Храни, които подсилват вашата диета, ви подхранват, без да добавяте много допълнителни калории от захар и наситени мазнини. В сравнение с диетичните храни, тези здравословни възможности са с високо съдържание на хранителни вещества и се усвояват по-дълго, така че ще бъдете сити за по-дълго.

капсули

Плодове и зеленчуци

Всяка здравословна диета включва плодове и зеленчуци всеки ден. Храните, отглеждани във ферми, градини или дървета, са пълни с хранителни вещества и фибри. Те ви удовлетворяват и ви осигуряват постоянен приток на енергия.

Начини за ядене на плодове. Съхранявайте в кухнята си разнообразна купа с плодове за бърза и здравословна закуска. Ако нямате много време, използвайте замразени плодове, които са на филийки. Проверете дали няма добавена захар. Списъкът на съставките трябва да включва само плодове. Други предложения за сервиране на плодовете включват:

  • Къпини с обезмаслено кисело мляко
  • Плодово смути с обезмаслено кисело мляко
  • Цитрусова салата с орехи
  • Салата от диня с балсамов оцет
  • Ананаси на скара (ананас), праскови (праскови) или нектарини
  • Паширани круши (поширани или в компот)
  • Салата от спанак и круша

Начини за ядене на зеленчуци. Нарежете сурови зеленчуци като моркови или звънец на пръчици, за да можете да ги хапвате през целия ден. Можете да ги ядете и в салата. Подобно на плодовете, много зеленчуци идват предварително нарязани и замразени. По същия начин проверете етикета, за да се уверите, че списъкът на съставките включва само зеленчуци. Опитайте тези идеи за рецепти със зеленчуци:

  • Пържени разбъркани броколи с кафяв ориз
  • Кейл с пържено яйце
  • Печено цвекло с резени копър и портокал
  • Салата от царевица и домати
  • Зеленчукови кабо на скара или печени зеленчуци
  • Супи с ниско съдържание на натрий, закупени в магазина с допълнително замразени зеленчуци
  • Замразени зеленчуци, смесени в макарони, врящи през последните 5 минути готвене

Боб

Фасулът е чудесен източник на протеини и фибри. Можете да използвате боб, за да намалите или дори да замените месото в много ястия.

Начини за ядене на боб. Ако нямате време за предварително накисване и приготвяне на сух боб, консервираният фасул ще ви спести време. Само не забравяйте да купите боб, който е с ниско съдържание на сол (натрий). Можете също така да намалите съдържанието на натрий, като изплакнете и прецедите зърната. Ето няколко вкусни начина да ядете повече боб:

  • Вегетарианско чили с червен боб
  • Сос с боб
  • Хумус, направен с нахут
  • Супа от леща с моркови и спанак
  • Сплит грахова супа
  • Кафяв ориз с боб
  • Салата от бял боб с лимон и авокадо
  • Вегетариански бургери

Цели зърна

Поне половината от зърнените храни, които ядете, трябва да са пълнозърнести. Пълнозърнестите храни все още имат повечето хранителни вещества и фибри, които са имали като растения, тъй като пълнозърнестите храни съдържат самото зърно. Ето защо пълнозърнестият хляб има текстура и белият план е еднороден.

Начини за ядене на пълнозърнести храни. Когато избирате храни, приготвени с пълнозърнести храни, проверете списъка на съставките, първо трябва да бъдат изброени пълнозърнести храни. Някои добри начини да ядете повече пълнозърнести храни включват:

  • Пълнозърнест или многозърнест тост с авокадо
  • Къпинова овесена каша
  • Салата от див ориз и гъби
  • Кафяв ориз със сотирани зеленчуци
  • Пълнозърнеста ечемичена супа и зеленчуци
  • Пълнозърнеста пица със зеленчуци на скара и сос маринара
  • Пуканки с малко или никаква добавена сол или масло

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини

Млякото, киселото мляко и изварата с ниско съдържание на мазнини или без мазнини са здравословни източници на калций, витамин D и калий. За разлика от подсладените напитки с допълнителни калории, млякото ви задоволява, като осигурява хранителни вещества.

Начини за получаване на повече млечни продукти. Бъдете креативни, когато добавяте млечни продукти към вашата диета:

  • Добавете мляко към зърнени храни с високо съдържание на фибри
  • Гответе овесените ядки с обезмаслено мляко, вместо с вода
  • Яжте кисело мляко самостоятелно, с плодове или полято с мед
  • Използвайте дресинг за салата на основата на кисело мляко
  • Използвайте гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана
  • Закуска с нискомаслени или обезмаслени пръчици сирене
  • Намажете нискомаслено извара върху пшенични бисквити и добавете домати
  • Добавете супена лъжица извара без мазнини към бърканите яйца

Храни, които да се ядат умерено

Добавете ограничени количества от тези храни към вашата диета.

Орехи. В малки количества орехите са отличен източник на фибри, протеини и здравословни мазнини. Но ядките са с високо съдържание на калории и са лесни за преяждане. Яжте ги умерено. Порционирайте орехите предварително, вместо да ги ядете направо от контейнера. Добавете ядки към салати и предястия като източник на протеин.

Здравословни масла. Масла като зехтин, рапично масло, слънчогледово олио, шафраново масло и мек маргарин са много добри заместители на масла с високо съдържание на твърди мазнини, като масло и скъсване. Много масла с високо съдържание на твърди мазнини са вредни за талията и сърцето ви.

Използвайте здравословни масла вместо масло в готвенето и в салатните превръзки, за да добавите вещество към вашите ястия. Подобно на ядките, маслата са с високо съдържание на калории, така че са по-здравословни в малки количества.

Морска храна. Морските дарове са богати на хранителни вещества и здравословни за сърцето мазнини. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се яде поне една унция (226 грама) порция черупчести на седмица. Здравословните възможности включват сардини, херинга, тилапия и пъстърва.

Пиле. Пилето е най-здравословно, когато е печено, печено или печено. Пилешките гърди имат по-малко мазнини и калории, отколкото пилешките бедра. Приемливо е да готвите пилешко месо с кожата, което го поддържа сочно. Премахнете кожата преди ядене, за да избегнете приблизително 50 калории и почти 5 грама мазнини.

Пърженото пиле, пилешките крилца или пилешкото месо, поднесено с кремообразен сос, са някои от начините, по които пилето може да стане нездравословно. За предпочитане е да избягвате тези опции.

Постни разфасовки от месо. Дали месото е постно или с високо съдържание на мазнини, зависи от частта на животното, от което произхожда.

  • Порция свинско филе има 3 грама мазнина. Ребрата имат 26 грама мазнини.
  • Топ пържола с филе има 7 грама мазнини. Високото ребро (основно ребро) има почти 23 грама мазнини.
  • Потърсете говеждо месо с надпис „97% до 99% постно“.

Още по-здравословно е да използвате постно месо като гарнитура, а не като основно ястие. Например, пригответе малко телешко месо, прецедете маслото и го добавете, заедно с накълцани тикви и моркови, в тенджера с доматен сос.

Забележка: Информацията, съдържаща се в тази бележка, е с информационна цел и не е, нито е предназначена да бъде източник на професионални медицински съвети по каквато и да е тема.

Nexum International не поема отговорност за каквито и да е щети във връзка с предприети или не предприети действия въз основа на каквото и да е съдържание на тази страница. Компанията не поема никаква отговорност за загуби, щети или наранявания, произтичащи от вземането на информация от тази страница. Компанията не носи отговорност за съдържание на трети страни, което е на страницата или което може да бъде достъпно чрез нея.