1- Общи положения:

Индекс на съдържанието

ядки

НАЙ-ДОБРИТЕ СУХИ ПЛОДОВЕ:

Ядките са храни, които осигуряват много калории, мазнини и протеини. Те се комбинират много добре с цитрусови плодове, а на някои им липсва витамин С и провитамин А. Те са сърдечни протектори и редуктори на лош холестерол или LDL. Със сигурност заедно с плодовете, зеленчуците и бобовите растения те са типични храни от здравословната средиземноморска диета.

Сушените плодове са семената на един плод. Повечето ядки идват от дървета, които не принадлежат към семейство Бобови, с изключение на фъстъци или фъстъци, които растат под земята.

Сушени плодове

Най-добрите ядки осигуряват:

Енергия.

Те са храните, които осигуряват най-много калории на единица тегло.

Мазнини.

Половината от теглото му се състои от моно и полиненаситени киселини. Орехите са богати на алфа-линоленова киселина, киселина омега 3. Неговите предимства са, че намаляват LDL холестерола и повишават HDL и следователно ни предпазват от атеросклероза.

Протеин.

След бобовите ядки са най-богатата на протеини растителна храна. Те са протеини, богати на пълноценни аминокиселини. Те се допълват много добре с бобови и житни култури.

Минерали.

Бадемът е най-богат на калций, а шам фъстъкът и фъстъците са най-богати на желязо. Сусамовите и слънчогледовите семена превъзхождат ядките в желязото и са много богати на магнезий и фосфор.

Витамини:

Те са добър източник на витамини В1, В2, В6, Е, пантотенова киселина и фолати. 75% от витамин В се унищожава чрез изпичането им. Някои не съдържат провитамин А или витамин С .

Ядките са добър източник на холин, който е витаминен кофактор, който е част от лецитина и също така подпомага правилното функциониране на черния дроб.

Микроелементи.

Те са много богати на цинк, мед, магнезий, а също и на селен.

Фитохимични елементи.

Те съдържат активни вещества в тялото ни като елагова киселина, флавоноиди и фенолни съединения с антиоксидантно действие. Фитостероли: вещества, подобни на холестерола, които предотвратяват абсорбцията на холестерол в червата. Изофлавони: те са съединения, подобни на естрогените, подобни на соята, но в по-малка степен .

Те ни предпазват преди всичко от атеросклероза, остеопороза и рак.

Таблица на хранителния състав на най-добрите ядки:
СУХИ ПЛОДОВЕ KCal HC Прот Гра INS Фибри AC Mg К Вяра
Бадеми 578 двайсет 22. 51 44 12 248 268 705 3.72
Лешници 553 30 18. 44 3 9.7 Четири пет 163 680 4.70
Кашу 628 17 петнадесет 61 54 3.3 114 292 660 6.68
Орехи 570 двадесет и едно 25 48 40 6.7 60 158 441 2.91
Фъстъци 658 14. петнадесет 65 58 8.5 98 168 705 4.58
Шам-фъстъци 571 28 двадесет и едно 46 10 10.3 107 121 1025 2.53

Значение на консумацията на ядки:

. Те са много енергични и хранителни и могат да се приемат сурови, точно както ги предлага природата, без да е необходимо да бъдат преработвани. Те със сигурност са здравословна алтернатива на месото поради богатството им на протеини, минерали и витамини.

Те не съдържат холестерол и следователно допринасят за намаляване на нивото му в кръвта. Те не причиняват затлъстяване, а по-скоро загуба на тегло, когато заместват други богати храни в диетата като студени пържоли, отлежали сирена, сладкиши, сладкиши или сладолед.

Те със сигурност защитават здравето на сърцето и коронарните заболявания като ангина пекторис и инфаркт на миокарда и се понасят добре от диабетиците поради ниския им дял на въглехидрати.

Препоръчително е да се яде ежедневна порция ядки тъй като съдържат ненаситени мастни киселини, които предпазват сърцето от атеросклероза и коронарна болест на сърцето, и магнезий, който контролира сърдечния ритъм, избягвайки аритмии, които предизвикват внезапна смърт. „За здравето на сърцето си, яжте шепа ядки на ден“

Изисквания за консумация на ядки:

Недостатъците на ядките са, че те изискват добро дъвчене, за да се понасят добре.

Със сигурност ядките са една от най-добрите здравословни алтернативи на яденето на боклуци: торбички с картофени чипсове, Doritos, кори, куки за сирене, царевични топчета и др В допълнение, те могат да се консумират преди интензивни физически упражнения, за закуска между храненията, а също и като съставки в салати и зеленчукови, месни и рибни ястия.

Преди всичко те трябва да се консумират сурови, например след разделяне на черупката от бадеми, орехи, лешници и фъстъци или без черупки без сол, които се продават на тегло в магазините за ядки. Хранителните торбички с ядки обикновено съдържат много сол.

най-добрите ядки инфографика -

ОРЕХИ

Те са богати на полиненаситени мастни киселини (омега 3 и 6), вода, протеини, въглехидрати, витамини А, В1, В2, В6, С и Е и минерални соли като калий, магнезий, калций, фосфор, цинк и мед. Препоръчително е да ги консумирате 5 до 7 пъти седмично, самостоятелно или със салата, кисело мляко или плодова салата. .

Техен Ползи са:

Намалете нивата на холестерол LDL и повишаване на нивата на добър холестерол, това се дължи на действието на неговите омега 3 и омега 6 мастни киселини, което предотвратява атеросклероза, коронарна болест на сърцето и високо кръвно налягане.

Борба с диабет поради ниското си съдържание на въглехидрати, следователно те допринасят за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза.

Те защитават нервна система централна дегенерация като болестта на Алцхаймер, Паркинсон и множествена склероза.

Имоти релаксиращ и успокоителните, поради богатството си на серотонин, те са полезни за преодоляване на стреса и депресията.

Други предимства са:

Борба с Рак гърдата поради високото съдържание на омега 3 киселини, фитостерол, а също и антиоксиданти. Намалява рака на пикочния мехур поради изобилието му в селен.

Предотвратява остеопороза поради изобилието му от калций, затова се препоръчва жените в постменопауза да го консумират.

Те поддържат доброто състояние на кожата избягване на екзема и дерматит, поради високото съдържание на витамин В и полифеноли.

Те предотвратяват плешивост, косопад коса и себорея, защото съдържат цинк и мед.

БАДЕМИ

Бадемите са сух плод, богат на протеини, мононенаситени мазнини (омега 9), калций, магнезий, фосфор, калий, мед, манган, селен и цинк.

Техен Ползи са:

Намаляване на камъни в бъбреците .

Намалете нивата на холестерол LDL.

Те избягват Алцхаймер и Паркинсон.

Те намаляват стрес и безпокойство, поради съдържанието му на магнезий.

Борба с остеопороза поради богатството си на калций.

Подобрява интелектуалното представяне и памет в учениците.

Контролирайте напрежение кръвно налягане и елиминира течности благодарение на калия.

Мощен антиоксидант, тъй като съдържанието му на селен ни предпазва от рак и ишемична болест на сърцето.

Кашу:

Те са орехи, които са оскъдни във вода и богати на протеини, ненаситени мастни киселини, въглехидрати, фитостероли, а също и фибри. Те съдържат фолиева киселина или витамин В9 и останалите витамини от групата В (В1, В2, В3, В5 и В6), както и витамин Е. Най-богатите им минерални соли са калий, магнезий, фосфор, калций, желязо, мед а също и селен.

Неговата основна Ползи са:

Посочено в спортисти с загуба на електролити.

Те облекчават умора, умора, а също и фибромиалгия.

Те подобряват функционирането на ЦНС поради богатството й на витамини от група В, а също така се борят с депресия .

Те подобряват памет а също и интелектуалното представяне на учениците поради богатството му на фосфор.

Богатството му с фитостероли намалява симптомите на менопауза като горещи вълни и нервност.

Други предимства са:

Подобряване на здравето сърдечно-съдови, кръвообращението и правят кръвоносните съдове гъвкави, а също и хипертония артериална поради високото си съдържание на омега 6 киселини, мед и витамин Е.

Те намаляват плазмените нива на холестерол защото те намаляват чревната абсорбция на това поради съдържанието му във фитостеролите.

Предотвратявам Нощна слепота, невродегенеративни заболявания, а също и някои видове рак.

Те облекчават стрес, на безпокойство а също и безсъние поради съдържанието на витамин Е.

ЛЕШНИЦИ

Те са сух плод, беден на вода, богат на ненаситени мазнини, протеини, въглехидрати, а също и фибри. Те също така съдържат калий, фосфор, магнезий, манган, калций и желязо, а също и витамини А, В1, В2, С и Е.

Неговите ползи за здравето са:

Подобряване на здравето сърдечно-съдови поради съдържанието му в омега 6 мастни киселини, тъй като те предотвратяват атеросклерозата чрез намаляване на нивата на LDL холестерол.

Укрепване кости поради богатството си на калций и фосфор.

Мощен релаксиращ мускул, показан при спортисти, хора с фибромиалгия и умора поради богатството му на магнезий.

Те се борят с депресия и регулират нервната функция поради богатството си на витамин В.

Антиоксиданти ефективни, които защитават здравето на сърцето ни и също така предотвратяват някои видове рак благодарение на витамин Е.

Те се борят с анемия дефицит на желязо поради богатството му на желязо.

. Те подобряват паметта и интелектуалното представяне на учениците поради богатството му на фосфор.

Фъстъци

Те са ядки с ниско съдържание на вода, които съдържат всички незаменими аминокиселини, много богати на протеини и ненаситени мазнини като омега 6 и въглехидрати. Основните му витамини са тези от група В, като В9 и В3. Основните му минерални соли са калий, фосфор, желязо, цинк, мед, а също и магнезий. Те са богати на ресвератрол, мощен антиоксидант.

Неговите предимства са:

Подобряване на здравето сърдечно-съдови избягване на атеросклероза и появата на коронарна болест на сърцето поради съдържанието на омега 6 киселини, антиоксиданти като ресвератрол и процианидин и аргинин, аминокиселина, която предотвратява атеросклерозата и подобрява здравето на нашите артерии.

Съюзници срещу Рак, намаляват възможността за получаване на рак на гърдата поради действието на неговите антиоксиданти и омега 6 мастни киселини.

Те се борят с диабет и атеросклероза защото те са редуктори на холестерол лошо .

Те избягват старческа деменция и краткосрочна и дългосрочна загуба на паметта поради съдържанието му във витамин В, а също и във фосфор.

Предотвратявам остеопороза поради високото си съдържание на фосфор и калций.

Консумацията му се препоръчва при бременни жени, тъй като високите нива на фолати благоприятстват ембрионално развитие на феталните клетки.

Консумацията му се препоръчва при жени менопауза, за облекчаване на горещи вълни и депресия, а също и със синдром предменструален, за премахване на задържаните течности и нервност или депресия.

• Те стимулират отделянето на мляко от кърмачета .

Те подобряват защитните сили на нашето тяло.

ШАМ-ФЪСТЪЦИ:


Те са няколко ядки, които са оскъдни във вода, те съдържат протеини, поли и мононенаситени мазнини, въглехидрати, фибри, витамини А и Е в изобилие и от група В (В1, В2, В3, В5, В6 и В9). Най-буйните минерални соли са: калций, фосфор, калий, магнезий, манган, мед и желязо.


Неговите ползи за здравето са:


Те намаляват сърдечно-съдовия риск поради високото съдържание на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, които помагат за намаляване на лошия холестерол. Те са много диуретици, поради което благоприятстват контрола на високото кръвно налягане и премахването на отока поради съдържанието на калий.
Те предотвратяват диабет тип II, понижават нивата на глюкоза в кръвта, а също така подобряват инсулиновата резистентност.
Те благоприятстват зрението поради съдържанието на витамин А.
Те подобряват чревния транзит благодарение на фибрите и предпазват стомашно-чревната лигавица поради витамин А.
Те укрепват костите, зъбите и мускулите благодарение на калция, фосфора и магнезия.
Те намаляват стреса, безпокойството, а също и безсънието, дължащо се на витамин В, а също и на магнезий.
Те подобряват интелектуалните показатели и паметта поради съдържанието на фосфор.
Избягвайте стареенето и хроничните дегенеративни заболявания, дължащи се на витамин Е.
Те се борят с желязодефицитната анемия поради богатството й на желязо.