Храната осигурява на телата ни енергията, от която се нуждаем, за да функционираме. За много хора промяната на хранителните навици може да бъде много трудна.

tellmegen

Хората могат да изпълняват определени хранителни навици толкова дълго, че да не осъзнават, че са лоши навици, или техните навици просто са станали част от ежедневния им начин на живот и следователно те не са наясно с това.

Здравословният начин на живот включва здравословна диета, но начинът, по който хората се хранят, може да бъде повлиян от много фактори. Съществуват различни научни проучвания като „Въпросник за три фактора за хранене“, които се използват за оценка на приема на храна и хранителното поведение при различни индивиди. Тези "три фактора" включват ограничение (практиката да се яде по-малко, за да се контролира теглото), дезинхибиция (загуба на самоконтрол по отношение на храненето, водеща до преяждане) и глад (усещането за нужда от храна). Връзката между тези фактори и измерванията на затлъстяването е сложна и може да бъде повлияна от генетични вариации.

ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ

Първото нещо, което препоръчваме, е воденето на дневник: Хранителният дневник е добър начин да ви помогне да научите за хранителните си навици. Водете дневник на храната за една седмица.

  • Запишете какво се яде, колко и по кое време на деня се консумира.
  • Включете бележки за това какво друго сте правили и как сте се чувствали, като глад, стрес, умора или скука. Например може да ви е скучно и да пиете по едно питие само защото.

В края на седмицата преглеждайте ежедневно и изследвайте хранителните си режими. Решете какви навици искате да промените.

Малките стъпки към промяната водят до по-голям успех, като правят по-дълги промени. Опитайте се да не се затрупвате с твърде много цели.

Освен това разгледайте здравословните си навици и се гордейте с тях. Опитайте се да не преценявате собственото си поведение твърде строго. Лесно е да се съсредоточите само върху лошите навици. Това може да доведе до стрес и следователно да се откаже от опитите за промяна.

Поемете нови и по-здравословни навици:

  • Пийте обезмаслено или нискомаслено (1%) мляко вместо пълномаслено или 2% мляко.
  • Яжте плодове за десерт вместо бисквитки (или пропуснете десерта).
  • Планирайте часове за освежаващи храни и напитки.
  • Планирайте и пригответе здравословни ястия и напитки, за да увеличите шансовете за успех.
  • Пийте здравословни напитки по време на работа. Пригответе здравословни обяди, за да се храните навън.
  • Обърнете внимание на чувството на глад. Знайте разликата между физическия глад и храненето по навик.

Трябва също да отразяваме:

Замислянето за това, което задейства или индикатори, може да е причина за някои от хранителните навици.

Има ли нещо във вашата среда, което ви кара да ядете, когато не сте гладни, или да избирате често по-малко здравословна напитка?

Начинът, по който се чувствате, кара ли ви да ядете?

Погледнете дневника и отметнете повтарящите се или редовни задействания. Някои от тях могат да бъдат:

  • Имате ли любимата си напитка в хладилника/автомата ? и т.н.
  • Когато гледате телевизия.
  • Когато има стресови фактори (работа или в друга сфера на живота).
  • Нямате планирано хранене за вечеря след дълъг ден.
  • Работа на събития, където се сервира храна, или посещение на множество работни обеди.
  • Използване на заведения за бързо хранене и избор на храни с високо съдържание на мазнини и калории.
  • Нуждаете се от нещо, което да ви повдигне настроението към края на работния ден.

Започнете, като се фокусирате върху един или два тригера, които се случват най-често през седмицата. Помислете какво можете да направите, за да избегнете тези тригери като:

  • Избягвайте да подавате автомати.
  • Решете предварително менюто за вечеря.
  • Като изключите нездравословните напитки от дома си или ги пазите от погледа, ако някой друг ги консумира у дома.
  • Яжте плодове и зеленчуци вместо сладки по време на работни срещи.

Също така препоръчваме да замените старите навици с нови, здравословни:

  • Намерете здравословни напитки и планирайте предварително
  • Заменете яденето на сладкиши към края на работния ден за енергия, опитайте да изпиете чаша билков чай ​​и малка шепа бадеми.
  • Яжте плодове и кисело мляко в средата на следобеда, около 3 до 4 часа след обяд или вечеря.
  • Контролирайте размера на порциите.
  • Яжте бавно. Храненето твърде бързо води до преяждане, когато погълнатата храна все още не е достигнала до стомаха и не е посочила на мозъка сигнала за ситост. Хранете се твърде бързо, ако се чувствате сити около 20 минути след като спрете да ядете.
  • Подкрепете вилицата между хапките.
  • Изчакайте, докато погълнете хапката храна, преди да вземете следващата.
  • Яжте само когато сте гладни.
  • Храненето, докато се чувствате притеснени, напрегнати или отегчени, също води до преяждане. Вместо това потърсете разсейване в приятел или спорт.

Дайте на мозъка и тялото си време да се отпуснете от стреса в ежедневието. Направете умствена или физическа почивка, за да се почувствате по-добре, без да се обръщате към храната като награда.

Нещо важно е планирането на ястия/менюта:

  • Предварително знайте какво да ядете, за да се въздържате от закупуване на нездравословна храна (импулсно купуване) или ядене в ресторанти за бързо хранене.
  • Планирайте обеди и вечери в началото на седмицата, за да можете да приготвяте добре балансирани и здравословни ястия всяка вечер.
  • Отървете се от нездравословната храна.
  • Заменете ястието с бонбони с купа ядки и плодове.
  • Когато трябва да имате нездравословни храни у дома, поставете ги на трудно достъпно място.

Има една стара поговорка, която казва: «закусвай като цар, обяд като принц и вечеря като просяк ?:

  • Закуската задава тон за деня. Обилната и здравословна закуска ще даде на тялото енергията, от която се нуждае, за да я направи до обяд.
  • Планирайте добър ситен обяд и здравословна газирана вода следобед, която ви предпазва от прекалено глад преди вечеря.
  • Избягвайте да пропускате хранене. Пропускането на сода или редовното хранене често води до преяждане или до по-малко здравословен избор.

Препоръчваме ви да променяте навиците си малко по малко, например по двойки и след като веднъж ги промените, продължете със следното.

Не на последно място: Практиката помага:

Може да отнеме известно време, преди лошите навици да се превърнат в нови, здравословни. Не забравяйте, че навиците, които са се формирали досега, са отнели време, промяната им може да отнеме същото време или повече?.

Ако се върнете към стар навик, помислете защо сте се върнали и опитайте отново да го замените с нов навик. Един фиш не означава, че сте се провалили. Трябва да продължаваш да се опитваш винаги.