телесно тегло

От Ник Дилън * и Тим Бероу **

Наличието на подходящ хранителен план може да промени разликата в резултата от състезанието и удоволствието от него. Много бегачи са объркани относно това колко гориво им е необходимо за дългосрочно бягане, някои ядат твърде малко, а други твърде много, но в крайна сметка е важно да осъзнаем, че това, което работи за един човек, може да не работи за друго.

Точно както откриването на този чифт обувки за бягане изисква много изследвания - и опити и грешки, преди да постигнете целта - така прави и хранителен план, който ви позволява да постигнете целите си и да продължите да се чувствате добре. За да ви помогнем, ще говорим за най-важните концепции за храненето на бегачите.

Има три основни градивни елемента или макронутриенти, които съставляват по-голямата част от нашата диета и калории. Въглехидрати (включително захар, фибри и нишесте), протеини и мазнини. Тези макронутриенти са от съществено значение за поддържането на живота и без тях клетките, органите и тъканите на човешкото тяло биха умрели.

Докато въглехидратите са основният източник на енергия, протеините и протеините също са важни, тъй като те се превръщат в полезни форми на захари, мазнини или аминокиселини, въпреки че това отнема повече време, за да завърши преобразуването в енергия за издръжливост спортисти.

Въглехидрати

Те са предпочитаният източник на метаболизъм и трябва да формират приблизително 60% от дневните ни калории. Когато се изразходват, въглехидратите се разграждат до прости захари, наречени глюкоза, които се задържат в кръвта за незабавна употреба. Ако те не са необходими, инсулинът се освобождава и захарта се превръща в гликоген и се съхранява в мускулите и черния ни дроб за по-късен достъп.

Ден след ден тялото ни използва съхраняван гликоген, но с увеличаването на продължителността на упражненията има прогресивна промяна в употребата на мускулен гликоген в зависимост от глюкозата в кръвта.

Диета, богата на въглехидрати, позволява увеличаване на запасите от гликоген и е доказано, че това ви позволява да тренирате по-усилено, намалява симптомите на претрениране и подобрява представянето при тренировки за устойчивост, въпреки че в крайна сметка ще се изчерпи при по-дълги състезания.

Въпреки популярните диети, които насърчават ограничаването на въглехидратите при бегачите, липсата на въглехидрати може да допринесе за умората и това очевидно ще работи срещу вас, докато тренирате.

Кога е най-доброто време за консумация на въглехидрати?

Тялото може да съхранява само ограничено количество гликоген и до момента, в който ударите „стената“, вече сте изчерпали захарите и мускулите ви остават без гориво. Това може да се забави чрез презареждане на магазините и консумиране на богати на въглехидрати храни - като тестени изделия - и осигуряване на максимален максимум на вашия гликогенен басейн.

За бягане по-малко от 75 минути можете да разчитате на запасите от гликоген в тялото си и храната, която ядете преди състезанието; това е достатъчно, за да постигнете целта. Но за по-дълъг пробег вероятно ще трябва да зареждате с въглехидрати.

Яденето на въглехидрати по време на тренировка забавя умората с около 30 до 60 минути, поддържайки концентрацията на глюкоза в кръвта и снабдявайки мускулите с въглехидратите, необходими за продължаване на енергичните упражнения. Препоръчително е да започнете да зареждате преди началото на умората, което означава, че в зависимост от интензивността на бягането трябва да започнете да консумирате калории 30 до 60 минути преди това и след това да продължите да зареждате в малки и чести количества (между 100 и 250 калории на час след първия час, в зависимост от бегача).

Консумирането на въглехидрати директно преди или по време на тренировка подобрява издръжливостта, скоростта, енергията и фокуса на бегача. Това обаче ще има само краткосрочни резултати и може да доведе до бърз спад на енергията.

Въпреки че има ползи от консумацията на въглехидрати преди състезание, за да имате енергия, важно е да увеличите консумацията си постепенно няколко дни преди състезанието, за да избегнете стомашния стрес. А след активност малки количества въглехидрати се усвояват по-добре и допринасят за запазване и укрепване на мускулите, помагайки за бързо възстановяване.

Съществуват сложни и прости въглехидрати, от които сложните въглехидрати осигуряват по-дълъг източник на енергия, въпреки че отнема повече време, за да бъдат разградени, за да може тялото да получи достъп. Те включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, бобови растения и картофи. Сложните въглехидрати са добър вариант за предсъстезателни и дълги събития, които изискват продължително освобождаване на енергия.

Простите въглехидрати включват захари, глюкоза, сироп и декстроза. Тези въглехидрати осигуряват изблици на енергия, които служат като гориво в движение и ви осигуряват бърз достъп до кръвната захар. Те могат да се консумират под формата на гелове, напитки и бонбони по време на състезание. Не забравяйте, че ще трябва да се допълвате непрекъснато с тях, тъй като този тип въглехидрати имат краткотраен ефект и могат да причинят спад в енергията след консумацията им.

Протеини

Те са аминокиселини; градивните елементи за поддържане и изграждане на мускулна маса. Много спортисти изискват високи нива на прием на протеини, за да компенсират аминокиселините, които използват по време на строга физическа активност.

Нормалният здрав възрастен изисква около 1 g протеин на 1 kg телесно тегло, за да поддържа нормалните функции на тялото и да позволи на мускулите да се възстановят от нормалните ежедневни дейности. Ако обаче даден индивид увеличи ежедневната си активност чрез въвеждане на редовна физическа активност, консумацията на протеин може да бъде увеличена до максимум 2 g/kg телесно тегло, в зависимост от продължителността, честотата и интензивността на физическата активност.

Повечето бегачи, които тренират 3-4 пъти на ден, са в постоянен цикъл на мускулно разграждане, възстановяване, възстановяване и растеж. Аминокиселините, които консумираме, позволяват този цикъл да продължи, като същевременно минимизира риска от нараняване, заболяване и загуба на мускули (атрофия). Ако не консумираме достатъчно протеини (по-малко от 1g/kg телесно тегло), увеличаваме риска от увреждане на мускулите, ще имаме лошо представяне и намаляване на мускулната маса.

Откъде получаваме протеина?

Червеното месо, птици, морски дарове, боб, яйца, ядки и семена са примери за добри източници на протеин. Белите меса като риба, пиле и пуйка съдържат по-малко "лош" холестерол от червените меса като пържола, така че се опитайте да ядете повече бяло месо, отколкото червено. Твърде много "лош" холестерол може да причини коронарна болест на сърцето, чернодробна цироза и остра бъбречна травма.

Можем да си набавим и протеин от хранителни добавки, като протеинови прахове или хапчета от аминокиселини. Протеинът на прах често се предлага в две форми, суроватка или казеин, които са и двата продукта от процеса на производство на сирене. Суроватъчният протеин има висока концентрация на аминокиселини с разклонена верига, които бързо се абсорбират в кръвта и са на разположение за протеинов синтез малко след консумация. Казеинът, който е преобладаващата форма на протеин в млякото, се абсорбира по-бавно в кръвта, където освобождава аминокиселини за по-дълъг период от време.

Добре е да консумирате суроватъчен протеин директно след тренировка поради бързото му усвояване в кръвта, което ще помогне за възстановяване на мускулите, възстановяване и растеж. Казеинът може да се приема преди бягане или непосредствено преди лягане, тъй като има ефект на продължително освобождаване, като прави капково хранене за мускули с малки количества протеин за дълъг период от време.

Повечето здрави възрастни могат да усвоят ефективно само около 20 грама протеин на порция, така че избягвайте добавки, които препоръчват да консумирате повече от това за една сесия, тъй като това може да доведе до спазми в стомаха и диария - тялото ще премахне излишния протеин. Протеин, който не можете да усвоите-

Наличието на набор от опции в кутията с диети е по-добро за оптимално спортно хранене, отколкото да се настоява за едно решение. Здравословна балансирана диета, състояща се от 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини, ще бъде достатъчна за повечето здрави възрастни индивиди (не забравяйте достатъчно количество вода).

И не забравяйте да се възнаграждавате с лакомство от време на време - дори професионалистите се наслаждават от време на време на чаша вино или парче шоколадова торта!)

Хранителни съвети

- Спортистите трябва да възприемат хранителен начин на живот, който да дава значими и устойчиви резултати за цял живот.
- Яжте много здравословни мазнини (ядки, семена, авокадо, наред с други).
- Избягвайте изкуствените подсладители и захарните алкохоли - за съжаление те все повече присъстват в спортните напитки и гелове. Захарта е това, от което се нуждае тялото ви, затова ви предлагаме да си го набавите под формата на „истинска“ храна.
- Вземете под внимание колко време трябва да усвоите преди състезание. Всеки един е различен. Също така вижте колко време ви трябва след състезанието преди ядене, за да излезете от режим „борба или полет“.
-Независимо какво ядете, слушайте тялото си. Ключът към дългосрочното хранене е експериментирането с това, което работи за вас, а тренировките предлагат най-добрите възможности за практикуване на хранене.


* Ник Дилън (Dip Para, BscEc, PgDip ACP, CC-P, FP-C, EMT-P)
Ник е доцент по дистанционна медицина в университета Робърт Гордън в Абърдийн, Шотландия и е фелдшер по време на полет, специализиран в критични грижи. Той има 10-годишен опит в подкрепа на хора, които работят в отдалечени райони и екстремни среди по целия свят. Той се е състезавал в няколко Ultra-Races Series пътеки и планински маратони и планира да завърши първото си състезание на 100K през следващата година.

** Тим Бероу (RODP)
Тим работи във Великобритания в отдел за оперативна практика, а също така управлява успешна компания, специализирана в обучението на експертен персонал за организации, извършващи работа в отдалечени части на света. Тим има богат опит в подкрепата на медийни личности, които създават документални екипи в различни страни, което го е накарало да работи на най-изолираните места на планетата. Тим се радва да завърши първото си ултра състезание тази година.