В това видео ще ви науча как да правите мъртва тяга с румънска гира. Упражнение, което не можете да пропуснете в тренировките си, ако искате да тренирате задната част на краката си.
Как се прави мъртва тяга с румънска гира?
Техниката е същата като румънския мъртва тяга у дома без тегло. Така че, ако все още не сте правили това упражнение, препоръчвам ви да го направите.
- Застанете с крака на ширината на бедрата и пръстите, обърнати напред.
- Поставете дъмбелите близо до бедрата и активирайте мускулите на гърба и дълбоките флексори на врата, преди да започнете да спускате.
- Започнете да се спускате в румънската позиция на мъртва тяга, като направите тазова антеверция и плъзнете дъмбелите над краката си.
- Когато достигнете височина на коляното, вдигнете се отново, като свиете подколенните сухожилия и седалищните мускули, докато освобождавате въздуха.
Какви мускули работят при мъртвата тяга с румънска гира?
Румънската мъртва тяга с дъмбели е упражнение за доминиране на тазобедрената става и бедро и се използва предимно за насочване на задната част на бедрата. И подколенни сухожилия и глутеуси.
Той също така работи на мускулите на гърба ви по време на упражнението. Тъй като междулопаточните мускули трябва да останат активни през цялото упражнение, така че гърбът да е добре позициониран.
Често срещани грешки при извършване на мъртва тяга с гири
1. Прекалено сгъване на коленете
Това е упражнение с доминиране на тазобедрената става, така че коленете трябва да останат почти изправени през цялото упражнение. По този начин ще забележите, че подколенните сухожилия работят повече.
2. Не антевертирайте таза
Ако не се обезпокоите, когато правите мъртва тяга, лумбалната ви извивка ще слезе във флексия и можете да нараните гърба си.
3. Не активирайте мускулите на гърба
Ако не можете да слезете в румънската позиция на мъртва тяга с активирани мускули на гърба, препоръчвам да направите упражнения за укрепване на гърба.
4. Погледнете напред
Важно е да активирате дълбоките флексори на врата, преди да започнете да се спускате, за да поддържате гърба си подравнен през цялото упражнение.
5. Отделете гирите от краката
Дъмбелите трябва да са близо до краката през цялото упражнение, така че долната част на гърба да е по-малко натоварена.
Как да се регулира интензивността на румънската мъртва тяга?
Правейки мъртва тяга с румънска гира, можете да увеличите интензивността въз основа на вашите цели и ниво на фитнес. Ако тренирате у дома, идеалното е да имате регулируеми гири, за да можете да контролирате интензивността много по-добре, без да се налага да заемате много място.