осигуряват

Диетичните фибри могат да бъдат получени само от растителни хранителни източници.

Актуализирано: 9 декември 2020 г.

Двата вида съществуващи влакна, разтворими и неразтворими фибри, те могат да бъдат намерени в различни храни, които ядем ежедневно. Трябва да се има предвид, че фибрите са хранителна добавка, тъй като не са хранителни вещества, нито пречат на основния метаболитен процес в организма. Диетичните фибри имат особеност, те могат да бъдат получени изключително от вегетарианска храна.

Основното източници на диетични фибри са както следва:

Пълнозърнести храни и брашна

Те имат семе, чиято обвивка е целулоза, най-важният компонент на диетичните фибри. Пълнозърнестите храни са по-препоръчителни, тъй като имат по-висока концентрация на фибри, тъй като не са били изложени на рафиниране. Някои примери за зърнени култури с повече фибри са овес, пшеница, ечемик, ръж, царевица и кафяв ориз.

Зеленчуци

Подобно на лещата, бобът или бобът (като адзуки) имат съдържание на фибри, което съответства на половината от препоръчителното дневно количество, тъй като те имат между 11% и 25% фибри. Друг вариант може да бъде нахут, пюриран или приготвен в салати; или грах, който освен фибри има протеини и е с ниско съдържание на мазнини.

Плодове

За да получите най-много фибри от плодовете, те трябва да са пресни, тъй като соковете или сушените плодове, като стафидите, имат по-ниско ниво на това вещество. Експертите препоръчват да се вземат плодове с корите им - сеят добре измити - и за предпочитане със семена, тъй като тези части съдържат голямо количество фибри на парчето. И когато говорим за фибри, не всички плодове са еднакви, тези, които съдържат най-много фибри, са кокосови орехи, малини, къпини, боровинки, смокини, ягоди и банани, както и ябълки и круши с кожата.

Ядки

Здравословната диета трябва да съдържа семена и ядки, те имат голямо количество фибри, които спомагат за ускоряване на чревния транзит, в допълнение към осигуряването на растителни протеини. Някои от най-препоръчителните са бадеми, орехи и шам фъстък или слънчогледови семки. Шепа закуска или поръсено следобедно кисело мляко или зърнени храни ще ви помогнат да извлечете ползите от нея, без да превишавате калориите. Семената на лененото растение, лененото семе, е друга опция, която осигурява почти 3 грама фибри на супена лъжица, ако ги добавяте в смутита или варени зеленчуци.

Зеленчуци и зеленчуци

Те също са добър вариант за набавяне на диетичните фибри, необходими на нашето тяло. Тези зеленчуци могат да осигурят повече от пет грама на порция, както в случая на ряпа или броколи. Други като моркови, картофи или авокадо също съдържат фибри, макар и в по-малка степен. Звездата от тази група е артишокът, който има повече от десет грама на порция. Ако те не са вашата преданост, опитайте се да ги включите в пици, сандвичи, омлети, супи или тестени изделия. Или смесете в салата различен елемент, като цвекло, джикама или мексиканска ряпа или целина.

Сушени плодове

Поради високото си съдържание на фибри, някои сушени плодове като сливи могат да бъдат много полезни за подобряване на храносмилането, тъй като те регулират изхождането и облекчават запека. Ако не ги харесвате сами, опитайте да сложите фурми, смокини или сушени кайсии или стафиди в сандвичи или салати или нарязани на пълнозърнести зърнени храни.