5 май 2017 г. от Карлос Риос
Подход, основан на храната, в нейната хранителна матрица, а не на хранителни вещества, улеснява по-доброто разбиране на диетичните препоръки.
В предишния ми пост видяхме конкретни политически мерки за прекратяване на ултрапреработена епидемия. Далеч от прилагането на някоя от тези мерки, правителството в коалиция с хранителната индустрия предлага алтернативни решения. Тези решения не помагат на населението и са насочени към запазване на икономиката на големите мултинационални компании от ултрапреработени продукти.
Здравните власти предлагат т.нар "Преформулиране на храните" защото: „те считат подхода за намаляване на определени хранителни вещества или преформулиране на продукти за постигане на подобряване на здравето на населението ”. С тази мярка те ще се опитат да засилят продажбите на ултрапреработени продукти "без захар", "без мазнини", "с фибри", "с омега 3", измествайки потреблението на това, което е наистина важно: истинска храна.
В днешната статия ще видим, че тази стратегия е не само неефективна, но и потенциално вредна за населението.
В защита на ХРАНАТА: „цялото“ е повече от сумата от неговите части
Храните са сложни, неслучайни смеси от съединения, които обслужват живота на организма, който ги яде. Тези усъвършенствани смеси съдържат стотици хранителни вещества, които действат в синергия и които са се развили в продължение на милиони години в съжителство с други живи същества и околната среда.
Следователно ползите от храната са продукт на милиони години естествен подбор. Днес обаче човешкият вид е избрал редица печеливши съставки за индустриално производство и маркетинг и ги е смесил и преработил, създавайки своя собствена „храна“.
Тези нови хранителни продукти са свързани с повечето хронични незаразни болести, които избухнаха през последните десетилетия.
Фокусът върху хранителните вещества идва от грижата за избягване на дефицит или състояния на дефицит, които причиняват заболяване. Науката за храненето се заражда в този контекст и благодарение на нейния напредък е възможно да се преборят болести, чийто корен е липсата на някои хранителни вещества като тиамин (бери-бери), ниацин (пелагра), витамин D (рахит), витамин А (нощ) слепота), желязо (анемия) и йод (гуша).
Този фокус върху хранителните вещества обаче се обърна срещу нас и доведе до диетология където всичко има значение дали носи такова хранително вещество или не, вместо да има пълен поглед върху храната.
Без да омаловажавам миналия напредък, мисля, че настоящият контекст призовава за добър разум да се промени радикално науката за храненето, като се набляга на храните и хранителните модели, а не на изолирани хранителни вещества.
Когато говорим за храна, ние говорим за „цялото“, тоест за всички негови компоненти, които изграждат хранителна матрица. Ако трябваше да възстановим храната от нулата, тя никога не би могла да излезе същата като оригиналната й версия, тъй като не познаваме много от нейните компоненти, не знаем точно как са организирани вътре и взаимодействията, които произвеждат с тяхното присъствие и конкретни количества.
Когато казваме, че изолираното хранително вещество е „добро или лошо“, ние наистина грешим, тъй като това хранително вещество има напълно различни биологични ефекти, ако е извън или вътре в хранителната си матрица.
Нека вземем няколко примера.
Лоши мазнини, които не са толкова лоши
Ние не консумираме мазнини, ние консумираме храни, богати на мазнини. Този нюанс е важен, тъй като проблемът за здравето не идва от наситените мазнини, а от преработени продукти с наситени мазнини. И каква разлика има? Разликата е в хранителна матрица в които присъства тази мазнина.
Палмовото масло не е лошо само по себе си, лошото е неговата промишлена обработка, която го усъвършенства, като премахва матрицата му, богата на антиоксиданти (витамин Е и токофероли), в допълнение към подлагането му на ензимен процес ( преетерификация ), което променя структурата му. За да се влоши ситуацията, това масло в търговската му употреба се придружава от рафинирани брашна, захари, сол и др. типично за варени продукти, пекарни, сладкиши ... Наситените мазнини в маслото същите ли са като тези на поничка?
Явно не. Няма значение, че е богат и на наситени палмитинови мастни киселини, той е много повече от това. Качественото масло съдържа и витамин К, много важен за сърдечно-съдовото здраве ( проучване ), в допълнение към конюгираната линолова киселина, която подобрява системното възпаление ( проучване ), късоверижни мастни киселини, които подобряват ситостта ( проучване ) и други полезни компоненти, които, не изолирани, но всички заедно в матрицата му, правят маслото истинска храна, за която не е доказано, че е вредна за здравето ( проучване ).
Не можем да сравним рафинираните растителни масла (слънчогледово и царевично) с мазнините, присъстващи изцяло в сьомгата. И двете имат полиненаситени мазнини, но в различна матрица и състав. Слънчогледовите и царевичните масла са богати на омега 6, което отново не е лошо само по себе си, но в големи количества и за предназначението му.
Те са по-податливи на температурно окисляване (пържене) и генерират повече свободни радикали в тялото, окислявайки LDL холестерола (най-атерогенната му форма). Той дисбалансира съдържанието на омега 6/3 в нашите клетъчни мембрани, насърчавайки по-голям възпалителен отговор ( проучване ).
Освен това, благодарение на хранителната матрица или комбинацията с матрицата на други храни, много от хранителните вещества се усвояват по-добре в тънките черва и ще увеличат присъствието им в кръвта. Растителните каротеноиди увеличават усвояването им, ако ги придружаваме с храни, богати на мазнини ( проучване ), така че някои изследвания са наблюдавали подобрение в бионаличността, когато придружаваме салата със зехтин ( проучване ) или с яйце ( проучване ).
Витамин Е е силно зависим от витамин С, витамин В3, селен и глутатион. Диета, богата на витамин Е, не може да има оптимален ефект, освен ако не е богата и на храни, които осигуряват тези други хранителни вещества ( проучване ), така че отново се нуждае от синергията, осигурена от хранителната матрица. Освен това съдържанието на мазнини е от съществено значение за усвояването му ( проучване ) и диета с много ниско съдържание на мазнини с добавки с витамин Е или обогатени храни с ниско съдържание на мазнини ми е от малка полза.
Добрите антиоксиданти, които не са толкова добри
Каротеноидите са органични пигменти, които се намират естествено в растенията, водораслите и някои гъби. Каротеноидите защитават нашите клетки, като блокират свободните радикали и увеличават нашите антиоксидантни ензими. Освен това, благодарение на един вид каротеноид, бета-каротин, ние можем да образуваме витамин А, който е важен за функционирането на очите ни и за имунната ни система.
Бета-каротинът (присъства в моркови, тиква, сладък картоф, спанак и др.) Може да помогне в борбата с оксидативния стрес, но ... Ако е толкова добър, защо не го вземем изолиран? Това е, което някои изследователи смятаха с изненада, че взето от утробата им, не само, че не е полезно, но и увеличава риска от смърт от рак на белия дроб ( проучване ).
Витамин Е действа и като антиоксидант на нивото на клетъчните мембрани. Той присъства естествено в ядките, растителните масла, семената и именно благодарение на този витамин, мазнините, присъстващи в тези храни, не могат да гранят. Въпреки това, във формата на добавки всичко се променя.
Мета-анализ на 19 рандомизирани контролирани проучвания със 135 000 участници ( проучване ), наблюдава, че добавките с високи дози витамин Е (≥400 IU/ден за ≥1 година) увеличават смъртността от всички причини.
Най-новата мода са полифенолните добавки и лиофилизирани зеленчуци, които не се учат от грешките от миналото. Полифенолите са много широка група химически продукти, широко разпространени в матрицата на растителните храни и снабдени с антиоксидантна активност благодарение на многобройните си фенолни групи.
Растенията не могат да бягат или да се бият, за да се защитят от враговете си, затова създават химически защитни съединения срещу окислителни атаки от насекоми или ултравиолетови лъчи. Еволюцията ни с растенията ни накара да се възползваме от приема на техните химични съединения в ниски концентрации и в замяна на това разпръскваме техните семена. Хранителните вещества са в адекватни концентрации в храната, мисленето ни, че „повече е по-добре“, може да е погрешно.
Доказано е, че тези растителни фитохимикали оказват широк спектър от въздействия върху различни физиологични процеси в човешките клетки и намаляването им до „антиоксиданти“ в най-добрия случай е опростено. Мета-анализ на клинични изпитвания показва, че антиоксидантните фитохимикали взети под формата на добавка, те нямат благоприятен ефект върху смъртността и дори могат да я увеличат ( проучване ), вероятно защото при високи концентрации техният защитен ефект се губи и дори могат да бъдат генотоксични (увреждане на ДНК) и прооксидативни.
Точно обратното на това, когато ги консумираме в истинска храна (плодове, зеленчуци и зеленчуци), които действат в синергия с останалите компоненти и в еволюционно адаптирани дози ( проучване ).
Едно от предимствата на хранителната матрица е това обаждане синергия. Благодарение на синергията, действието на хранителните вещества се увеличава, защото те действат заедно. Синергията действа на две нива: в самата храна и в начина на хранене. Благодарение на диетичната матрица на истинската храна, хранителните вещества подобряват тяхното усвояване, бионаличност и биоактивност.
Консумацията на домати има по-мощен защитен ефект от еквивалентното количество от неговия изолиран фитохимик (ликопен) ( проучване ). По същия начин целият нар и броколите имат по-голяма антипролиферативна активност, отколкото техните отделни съставки ( проучване, проучване ). Флавоноидите от бадемовата кожа действат в синергия с витамини С и Е, за да подобрят устойчивостта на окисляване на LDL холестерол при хората ( проучване ).
Изглежда, че ползите от някои полифеноли в растителните храни са тясно свързани към растителната матрица свързани с диетични фибри, които подобряват тяхната биодостъпност ( проучване ). На другите ще се случи обратното, те ще се противопоставят на храносмилателния път и ще достигнат дебелото черво, където ще бъдат по-достъпни в полза на нашата микробиота.
Добрите фибри, които не са толкова добри
Изглежда добавянето на фибри към рафинирани зърнени храни, бисквитки, сладкиши, млечни продукти и т.н. подобрява качеството на преработените продукти или поне това е, което хранителната индустрия иска да ни продаде. Това е невярно и за пореден път ключът е в хранителната матрица. Матрицата на зърненото зърно е разделена на три части: трици (черупка), зародиш (ембрион) и ендосперм (ядро). Триците са т. Нар. „Фибри“ на зърнените култури, тъй като са богати на целулоза и тялото ни не може да я смила.
Зародишът е богат на витамини, фибри, фитохимикали и полиненаситени мастни киселини, необходими за самото растение. Всички тези компоненти на зародиша са полезни, но хранителната промишленост ги елиминира, така че датата на годност се увеличава, тъй като мастните киселини се окисляват по време на консервирането и гранят продукта.
Рафинирането на зърнените зърнени култури води само до ендосперма, който е най-енергийната част (нишестен резерв), която позволява препитанието за растежа на новото растение. Рафинираната зърнена култура е хранително бедна, енергична и бързо усвояваща се храна, но добавянето на фибри (трици) също не подобрява храната.
В проучване на здравето на жените в Айова, 11 040 жени в постменопауза са проследени в продължение на 11 години и са групирани по общия им прием на фибри. Интересното в проучването е, че изследователите разделят общия прием на фибри на две групи: фибри от пълнозърнести храни или фибри от рафинирани зърнени храни с добавени трици.
Е, въпреки факта, че едно и също количество фибри беше коригирано и в двете групи, единствената връзка при намаляването на смъртността беше за тези от пълнозърнести храни, без промени в тази на рафинираните ( проучване ).
Последният преглед на Cochrane (който прилага строг и систематичен процес на преглед за здравни интервенции) ни казва, че фибрите не предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания ( проучване ), и има смисъл, тъй като фибрите от преработена храна не са същите като от истинската храна.
Модата на добавяне на трици не подобрява здравето на населението. 12-седмично рандомизирано кръстосано проучване при пациенти с диабет тип 2, чиято диета е допълнена с пшенични трици, не установява благоприятен ефект върху липидите в кръвта, кръвното налягане, глюкозата или възпалителните фактори ( проучване ).
Ако с препоръката да "ядем повече фибри" започнем да ядем повече преработени продукти, богати на фибри ... ние ще го прецакаме (обърнете внимание на двойния смисъл).
Последни заключения
Подход, основан на храна, на храна, а не на хранителни вещества, улеснява по-доброто разбиране на препоръките за хранене от населението и свежда до минимум информационните манипулации, които хранителната индустрия прави в своя полза.
Този акцент върху храната не се извършва в училищата по хранене, нито в мерките за здравна политика и, разбира се, не в хранителната индустрия. Нека защитим хранителната матрица, нека защитим храната, нека защитим истинската храна ... да се борим срещу това:
- Изключително обработени продукти
PS: Ако статията ви е харесала, благодаря ви, че я споделихте, за да подкрепите движението Realfooding.
Ако искате да сте истински хранител, абонирайте се!