Как да ги включите в диетата си

Нуждаете се от тях в малки количества, но са незаменими за добър хранителен баланс. Даваме ви съвети за обогатяване на менютата ви с повече витамини и минерали.

основните

Разнообразна и балансирана диета и забранено пушене или пиене Те са ефективни мерки за избягване на недостиг на витамини и минерали. Обикновено само фолиева киселина и йод трябва да се приемат като добавки преди и по време на бременност. В случай на анемия, Вашият лекар ще препоръча приема на желязо, а ако сте хипертоници - калциева добавка. Препаратите са запазени за специални случаи като многоплодна бременност или бременни пушачи, които консумират алкохол. Преглеждаме основните витамини и минерали по време на бременност.

Фолиева киселина

Това е витамин от група В, който се намесва в синтез на протеини, образуване на кръв и предаване на генетичния код; техните нужди се увеличават значително през тези месеци и дефицитът им е свързан с дефекти в затварянето на нервната тръба, като спина бифида.

Как е невъзможно да се постигнат препоръчителните вноски само с диетата, трябва да приемате добавки от този витамин. За да предотвратите тези дефекти, е от съществено значение да приемате поне фолиева киселина, един месец преди да забременеете. След първия триместър неговият защитен ефект намалява, въпреки че все още е необходимо да се отговори на нуждите на плода.

Как да го включите в диетата си: всичко зелени листни зеленчуци, плодове и ядки те са храни, богати на фолиева киселина. В аналог, алкохолните напитки затрудняват усвояването им –Още една причина да не пиете алкохол през тези месеци.

Други витамини от група В

Те участват в енергийния метаболизъм и са необходими за правилното функциониране на нервната система. Приносът трябва да се увеличи, ако калориите в диетата го направят.

Как да ги включите в диетата си: на зърнени храни, особено пълнозърнестите храни са добър източник на тези витамини. Намирате ги и в бобови растения, яйца, мляко и много плодове и зеленчуци.

Калций

От съществено значение е за правилното формиране на скелета на плода, той се намесва в мускулните контракции и играе основна роля в инициирането и развитието на трудовите контракции. Недостатъчен принос може влияят неблагоприятно на минералното съдържание в костта на майката и увеличават риска от остеопороза в по-късните етапи от живота. Той може да бъде свързан и с по-ниско съдържание на калций в скелета на плода по време на раждането. И накрая ще направи вдлъбнатина при кърменето: кърмата ще бъде по-малко богата на този елемент и следователно детето също ще получава по-малко в диетата си.

Как да го включите в диетата си: в допълнение към приемането на препоръчителни порции млечни продукти, Включете в менютата си и други, благоприятни за костите храни, като напр пресни зеленчуци, зеленчуци и плодове, богат на витамини А, С и D и магнезий и избягвайте враговете, а именно: много мазни диети, прекомерна консумация на протеини, злоупотреба с чай или кафе или газирани напитки и твърде много сол в храната.

Витамин D

Помага за фиксиране на калция и е от съществено значение за осификацията на скелета на плода. Вашето тяло взема предпазни мерки, за да предотврати възможен дефицит и плацентата произвежда витамин D изключително за него.

Как да го включите в диетата си: ще постигнете добър принос на витамин D ако включите млечните дажби какво сме ви препоръчали.

Витамин Ц

В допълнение към неговите познати антиоксидантни свойства, има голямо значение за образуването на кръвни клетки и антитела. Ако Вашият лекар препоръчва прием на желязо през устата, тялото Ви ще го усвои по-добре, ако приемате този витамин.

Как да го включите в диетата си: цитрусови плодове на ден осигурява достатъчен принос.

Цинк

Той е компонент на важни ензими, включително тези, които участват в синтеза на ДНК, така че неизправността им, причинена от дефицит на цинк, може да причини забавен растеж. През последните години тя се откроява неговата роля в имунната система: дефицитът на цинк е известен, че ни прави по-склонни към инфекции. Бременността и кърменето повишават изискванията на този елемент.

Как да го включите в диетата си: най-важните източници са месо, риба, яйца, пълнозърнести храни и бобови растения, тиквени семки, отлежали сирена, ядки, моркови и зеле.

Йод

Участват в синтеза на тиреоидни хормони, които изпълняват множество и важни функции: те регулират енергийния метаболизъм и са от решаващо значение за растеж, размножаване, развитие на нервната система, формиране на костите и производство на протеини. Към общите препоръки, които са около 100-150 микрограма дневно, трябва да добавим още 25 микрограма.

Как да го включите в диетата си: риба и водорасли са източници на този минерал, практически липсващи в храни, които не идват от морето. Йодирана сол Това е друг източник, но не трябва да се злоупотребява по време на бременност. Следователно възможността за достигане на препоръчаните вноски е прибягвайте до добавка.

Желязо

Трябва ти за произвеждайте повече червени кръвни клетки и в същото време отговаряйте на изискванията на вашето дете, че тя също трябва да направи своя собствена и да изгради през последните два месеца от бременността запасите от този минерал, които ще използва, докато кърми (млякото ви едва съдържа желязо, за да покрие нуждите си). Недостигът му по време на бременност, особено когато достигне произвеждат анемия, се отнася до повишен риск от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.

Как да го включите в диетата си: опитайте се да увеличите бионаличността му, като приемате салата по време на хранене -Така улеснявате усвояването на желязото, присъстващо в други храни. Ако гинекологът ви предпише добавка, приемайте я с портокалов сок по-добре, отколкото с мляко, чай или кафе, които затрудняват усвояването.

Магнезий

По време на бременността нуждите от магнезий се увеличават - от около 300-350 милиграма дневно на 480 - поради ролята му в образуването на фетални кости. Адекватният прием намалява риска от усложнения по време на раждането.

Как да го включите в диетата си: осолете ястията си с нерафинирана едра сол. Той абсорбира повече влага, но съдържанието на магнезий е по-високо.

Омега 3 и 6 мастни киселини

Някои проучвания разкриват, че Омега 3 и 6 мастните киселини са от съществено значение за развитието на мозъка на бебето и подобряване на зрителното и когнитивното развитие на недоносени бебета. Те също така помагат за предотвратяване на следродилна депресия и сърдечно-съдови заболявания при жените.

Как да ги включите в диетата си: приема на синя риба два до три пъти седмично гарантира достатъчното количество омега-3, от което се нуждае плодът. Можете също така да вземете ядки в малки количества и слънчогледово и зехтин.