Плуването е един от най-изтощителните спортове поради огромната енергия и съпротива, които се изискват, така че правилната диета ще бъде свързана с оптималното представяне в басейна.

правила

Плувецът се нуждае от значителен товар въглехидрати, Тъй като това е упражнение за съпротива, което се комбинира със сила, за да може да се избута тялото и да се преодолее съпротивлението на водата, този вид спорт е необходим, за да се консумира по-голям процент протеин, за да се поддържа мускулната маса в оптимални условия и да се компенсира износването, което имате в тази дисциплина. Храните с най-голямо количество протеини са месо, пиле, риба, риба тон, яйца, мляко и растителни протеини, които се съдържат в зърнените храни. Приемът на калории трябва да е достатъчен според възрастта, теглото, височината и интензивността на тренировката.

От своя страна, хидратацията е много важна в тази дисциплина преди, по време и след тренировка или състезание. Плувците смятат, че не се дехидратират, защото са във водата, но така или иначе се дехидратират. Винаги е необходимо да пиете нещо в басейнада се.

Възстановяване: Като спорт, в който се упражняват всички мускули на тялото, са необходими разнообразни хранителни вещества и адекватна хидратация, за да се постигне добро възстановяване след тренировка.

Също така следващите половин час след приключване на тренировката е важно да се включи източник на въглехидрати или протеини за оптимално възстановяване, тъй като това е времето, когато тялото се възползва по-добре от хранителните вещества. вземете предвид това важно е да посетите експерт по спортно хранене, за да оптимизирате здравето и спортните си резултати.

10 златни правила във вашата диета

1. В ежедневието на плувеца нормалните пропорции за диета трябва да бъдат: 60% въглехидрати, 25% протеини, 15% мазнини.

две . Когато увеличавате упражненията или се състезавате, трябва да коригирате съдържанието на въглехидрати до 80% от общия прием на калории на ден и да намалите мазнините до 10% и протеините до още 10%. За да постигнете този баланс, трябва да започнете да го правите около три дни преди състезанието, така че енергията да се съхранява в мускулите и в черния дроб преди това.

3. В деня на упражненията или състезанието е много важно да се храните два часа преди това и да ядете лесно смилаеми храни (избягвайте зеленчуците например). Не трябва да се състезавате на гладно и по-малко, ако това са тестове за издръжливост. Храната трябва да бъде с телесна температура. Енергийното съдържание не трябва да надвишава 200-400 калории.

4. В деня на състезанието е важно течностите да надвишават обем от 100 или 200 милиграма. За да подпомогнете възстановяването е добре след тренировка да изпиете половин литър плодов сок, смесен с вода в съотношение 1 към 1.

5. Препоръчва се диетата да не се променя много, за да няма нарушения и така тялото да е свикнало вече с тези храни. В деня на състезанието е важно да се храните възможно най-близо до обичайната диета. По-добре е да не включвате нови храни в същия ден на упражнения, за да избегнете проблеми с толерантността.

6. Професионалистите, когато са гладни между тестовете, понякога отпиват от богата на въглехидрати напитка. Обикновено го правят на всеки четвърт час или половин час до 30 минути преди състезанието. Течността, например, може да бъде неподсладен плодов сок и овесени ядки (една чаша).

7. За да се премахне умората, храната трябва да се яде възможно най-скоро, за да се възстанови изразходваната енергия (между 20 и 30 минути по-късно). В края на упражнението метаболизмът е специално способен да абсорбира хранителни вещества (той е като гъба) и е необходимо да се възползвате от него.

8. Липсата на минерали води до появата на симптоми като умора, апатия, неразположение, слабост и липса на концентрация. Поради тази причина е препоръчително да приемате някакъв вид добавка преди, по време и/или след тренировка, за да хидратирате и подхранвате тялото си. Добавка, която осигурява натриеви, калиеви, калциеви и магнезиеви йони, както и глюкоза (бързо трансформираща се) и фруктоза (постепенно асимилираща).

9. Закуска преди тренировка. Препоръчително е да закусите 30 до 60 минути преди тренировка, за да снабдите тялото с незабавна енергия и да избягвате а хипогликемия по време на състезание или тренировка. Яжте 15 грама въглехидрати като плодове, зърнени култури или кисело мляко.

10 . Ограничете мазнините. Плувецът трябва да контролира консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, като червено месо, пържени храни, колбаси, заведения за бързо хранене, шоколад, млечна сметана и др. Мазнините се усвояват по-дълго, което може да доведе до умора.

Накрая имайте добро възстановяване. Плуването упражнява различни мускули и изисква разнообразни хранителни вещества за тяхното възстановяване. Така че в края на тренировката или след състезанието не забравяйте да хидратирате правилно и включете източници на въглехидрати и протеини за добро възстановяване. Първите 30 минути след тренировка са най-важните, тъй като тук тялото усвоява най-добре хранителните вещества. Включете във вашата диета разнообразни плодове и зеленчуци, които са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, които ще ви помогнат да имате добра имунна система.

Педро Рейналдо Гарсия Диетолог с магистърска степен по физическо възпитание със специалност Физиология на упражненията и съветник в Института по спортни науки Gatorade за Латинска Америка от 1997 г. обяснява следното: