лененото

Лененото семе, известно още като ленено семе или ленено семе, може да бъде хранително допълнение към вашата диета. Малките златни или кафяви семена са богати на фибри и здравословни за сърцето мастни киселини. Те могат да се консумират цели или да се използват за приготвяне на ленено масло, екстракти, брашно и хранителни продукти като дресинг за салата. Лененото семе се популяризира като здравословно и понякога лечебно вещество в продължение на хиляди години, още от Хипократ.

Хранителна информация за ленено семе

USDA предоставя следната хранителна информация за 1 супена лъжица (10 g) цели ленени семена.

  • Калории: 55
  • Мазнини: 4.3g
  • Натрий: 3,1 mg
  • Хидрати на Въглерод: 3g
  • Фибри: 2.8g
  • Захари: 0.2g
  • Протеин: 1.9g

Въглехидрати

В лененото семе има два различни вида въглехидрати. Повечето въглехидрати в ленените семена са фибри (почти 3 грама в супена лъжица цели ленени семена). Количеството фибри ще бъде малко по-малко, ако семената се смилат. Фибрите не само помагат за подобряване на здравето на храносмилането, но също така помагат за регулиране на холестерола в кръвта и повишават ситостта, чувството за ситост след хранене.

Останалата част от въглехидратите в лененото семе идва от захар, но това е много малко количество естествена захар.

Очакваното гликемично натоварване на лен е нула. Гликемичното натоварване отчита размера на порцията на дадена храна или напитка, за да се оцени нейното въздействие върху кръвната захар. Смята се за по-полезно от простото използване на гликемичния индекс за хора, които избират храни въз основа на ефекта им върху кръвната глюкоза.

Дебел

В една супена лъжица пълно ленено семе има малко над 4 грама мазнини и малко по-малко в една супена лъжица смляно ленено семе. Мазнините в лененото семе са предимно полиненаситени мазнини, които се считат за „добри“ мазнини. Полиненаситените мазнини могат да подобрят здравето на сърцето, когато се използват за заместване на по-малко здравословни мазнини (като наситени мазнини) във вашата диета.

Има два различни вида полиненаситени мастни киселини (PUFA), а ленът съдържа и двете. Ще получите 230 милиграма α-линоленова киселина (ALA) омега-3 мастни киселини в една супена лъжица ленено семе и 606 милиграма линолова киселина или омега-6 мастна киселина, което прави тези семена добър източник на базирани мастни киселини. . .

Има малко под 1 грам мононенаситени мазнини в една порция ленено семе и много малко количество (0,4 грама) наситени мазнини.

Протеин

Добавянето на ленено семе към салата или смути може да помогне за увеличаване на приема на протеини, но не значително. 2-те грама ленен протеин на лъжичка са около 4% от дневната ви цел (ако ядете 2000 калории на ден).

Витамини и минерали

Лененото семе осигурява важни микроелементи. Тъй като обаче размерът на порцията обикновено е малък, хранителният тласък, който получавате от консумацията на семена, ще повлияе само на ежедневните ви нужди от витамини и минерали.

Например, въз основа на диета с 2000 калории на ден, порцията ленено семе осигурява 11% от препоръчителния дневен прием (DRI) за тиамин, който е водоразтворим витамин В, от който тялото се нуждае, за да метаболизира въглехидратите. и - аминокиселини с разклонена верига. Също така е жизненоважно за нервната функция. Една супена лъжица ленено семе съдържа също 2% от DRI за ниацин, витамин В6 и фолиева киселина.

По отношение на минералите, супена лъжица ленено семе осигурява 13% от DRI за манган и около 10% за магнезий. Други минерали в лененото семе включват фосфор (7% от RDI), мед (6%) и селен (4%).

Ползи за здравето

Лененото семе и лененото масло са широко признати за подпомагане или дори лечение на различни заболявания. Много хора също вярват, че продуктите от ленено семе могат да намалят риска от някои заболявания. Науката предлага известна подкрепа за тези твърдения, но ленените семена изобщо не са чудодейно лекарство.

Например лененото семе е изследвано като средство за лечение на горещи вълни, особено по време на менопаузата. Семената съдържат фитоестрогени, които са подобни на хормона естроген. Изследванията обаче установиха, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на употребата на ленено семе при горещи вълни и други симптоми на менопаузата.

Също така, някои страдащи от артрит приемат ленени семена за болка, свързана със състоянието. Но отново няма достатъчно доказателства, които да повярват, че семената могат да осигурят облекчение.

Понякога лененото семе се използва за лечение на акне, псориазис, разстроен стомах, ADHD, възпаление на пикочния мехур, дивертикулит и екзема. Понастоящем има малко доказателства в подкрепа на тези употреби. Националният център за допълнителна и интегративна медицина към Националните здравни институти обаче финансира изследвания, за да разбере как лененото семе може да играе роля при лечението на рак на яйчниците, сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, диабет, астма и възпаление.

Подобрява здравето на сърцето.

Изследванията показват, че лененото семе може да бъде полезно за сърцето поне по два начина: Помага за понижаване на кръвното налягане и (поне при животните) може да забави прогресията на атеросклерозата.

Предпазва от някои видове рак

Експериментите върху животни и хора показват, че лененото семе в диетата може да намали риска от рак на гърдата и да умре от рак на гърдата. Изследванията на лененото семе при други видове рак, като тези, засягащи простатата, белия дроб, дебелото черво, яйчниците и черния дроб, също показаха обещание.

Може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар

Има някои (ограничени) доказателства в подкрепа на включването на ленено семе във вашата диета, ако се опитвате да управлявате преддиабет или диабет тип 2.

Облекчава запека

Изследванията показват, че лененото семе може да помогне за лечение на запек. Лененото семе е богато на фибри, които могат да подобрят храносмилането.

Алергии

Алергията към ленено семе е рядкост, но някои анафилактични реакции са докладвани в медицинската литература. Също така е възможна кръстосана реактивност между лененото семе и други алергени, включително други семена и бобови растения. Важно е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, ако подозирате алергия към ленено семе.

Неблагоприятни ефекти

Зелените ленени семена могат да съдържат потенциално токсични съединения. Приемането на ленени семена е вероятно безопасно за повечето възрастни в дози от няколко супени лъжици на ден. Консумирането на семената обаче може да бъде опасно по време на бременност или кърмене.

Също така, хората с нарушения на кръвосъсирването, диабет, стомашно-чревна обструкция, хормон-чувствителни видове рак, хипертония, високо кръвно налягане или ниско кръвно налягане трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи, преди да приемат ленено семе. Хората, които приемат лекарства за контрол на някое от тези състояния, също трябва да бъдат внимателни и да говорят с доставчика си, преди да включат семената в диетата си.

Сортове

Можете да намерите кафяви или златни ленени семена в местния хранителен магазин. Има малка хранителна разлика между двата сорта, но златният лен има вкус на ядки. Можете да намерите цели ленени семена, смлени семена, ленено брашно (брашно), ленено масло или добавки под формата на таблетки, екстракти и капсули. Ленът също е съставка в много пакетирани закуски, като гевреци, картофени чипсове и бисквитки.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте ленените семена в херметически затворен контейнер във вашата килера или в хладен тъмен килер. Добре съхранявани, те трябва да продължат до 12 месеца. Лененото семе (смляно или цяло) може да бъде замразено, за да удължи срока му на годност. Лененото масло трябва да се съхранява в хладен и тъмен шкаф, далеч от източници на топлина (като фурна). Ако ленените семена или лененото масло станат гранясали, изхвърлете ги.

Как да се подготвим

Някои хора предпочитат да смилат ленено семе, за да улеснят добавянето му към напитки и рецепти. Смилането не прави ленените семена по-здрави. Но ако решите да мелите вашите у дома (или на местния пазар), имате предимството да знаете, че вашето смляно ленено семе съдържа само ленено семе и не съдържа пълнители или други съставки.

Ленените семена лесно се хвърлят в чаша кисело мляко, за да осигурят хрупкава текстура и да увеличат храненето. Те също са лесни за поставяне в смути. Въпреки това, семената ще добавят плътност към напитката и могат да произведат желатинова консистенция, ако не я изпиете веднага.