Малко закуски са по-задоволителни от сладка, хрупкава ябълка, съчетана с вкусна купчина фъстъчено масло.

И все пак някои хора се чудят дали това класическо дуо за закуски е толкова питателно, колкото и вкусно.

Тази статия изследва всичко, което трябва да знаете за ябълките и фъстъченото масло като закуска, включително тяхната хранителна информация, препоръчителния размер на порцията и потенциалните ползи за здравето.

ябълково
Споделете в Pinterest

Балансирана и питателна закуска.

Ябълките и фъстъченото масло са сами по себе си хранителни скални звезди. Когато се комбинират, те създават идеален баланс на хранителни вещества, който е трудно да се намери сред популярните днес закуски.

Ябълките осигуряват цялостен хранителен източник на въглехидрати и фибри, докато фъстъченото масло предлага допълнителни фибри плюс солидна доза здравословни мазнини и протеини.

В допълнение, и двете съдържат различни витамини, минерали и растителни съединения, които насърчават здравето.

Хранителна информация на ябълката

Една средна ябълка (182 грама) осигурява следните хранителни вещества (1):

  • Калории: 95
  • Въглехидрати: 25 грама
  • Фибри: 4,4 грама
  • Протеин: грамове 0,4
  • Мазнини: 0,3 грама
  • Витамин С: 14% от референтния дневен прием (RDI)
  • Калий: 6% от RDI
  • Витамин К: 5% от RDI

Една ябълка осигурява приблизително 17% от RDI за фибри. Това хранително вещество играе жизненоважна роля за насърчаване на здравословна храносмилателна и имунна функция (2).

Ябълките са добре известни и като богат източник на растителни съединения, които могат да играят роля за намаляване на стреса и възпалението в тялото ви (3).

Как се бели ябълка

Хранителни факти за фъстъчено масло

Докато фъстъците технически са бобови растения, техният хранителен профил е много подобен на този на ореха. Поради това те често се групират с орехи.

Фъстъченото масло, както и други масла от ядки, е чудесен начин да добавите допълнителен тласък на протеини и здравословни мазнини към по-тежки въглехидратни ястия и закуски, като ябълки.

Повече от 75% от калориите в фъстъченото масло идват от мазнини, повечето от които са мононенаситени мазнини.

Мононенаситените мазнини са може би най-известни с ролята, която играят за защита и насърчаване на здравето на сърцето (4).

По-долу е хранителната разбивка за порция фъстъчено масло от 2 супени лъжици (32 грама):

  • Калории: 188
  • Въглехидрати: 7 грама
  • Фибри: 3 грама
  • Протеин: 8 грама
  • Мазнини: 16 грама
  • Манган: 29% от RDI
  • Витамин B3 (ниацин): 22% от RDI
  • Магнезий: 13% от RDI
  • Витамин Е: 10% от RDI
  • Фосфор: 10% от RDI
  • Калий: 7% от RDI

Имайте предвид, че не всички видове фъстъчено масло са еквивалентни в хранително отношение. Потърсете марки, които не съдържат добавени захари или масла, тъй като тези добавки могат да намалят общата хранителна стойност на продукта.

Единственото нещо, което трябва да съдържа фъстъченото масло, е фъстъците и може би малко сол.

Ползи за здравето

Ябълките и фъстъченото масло са нещо повече от вкусна комбинация от закуски - те също могат да са от полза за вашето здраве.

Противовъзпалителен потенциал

Възпалението е водещата причина за различни хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет (6).

Ябълките са богат източник на флавоноиди, които са химични съединения, за които е известно, че имат силен противовъзпалителен потенциал (7).

Многобройни проучвания с епруветки и животни показват, че флавоноидите, открити в плодове като ябълки, могат да помогнат за намаляване на маркерите за възпаление, което може да предотврати развитието на възпалителни заболявания (8).

В едно проучване участниците, които заместват три порции червено месо, преработено месо или рафинирани зърнени храни на седмица с три порции ядки, като фъстъци, изпитват значително намалени нива на възпалителни химикали в кръвта (6).

Помага за балансиране на кръвната захар.

Редовното ядене на цели плодове и ядки, като ябълки и фъстъчено масло, може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.

Голямо проучване установи, че по-високият прием на пресни плодове е свързан със значително по-нисък риск от развитие на диабет. Сред тези, които вече са имали диабет, консумацията на плодове е свързана с по-малко усложнения, свързани с тяхната диагноза (7).

Многобройни проучвания също установяват, че редовният прием на ядки, включително фъстъци, помага да се поддържат умерени нива на кръвната захар след хранене (8).

Ябълките с фъстъчено масло са чудесна опция за лека закуска за здравословен контрол на кръвната захар.

Подпомага храносмилането

Както ябълките, така и фъстъченото масло осигуряват много фибри, което помага на храносмилателния тракт да функционира оптимално.

Фибрите помагат за чревната редовност и подпомагат растежа на здрави чревни бактерии (9, 10).

Освен това адекватният прием на фибри може да помогне за предотвратяване и лечение на някои храносмилателни разстройства, като рак на дебелото черво и киселинен рефлукс (11, 12).

Здравословно е за сърцето

Изследванията показват, че по-високият прием на плодове и ядки, като ябълки и фъстъчено масло, е свързан с по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания (13, 14).

Всъщност плодовете и ядките могат да играят роля при лечението на определени рискови фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и възпаление (13, 14).

Освен това и двете храни осигуряват значително количество фибри, които могат да ви помогнат да поддържате здравословни нива на холестерол (15).

Тя може да ви помогне да отслабнете

Изследванията показват, че плодовете и ядките имат свои собствени ефекти срещу затлъстяването, което прави ябълките и фъстъченото масло добър вариант за закуска за тези, които се опитват да загубят няколко килограма (16, 17).

Различни хранителни компоненти на плодове и ядки, като фибри и протеини, играят роля за повишаване на чувството за ситост и могат да доведат до намаляване на общия прием на калории.

Така че преминаването към опции за по-малко хранителни закуски за ябълки и фъстъчено масло може да бъде добър начин да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, като същевременно се чувствате сити и доволни.

Колко трябва да ядете?

Колко фъстъчено масло и ябълки трябва да ядете зависи изцяло от уникалните нужди на вашето тяло от калории и хранителни вещества.

Въпреки че тази комбинация е много здравословна опция за закуска, важно е да поддържате баланс, като ядете разнообразие от различни храни от всяка група храни.

Твърде много добро нещо може да донесе повече вреда, отколкото полза. Това е особено вярно, ако ви кара да се храните извън калориите си. Проблем е и ако не ядете други храни, за да доставите хранителните вещества, които липсват в ябълките и фъстъченото масло.

Препоръка за обслужване

Една порция фъстъчено масло обикновено е около 2 супени лъжици (32 грама), докато една порция ябълка означава приблизително малка или средна ябълка (150-180 грама).

Заедно тези храни осигуряват приблизително 283 калории, 8 грама протеин, 16 грама мазнини и 7 грама фибри (1, 5).

За повечето хора порцията от всеки е добро начало. Това е чудесна следобедна закуска, за да избегнете пристъпите на глад, които могат да се появят между обяд и вечеря.

Ако сте много активни или се чувствате сякаш се нуждаете от нещо малко по-съществено, можете лесно да увеличите порцията или да го направите пълноценно ястие, като го сдвоите с купа зеленчуци или стартова салата.

Просто внимавайте и обръщайте внимание на сигналите за глад и ситост на тялото си, за да не прекалите неволно.

Долния ред

Комбото от ябълки и фъстъчено масло е вкусна и питателна класическа закуска.

Както ябълките, така и фъстъците са заредени с хранителни вещества, които насърчават здравето ви по редица начини, включително намаляване на възпалението, поддържане на здравето на сърцето и контрол на нивата на кръвната захар.

Колко от тази закуска трябва да консумирате зависи от вашите лични хранителни нужди. Най-добре е, когато се включи в здравословна, балансирана диета, която съдържа много различни видове плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и постни протеини.