Ние анализираме най-важните точки за храненето във фитнес състезатели извън сезона «Извън сезона», където се стремим да натрупаме мускулна маса.

Извън сезона

Какво е

Извън сезона е периодът, в който фитнес спортист променя фокуса на подготовката и се фокусира върху него натрупване на мускулна маса чрез намаляване на увеличаването на мастната маса, така че когато следващият етап от сезона приключи, той го прави с по-добър състав на тялото от последния състезателен цикъл.

Всъщност извън сезона не означава непременно необходимостта от натрупване на мускулна маса, можем да намерим близки случаи като този на Ким Ангел, които по конкурентни стандарти това има своята категория, не може да спечели повече мускулна маса, без да превключва състезателен режим.

сезона

Фигура I. Ким Ангел на сцената.

Характеристики на този етап

Традиционно културистите в 80-те и 90-те вдигна извънсезонните етапи като периоди на „чисто“ хранене и ad libitum.

Момент от сезона, когато те изместиха фокуса на обучението към по-тежки системи на работа, съсредоточени върху постоянно нарастване на обработваното външно натоварване; последвано от много агресивни препарати ("на сезона").

Фигура II. Лий Прист, известен със своите драстични преобразявания между обем и дефиниция.

В момента тенденцията се е променила драстично поради търговските интереси, които стоят в основата на спортистите и това Условието да бъдат целогодишно е физическа точка, която им позволява да присъстват на фитнес събитие като гости и позира пред потребителите, за да генерира зрелище.

В момента „групиране“ вече не съществува сред добре познатите конкуренти.

Фигура III. Садик Хаджович, един от малкото класически физика, който прави препарати там, където е значително покрит.

Днес знаем, че много по-малко направеното през миналия век беше адекватно.

Как да започнете

Първо, трябва да се започне, след като теглото след състезанието е стабилизира.

След като теглото се стабилизира преди здравословен прием на енергия > 45kcal/kg чиста маса/ден, трябва да сме около 10-11% телесни мазнини, това е добро начало.

Начален процент мазнини

Препоръчително е да започнете този етап с възможно най-нисък процент на мазнини, тъй като увеличаването на обема и плътността на адипоцитите (мастните клетки) увеличава експресията на ензима 5-алфа-ароматаза, който променя баланса между половите хормони.

Фигура IV. Графично представяне на опростения механизъм на ароматизиране и инхибиране на HPTA чрез отрицателна обратна връзка.

Това ще рече, колкото по-дебел си, ще представите a по-неблагоприятен хормонален профил за покачване на мускулна маса.

Не съм много ясен къде това точни данни, но истината е, че въз основа на данните, които са ми известни, няма ограничение като такова, от което няма да качите мускулна маса.

Така че във всеки случай, особено ако сте начинаещ, препоръчвам да направите „извън сезона“, който ви позволява да качите достатъчно мускулна маса, така че след определение да сте конкурентни; стигнете до 18, 20 до 22% телесни мазнини.

Мини-дефиниции в обем

За да се увеличи максимално етапът на обема и да се направи процесът по-ефективен, те могат да бъдат използвани мини разфасовки по стратегически начин, злоупотребата с тях забавя процеса, така че те трябва да се разглеждат като специфичен, а не обобщен инструмент.

Преди да пишете в коментарите, не; Не препоръчвам на никого да напълнява, препоръчвам само удължаване на обема, доколкото е необходимо, поддържане на постоянно и ефективно наддаване на телесно тегло, независимо дали сте на 12 или 18% телесни мазнини.

Колко трябва да продължи извън сезона

Продължителността извън сезона е ужасно променлива и Това ще зависи от началната точка и физическите цели на състезателната категория, тоест:

Не е същото да тежиш 75 кг на платформата и да искаш да излезеш в следващото състезание на 90; за да започнете отново в същия клас тежест с по-добра точка.

Един от състезателите може да направи кратък период от 2-3 месеца извън сезона и започнете подготовката и друг може да бъде 3 години извън сезона, без да се състезавате.

Колко тегло наддавате на седмица

В описателния преглед от Iraki et al., (2019) се препоръчва да спечелите около a 0,25-0,5% от телесното тегло на седмица.

The по-опитни спортисти и с по-голямо мускулно развитие те трябва да се фокусират върху наддават на тегло в ниския диапазон на фиби, докато тези повече начинаещи могат да се съсредоточат върху печалбата от 0,5%.

Пример: Новак в тренировка с товари с тегло 60 кг -> Можете да планирате подготовка, където ще спечелите

Къде е границата на натрупване на мускулна маса

Група елитни спортисти бяха подложени на две диети, едната с 47,8 ккал/кг и друг с 39,52 ккал/кг и въпреки че групата на първите консумира повече протеини (2,4 срещу 1,7 g/kg), увеличаването на мускулната маса не е статистически значимо в сравнение с другата група, докато дебелият беше.

Фигура V. Ефекти на две различни диети (NCG = 47,8 kcal/kg/ALG = 39,52 kcal/kg) върху телесния състав (BW = телесно тегло/LBM = чиста маса/FM = мастна маса). (Garthe et al., 2013).

Така че групирането на "melocomotodo" Това не е добра идея по-специално при културисти поради нарушената регулация на (ан-) орексигенни хормони, които присъстват.

Групата, която е качила 0,2% от телесното тегло минимизирате наддаването на мазнини и максимизирате наддаването на чиста маса в сравнение с групата, която е спечелила 0,47%, която е напълняла, просто трябва да видите графиката.

Макронутриенти

Протеин

Количеството протеин, което трябва да консумираме, за да увеличим максимално увеличаването на мускулната маса се различават леко от това, от което се нуждаем, за да поддържаме мускулната маса в период на енергиен дефицит.

Знаем, че препоръките на 0.8g протеин на kg телесно тегло, установено от IoM, не е достатъчно за активни хора, които търсят хипертрофия.

Къде е ограничението на протеините

В много добре проведено проучване на Bray et al. (2013) беше показано, че 8 седмици хиперкалорична диета произвеждат различни ефекти върху мускулната маса в зависимост от количеството консумиран протеин, при активни млади субекти.

Би било идеално, ако обучението също беше протоколизирано, тъй като неспазването му е фактор, който увеличава риска от пристрастия.

Фигура VI. Промени в телесния състав след 8 седмици диета с 3 променливи количества протеин.

Групата, която консумира 228g протеин на ден (HIGH), набира по-чиста маса и по-малко мазнини (не е статистически значимо) от групата, която консумира 139 g на ден (NORMAL), и това от своя страна повече от групата, която консумира 47 g на ден (LOW), която натрупва повече мазнини от останалите групи и губи мускулна маса.

Препоръки за протеини

Това е в съответствие с проучвания като Morton et al. (2017), който посочва среден прием на 1,6 g протеин * kg телесно тегло, за да се увеличи синтеза на протеин.

В културисти Доказано е, че максималната ефективност на консумацията на протеин от IAAO е била 1,7-2,2g/kg. (Bandegan et al. 2017).

И Schoenfeld et al. (2018) препоръчва да се консумират:

0,4-0,55g/kg/прием * 4 дневни приема.

Мазнини

Има ли по-малко изследвано хранително вещество за ефектите му върху телесния състав при спортисти, които се стремят да подобрят имиджа си.

Ние знаем това някои мастни киселини са от съществено значение за нормално когнитивно и зрително развитие, които оказват кардиопротективни ефекти и трябва да поглъщаме чрез диетата, за да избегнем страдащи патологии поради липсата му.

Говорим за полиненаситените мастни киселини от поредицата омега 3 и омега 6.

Културист в обем, който следва гъвкава, богата и разнообразна диета при избор на качествени храни (с месо, риба, яйца, плодове, зеленчуци, семена, нерафинирани растителни масла ...) имате покритите препоръчителни количества основни хранителни вещества, така че като цяло, мазнините получават малко внимание.

Препоръки за мазнини

Като цяло се препоръчва не намалявайте приема под 0,5 g/kg телесно тегло; в извън сезона също няма смисъл да го правите, така че препоръката е:

Консумирайте близо до 1 грам/кг телесно тегло; ако сте а мъже можете да се възползвате от малко по-висок прием и ако сте жена, малко по-малък.

Въглехидрати

Има ли ключово енергийно хранително вещество за поддържане на добри резултати при спорт с висока интензивност.

Противно на това, което може да изглежда в началото, културизмът не е спорт, който изисква голяма консумация на въглехидрати за да се предотврати изчерпването, по вида на обучението, което се прави с честотата, която се прави.

Известно ни е, че няма разлики в ефективността в 15 серии от по-ниско тяло 15RM между група, която консумира 7,7 g/kg и 0,37 g/kg (Mitchell et al., 1997), въпреки че в проучването не са провеждани биопсии за проверка на мускулите нива на гликоген

Резултатите са разнородни, когато се позоваваме на това хранително вещество: Изпитанията като предишното не виждат разлики в представянето, но други като Leveritt и Abernethy (1999) виждат.

Препоръки за въглехидрати

Моята препоръка е, че с нещо ще трябва да напълните калориите, нали?.

Уверете се в консумирайте достатъчно въглехидрати така че концентрациите на гликоген в мускулите ви да не падат под 70 mmol/kg, тъй като при тези концентрации способността за упражняване на сила също е намалена (Murray and Rosenbloom, 2018), диетата от 9,8 g/kg/ден допълва до 93% изчерпан гликоген.

Като се вземе предвид постоянното съотношение на пълнене, което човешкият организъм представя:

  • Ако направите F1, вероятно е с 2g/kg/ден има достатъчно.
  • Ако направите F2, може би ще се възползвате от консумацията на повече количество наоколо 4-5g/kg.

Обикновено за предпочитане е по-голямата част от енергията да идва от въглехидрати Това е случаят с това, че не страдате от нарушения на метаболизма на глюкозата.

Кето диета по обем

Ако направите диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че по презумпция съществуват (теоретични) механизми, които предполагат, че това ще повлияе негативно на печалбата ви в мускулната маса, в действителност те не се наблюдават ясно (Paoli et al., 2019).

Фигура VII. Обобщение на опитите, оценяващи ефектите на кетогенната диета върху телесния състав чрез анализ на факторите на пристрастия.

Е напълно валидна опция, просто не забравяйте да консумирате няколко 30-90g фруктоза всеки ден, за да се избегне отрицателното метаболитно въздействие на кетогенна диета чрез изчерпване на концентрациите на чернодробен гликоген.

Добавки

Препоръчителните добавки са същите като тези, предложени в статията за сезонна храна, тъй като са същите като препоръчаните от Roberts et al. (2020) и Iraki et al. (2019) въз основа на препоръките на IOC и ISSN.

Има голям брой добавки с потенциал да повлияят положително на телесния състав, но те са много специфични и трябва да се знае дали отговарят на вашия сценарий или не вече имате много статии в блога, които говорят за всяка от тях поотделно.

Тези, които се препоръчват по принцип, за всички, без да се налага да се вземат предвид индивидуалните характеристики, са: