11%, размерът на талията с 3% и маркерът на възпалението при 51% ( 12, 13).

И накрая, диетичният акцент върху яденето на протеини с всяко хранене и закуска, особено закуска и обяд, все повече се признава като начин за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване, особено с напредване на възрастта (14, петнадесет).

Възможни недостатъци

Някои аспекти на зоновата диета Препоръките за въглехидрати, протеини и мазнини са потенциална грижа.

Първо, някои учени се питат дали умерено ниското количество въглехидрати в диетата е достатъчно за спортистите CrossFit. Моля, обърнете внимание, че изследванията за оценка на тази загриженост са ограничени.

В деветдневно проучване на 18 спортисти, тези, които са яли средно 1,4 грама въглехидрати на килограм (3,13 грама на кг) телесно тегло, са изпълнявали толкова повторения в тренировка CrossFit, колкото тези, които са яли 2,7–3,6 грама въглехидрати на паунд (6-8 грама на кг) телесно тегло (7).

Следователно нивата на въглехидрати в диетата Zone може да са подходящи за спортисти CrossFit, поне в краткосрочен план. Не е сигурно дали осигурява на спортистите достатъчно въглехидрати в дългосрочен план (7).

Второ, ако имате здравословно състояние, което изисква ограничаване на протеините, като хронично бъбречно заболяване, зоната диета съдържа твърде много протеини за вас (16).

Трета грижа са строгите ограничения на диетата в зона за наситени мазнини, особено насърчаването на нискомаслени или обезмаслени млечни продукти като обезмаслено сирене.

Изследванията все повече показват, че не всички наситени мазнини са еднакви, а някои наситени мазнини, като тези в млечните продукти, могат да имат неутрален или дори положителен ефект върху здравето (17, 18, 19, 20).

Точно както при всяка диета с търговска марка, внимавайте с високо преработените храни, които производителите на Zone Diet продават. Въпреки че могат да твърдят, че са научно обосновани, много от тях съдържат рафинирани зърнени храни, захар и други нездравословни съставки.

Въпросът е…

CrossFit препоръчва Zone Diet, която насърчава баланса на чисти протеини, зеленчуци без скорбяла, ядки, семена и нискогликемични плодове, като същевременно ограничава нишестето и рафинираната захар.

Въпреки че тази диета не е проучена при спортисти от CrossFit, тя е цялостна здравословна диета, която може да контролира глада и да подобри кръвната захар и възпалението.

Много ресурси, включително планове за хранене и рецепти, са достъпни онлайн и в книги, за да ви помогнат да се придържате към диетата. Можете да го настроите според вашите индивидуални нужди.

Наблюдавайте ефективността си, за да видите дали Zone Diet подобрява вашата тренировка CrossFit.