Фибрите осигуряват много ползи за здравето. Ето как да набавите повече фибри във вашата диета.

От персонала на клиника Mayo

Вземете повече фибри. Вероятно сте го чували досега, но знаете ли защо фибрите са толкова полезни за вашето здраве?

необходими
Диетичните фибри - намиращи се предимно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения - вероятно са най-известни със способността си да предотвратяват или облекчават запека; Но храните, които съдържат фибри, осигуряват и други ползи за здравето, като например да ви помогнат да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от диабет и сърдечни заболявания.

Изборът на вкусни храни, които осигуряват фибри, не е труден. Разберете колко диетични фибри са ви необходими, какви храни ги съдържат и как да ги включите в ястията и закуските.

Какво представляват диетичните фибри?

Диетичните фибри включват всички части от растителните храни, които тялото не може да усвои или усвои. За разлика от други компоненти на храната, като мазнини, протеини или въглехидрати - които се метаболизират и усвояват - фибрите не се усвояват от организма. По-скоро той преминава относително непокътнат през стомаха, тънките черва и дебелото черво и се елиминира извън тялото.

Влакната обикновено се класифицират като разтворими (разтварят се във вода) или неразтворими (не се разтварят):

  • Разтворими фибри. Този вид влакна се разтваря във вода, образувайки желатинов материал. Помага за понижаване нивата на глюкоза и холестерол в кръвта. Разтворимите фибри се съдържат в овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик и псилиум.
  • Неразтворими фибри. Този вид фибри насърчава движението на материала през храносмилателната система и увеличава обема на изпражненията и следователно може да бъде от полза за тези, които страдат от запек или нередовно движение на червата. Пълнозърнестото брашно, пшеничните трици, ядките, фасулът и зеленчуците, като карфиол, зелен фасул и картофи, са добри източници на неразтворими фибри.

Повечето растителни храни, като овесена каша и боб, съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Количеството фибри във всеки клас обаче се различава при различните растителни храни. За да получите най-голяма полза за здравето, трябва да се яде голямо разнообразие от храни с високо съдържание на фибри.

Ползи от диета с високо съдържание на фибри

Диета, богата на фибри, предоставя много предимства, включително следните:

Друга полза, приписвана на диетичните фибри, е превенцията на колоректален рак. Доказателствата обаче, че фибрите намаляват колоректалния рак, са неубедителни.

Колко фибри са ви необходими?

Колко фибри ви трябват всеки ден? Медицинският институт, който предоставя основани на факти съвети по медицински и здравни проблеми, установява следните ежедневни препоръки за възрастни:

50 години или по-малко

50 години или повече

Институт по медицина, 2012

Най-добрите опции за влакна

Ако не получавате достатъчно фибри ежедневно, може да се наложи да увеличите приема си. Добрите опции включват:

  • Пълнозърнести продукти
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Фасул, грах и други бобови растения
  • Ядки и семена

Рафинираните и преработени храни - като консервирани плодове и зеленчуци, безпуклени сокове, бели хлябове и тестени изделия и зърнени култури с пълнозърнест произход - имат по-ниско съдържание на фибри. Процесът на рафиниране на зърното премахва външния слой (триците) на зърното, което намалява съдържанието на фибри в него. По същия начин беленето на плодове и зеленчуци намалява съдържанието на фибри.

Добавки с фибри и обогатени храни

Като цяло естествените храни са по-добри от добавките с фибри. Добавките с фибри - като Metamucil, Citrucel и FiberCon - не осигуряват разнообразието от фибри, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества, които храната прави.

Въпреки това, някои хора все още може да се нуждаят от добавка на фибри, ако диетичните промени не са достатъчни или ако имат определени медицински състояния, като запек, диария или синдром на раздразнените черва. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако смятате, че трябва да приемате добавки с фибри.

Някои храни съдържат добавени фибри. Все още обаче не е ясно дали добавените фибри осигуряват същите ползи за здравето като източниците на естествени фибри.

Съвети за включване на фибри

Имате нужда от идеи за добавяне на повече фибри към вашите ястия и закуски? Опитайте тези съвети:

Храните с високо съдържание на фибри са полезни за вашето здраве, но добавянето на много фибри твърде бързо насърчава чревни газове, подуване на корема и спазми. Постепенно увеличавайте фибрите в диетата за период от няколко седмици, позволявайки на бактериите, присъстващи естествено в храносмилателната система, да се адаптират към промяната

Освен това пийте много вода. Фибрите работят най-добре, когато абсорбират вода, правейки изпражненията по-меки и по-обемисти.