ХРАНИТЕЛНА И ИМУННА СИСТЕМА
Многобройни проучвания показват, че небалансираното хранене, както при излишък, така и при липса на калории, както и липсата на определени хранителни вещества, може да доведе до нарушаване на имунната ни система и ние сме по-податливи на паразити, бактерии и други патогенни организми, които ни засягат. Други ситуации като продължителен стрес, внезапни промени в температурата, недостатъчно почивка ... могат да направят имунната ни система слаба.
Микронутриентите (витамини и минерали) са тясно свързани с правилното функциониране на имунната система. В тази статия, като диетолог в Гранада, ще ви разкажа за това кои микроелементи ни помагат да укрепим имунната си система и защо.
ВИТАМИН А:
От откриването си, витамин А е известен като антиинфекциозен витамин, тъй като неговият дефицит увеличава податливостта, продължителността и тежестта на инфекциите. Това е така, защото витамин А играе основна роля в поддържането на лигавиците, които са най-важната бариера между тялото и околната среда. Ако тази бариера бъде отслабена, тялото ни ще бъде по-склонно да пропуска патогенни организми.
Витамин А присъства в храната по различни начини:
- Ретиноиди, които са предварително получени форми на витамин А и се намират главно в храни от животински произход като: черен дроб, рибено масло, мляко, яйчен жълтък ...
- Каротеноидите, които имат провитаминна активност, тоест тялото ни може да ги трансформира в ретинол, когато има нужда от него. Те се намират в зелени, жълти или оранжеви плодове и зеленчуци като броколи, спанак, моркови, кайсии, череши, пъпеш.
ВИТАМИН Ц:
Витамин С е микроелемент, на който традиционно се приписва превантивна сила срещу обикновена настинка и чиято ефективност върху имунната система е широко проучена.
Към днешна дата има доказателства, че поглъщането на витамин С по време на настинки е полезно за намаляване на симптомите, тяхната интензивност и продължителност, но не е доказано, че приемът на витамин С намалява честотата на обикновена настинка сред общата популация.
Някои от функциите на витамин С върху имунната система са:
- Той насърчава синтеза на колаген, подобрявайки целостта на епителната бариера, т.е. допринася за поддържането на естествени бариери срещу инфекции.
- Той е високо ефективен антиоксидант, който може да регенерира и други антиоксиданти като витамин Е. Поради тази причина е полезен в ситуации, в които окисляването е свързано с увреждането на имунната система.
- Витамин С е силно концентриран в левкоцитите и стимулира тяхната функция, като се използва бързо по време на инфекция.
Основните хранителни източници на витамин С се намират в зеленчуци като чушки, домати, броколи, зеле, брюкселско зеле, магданоз ... и цитрусови плодове като киви, ягоди, портокали, ананас ...
ВИТАМИН D:
Витамин D е мастноразтворим витамин, който играе важна роля в модулирането на имунната система, тъй като присъства в няколко имунни клетки като антиген-представящи клетки, Т-лимфоцити, В-лимфоцити и моноцити.
По принцип той повишава вродения имунитет и подобрява регулирането на придобития имунитет. По-конкретно, дефицитът на витамин D се свързва с автоимунни заболявания като ревматоиден артрит, автоимунен енцефалит, множествена склероза, захарен диабет и др.
Основният източник на витамин D е ендогенен, тъй като той се синтезира в организма чрез излагане на слънчева светлина. Някои хранителни източници на витамин D са мазните риби (като сьомга, скумрия, сардини ...), яйчен жълтък и мляко и неговите производни.
ВИТАМИН Е:
Витамин Е е мастноразтворимо хранително вещество, присъстващо в много храни. Една от най-важните му функции е антиоксидантното му действие, което помага да се защитят клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Той обаче изпълнява и други функции, пряко свързани с имунната система.
По-конкретно, ниските концентрации на витамин Е са свързани с дестабилизация на мембраните на клетките на имунната система, намалена забавена свръхчувствителност и намалено производство на антитела. Също така е свързано с намаляването на медиирания от клетките имунитет и производството на интерлевкин-2, протеин с много разнообразни функции в рамките на имунитета.
Някои източници на витамин Е са растителни масла (като пшеничен зародиш, слънчогледово и шафраново масло), дървесни ядки (като бадеми), семена (като слънчогледови семена) и зелени листни зеленчуци (като спанак и броколи).
ЖЕЛЯЗО:
Както дефицитът на желязо (желязодефицитна анемия), така и излишъкът на желязо (хемохроматоза) влияят отрицателно върху имунната система.
Ниските плазмени нива на желязо са свързани с инхибирането на пролиферацията на Т-лимфоцитите. Установено е също така, че високите плазмени нива на желязо пречат на интерферон, вид протеин със съответни функции в имунния отговор.
В храната можем да открием две форми на желязо:
- ХЕМО ЖЕЛЯЗО: съдържа се главно в месото и неговите производни, рибата и яйчния жълтък. Той се намира във форма на желязо и неговата абсорбция е много по-висока от желязото от зеленчуците (между 10-30%).
- НЕ ХЕМО ЖЕЛЯЗО: можем да го намерим главно в храни от растителен произход като бобови растения, зърнени храни, зеленчукови зелени листа, сушени плодове и ядки. Той се намира под формата на желязо и абсорбцията му е много по-ниска (между 1-5%).
Имате ли нужда от диетолог в Гранада?
Загуба на тегло, Нарастване на мускулите, Хранителни навици, Хранителни разстройства.
Сертифицирани диетолози, които планират всяка диета от лично ниво.
ЦИНК:
Цинкът е микроелемент, тясно свързан с имунитета, особено клетъчния, тъй като медииращите клетки в имунните функции намаляват, когато има недостиг на този минерал.
Очевидно цинкът контролира регулаторната промяна на имунния отговор, тоест в лицето на антигенните стимули той е един от елементите, които решават поведението, което имунната система трябва да предприеме.
Поради своята имуномодулираща функция, той се използва клинично при детски остри респираторни инфекции и при възстановяване на имунната система на недохранени деца. Използва се и при остри диарийни заболявания като стабилизатор на чревния епител и мембрани, както и като протектор на липидното окисление. Друго от добре познатите му действия е подобряване на заздравяването.
Следователно подходящата диета с цинк е жизненоважна за ефективността на имунната система. Този минерал е много богат в червени меса, морски дарове, зърнени зародиши и мляко.
СЕЛЕН:
Многобройни изследвания свързват дефицита на селен с промени в имунната система. По-конкретно, резистентността към инфекции, синтеза на антитела, цитотоксичността, секрецията на цитокини и пролиферацията на лимфоцити са отрицателно повлияни от липсата на този минерал.
Този факт е свързан с факта, че селенът обикновено се намира в значителни количества в имунокомпетентни тъкани като черния дроб, далака и лимфните възли.
От друга страна, е показано, че добавянето на селен има имуностимулиращи ефекти дори при индивиди без недостатъци, подобрявайки активността на Т лимфоцитите и NK клетките. При хора в напреднала възраст подобрява реакцията на стимули и пролиферацията на лимфоцити.
Намира се в месо, риба, морски дарове, зърнени храни, яйца, плодове и зеленчуци.
БИБЛИОГРАФИЯ:
Вивиан М. Санчес Алварес. Витамин А, имунокомпетентност и инфекция. Rev Cubana Aliment Nutr [онлайн]. 2001; 15 (2): 121-9.
SAN MAURO-MARTIN, Ismael and GARICANO-VILAR, Елена. Роля на витамин С и бета-глюкани върху имунната система: преглед. Diet Rev Esp Nutr Hum [онлайн]. 2015, том 19, n.4, стр. 238-245. ISSN 2174-5145.
Д-р Педро Пабло Пино Алфонсо, д-р Карлос Гасио Нуньо, д-р Хуан К. Родригес Васкес, д-р Исидоро Паес Прац, д-р Хосе Гундиан Гонсалес и Tec. Magalys Verdecia Rodríguez. Използване на витамин С при обикновена настинка. МЕДИЦИНСКИ ЗАПИС [онлайн]. 2000,9 (1-2): 90-5.
Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Витамин D и имунна функция. Хранителни вещества. 2013; 5 (7): 2502-2521. doi: 10.3390/nu5072502.
Baeke, F., Takiishi, T., Korf, H., Gysemans, C. & Mathieu, C. Витамин D: модулатор на имунната система. Curr. Становище. Pharmacol. 10, 482–496 (2010).
ФЕБЛЕС ФЕРНАНДЕЗ, Кармен; SOTO FEBLES, Кармен; SALDANA BERNABEU, Alberto и GARCIA TRIANA, Bárbara E. Функции на витамин Е: Актуализация. Rev Cubana Estomatol [онлайн]. 2002, том 39, n.1, стр. 28-32. ISSN 1561-297X.
DE LA GUARDIA PENA, Одалис; УСТАРИЗ ГАРСИЯ, Каталино; GARCIA GARCIA, María de los Ángeles и MORERA BARRIOS, Luz. Някои клинични приложения на цинка и неговото действие върху имунната система. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter [онлайн]. 2011, том 27, n.4.
Ocampo, P. (2017). Желязо: Метаболизъм и имунна система - DB Sport Sciences. [онлайн] Група за обучение (G-SE).
- Акне и хранене (част втора) TrainerClub
- Асо; това трябва да е диетата, за да защитим имунната си система срещу коронавирус
- Карло Петрини; Настоящата хранителна система е престъпна
- ПРАВИЛНА ХРАНА, ОСНОВНА ЗА УКРЕПВАНЕ НА ИМУННАТА СИСТЕМА; Видение на Метрополис
- Татуировките засягат имунната система Това казва научни доказателства