Съдържание на статията

Румънски мъртва тяга

Румънският мъртва тяга Това е упражнение със свободно тегло, което е насочено към седалището, подколенните сухожилия и други задни мускули на бедрото.

Подобно на Hip Thrust е много модерно в днешно време.

Направено правилно, е отлично фитнес упражнение, което да добавите към рутинната тренировка за сила в долната част на тялото, тъй като удря почти всичко отзад.

тяга

Тъй като това е сложно движение, което включва множество стави и мускулни групи, също е лесно да се направи неправилно, което увеличава вероятността да се окажете ранени.

¿Какви мускули работи румънският мъртва тяга?

Какво работите с румънския мъртва тяга? Това упражнение е насочено към множество мускули в задната част на тялото и стабилизиращите мускули на торса.

Сега ще посочим първичните мускули, а също и вторичните мускули, използвани за това велико съединено движение.

Първични мускули

  • Феморален бицепс
  • Задни части

Вторични мускули

  • Трапец
  • Горна и средна част на гърба
  • Erector Spinae (Долен гръбначен стълб)
  • Трапец
  • Предмишници

Печалби

Участие на много мускулни групи

Основното му предимство е брой мускулни групи, с които работите едновременно.

Този тип сложно упражнение се счита за функционално движение, което се превежда в други области на живота, защото когато се движите, не използвате нито един мускул, а комбинация от мускулни групи за ходене, бягане, клякане, повдигане и т.н.

Румънската мъртва тяга, по-специално, ангажира подколенните сухожилия, глутеусите, сърцевината и дори горната част на гърба, раменете и предмишниците.

Прогресивно увеличаване на силата

Чрез развиване на сила чрез тези области ежедневните дейности стават по-лесни за изпълнение.

За хората, които правят много лицеви опори и клякания, румънският мъртва тяга може да помогне за „балансиране“ на всички недостатъци, развити между силата на предната и задната страна на тялото ви.

И накрая, колкото повече сила и сила в подколенните сухожилия и глутеусите развивате, ще придобиете сила и в други упражнения. Ще можете да вдигате повече тежести удобно, когато правите традиционната си рутинна тренировка за сила.

Укрепване на нашите ядро

Това движение ни помага да укрепим цялата средна част на тялото си, то е от съществено значение за всички асансьори, както и в ежедневието ни.

Спестява ни време във фитнеса

Като упражнение, което работи с много мускулни групи, както споменахме по-рано, това също ще ни спести време във фитнеса.

Включвайки го в нашите съчетания, ще можем да правим по-малко изолационни движения.

Укрепете хватката си

Румънският мъртва тяга е фитнес упражнение, с което ще се справите с големи товари, това ще ви даде много по-мощен сцепление. От съществено значение за други движения.

Това ще подобри способностите ви сърдечно-съдови

Ако правите това движение с правилния интензитет, вие не само ще спечелите сила, но и ще загубите мазнини и ще ви помогнат да имате по-здраво сърце.

Помага ви да качите мускулна маса

Да, добре сте го прочели. Това упражнение има способността да увеличава производството на тестостерон, това е от съществено значение, ако искате да качите мускулна маса.

Как да направя румънска мъртва тяга за задните части?

Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е лента.

Грешки при извършване на румънския мъртва тяга

Важното, което трябва да имате предвид, когато правите това упражнение, е това движението започва от ханша. При натискане назад коленете не трябва да започват да се огъват едновременно; това не е клек.

Всъщност коленете ви трябва да останат относително статични през целия процес.

По същия начин, не забравяйте да държите раменете назад и сърцевината си ангажирани, така че торсът ви да поддържа перфектна стойка като панта на бедрата.

Закръглете раменете

Когато изпълнявате румънския мъртва тяга, трябва да поддържате перфектна стойка през торса си през цялото изпълнение. Много често се забравя, че горната част на тялото трябва да остане заета.

Но ако раменете ви са заоблени напред, горната част на гърба ви ще се срути на земята и ще започне да формира малка буква "n".

Това често е причина за следната често срещана грешка: барът е разположен твърде далеч от бедрата. Всички тези фактори заедно изместват тежестта твърде далеч напред, поставяйки по-голямо натоварване на гърба и намалявайки фокуса върху подколенните сухожилия.

Метете твърде далеч от бедрата

Когато изпълнявате упражнението, обикновено е бедрата ви да се придвижат назад, позволявайки на бара просто да виси от раменете ви, така че ръцете да са перпендикулярни на земята.

Това позиционира тежестта твърде далеч от тялото, придърпвайки раменете и горната част на гърба, като акцента се отделя от подколенните сухожилия и се премества в горната част на тялото.

С издърпани лопатки към гръбначния стълб, лентата трябва да остане на сантиметър или по-малко от бедрата през цялото движение. Мислете за лентата така, сякаш тя „четка“ предната част на бедрата ви, докато пантата на бедрата.

В най-ниската точка на мъртвата тяга ръцете ви не трябва да са перпендикулярни на пода, а под ъгъл назад. Тренировката пред огледалото може да ви помогне да идентифицирате тази грешка.

Огъване в кръста

Хората, които не са запознати с "пантата на тазобедрената става", могат да имат затруднения при разграничаването между притискането на бедрата назад и навеждането напред в кръста..

Ако го правите пред огледало, за да можете да видите тялото си отстрани, трябва да наблюдавате как ясен и остър ъгъл започва да се образува между торса и горната част на бедрата, като опашната кост е центърът на ъгъла.

Ако се наведете напред от кръста, няма да видите същата остра ъглова форма; по-вероятно е да видите ъгъл от 90 градуса на кръста си или дори крива, която се образува в долната част на гърба ви, когато започнете да се навеждате напред.

Уверете се, че ядрото ви остава ангажирано, раменете назад и гръбначния стълб неутрални с движение, произхождащо от бедрата.

Прекалено много огъване в коленете

Хората често се ангажират грешката при превръщането на румънския мъртва тяга в доста клякащо движение. След като започнат с малка панта в тазобедрената става, те веднага огъват коленете си и започват да клякат.

Всъщност, коленете ви не трябва да се огъват прекалено по време на цялата тренировка. Лекият завой, създаден в началото, е приблизително точният завой, който трябва да поддържате, докато завършвате упражнението.

Погледнете се в огледалото отстрани; Всички движения трябва да се извършват с тазобедрената панта, а не с огъване в коленете. Ако установите, че коленете ви са свити и глутеусите ви падат на пода, сякаш клякат, пренастройте ги и опитайте отново.

Плъзнете врата си напред

Дори хората, които са се научили да поддържат гръбначния стълб подравнен от опашната кост до горната част на гърба, могат да направят грешката да гледат нагоре и напред, докато се движат.

Ако искате врата ви да остане подравнена през цялото упражнение, трябва да се обърнете към земята в дъното на движението, вместо да гледаме право напред.

Модификации и вариации

Поради колко сложно е овладяването на румънския мъртва тяга, можете да започнете да използвате PVC тръба или метла вместо щанга. Ще продължите да се фокусирате върху подколенните сухожилия и глутеусите и ще имате възможност да овладеете формата си и дори да работите върху подколенната сухожилие и гъвкавостта на бедрата, преди да преминете към претеглена.

Опитайте повдигането с един крак. Това движение е насочено към всеки biceps femoris и всеки глутеус независимо, докато предизвиквате баланса си. Можете също да използвате гира вместо щанга.

Безопасност и предпазни мерки

Правилната форма е ключът към изпълнението на румънския мъртва тяга без нараняване. Ако имате нараняване на областите на тялото, споменати по-горе, важно е да работите с треньор за да сте абсолютно сигурни, че правите правилния ход.

Тук ви оставяме много описателно видео, за да научите правилната техника на това упражнение.

В заключение искам да ви кажа, че независимо дали искате да наберете сила или ако целта ви е да постигнете фитнес тяло, трябва да го включите в рутината си,