плодове

В тази статия

Защо плодовете и зеленчуците са толкова важни?

Плодовете и зеленчуците са заредени с основни хранителни вещества и фибри и са съществена част от всяка здравословна диета. Ето защо те трябва да се появяват в изобилие във вашата кухня по време на бременност.

Яжте парче пъпеш или няколко ягоди като лека закуска или закуска и ще осигурите на бебето си витамини и минерали, които са важни за растежа, като същевременно остане здраво. Насладете им се с малко протеин, като кисело мляко или извара, и ще имате незабавна енергия за целия следобед.

Сред основните витамини, които идват от тази хранителна група, са бета-каротинът, от който вашето бебе се нуждае за развитието на клетките и тъканите, зрението и имунната система; витамин С, от решаващо значение за костите и зъбите на вашето мъниче, както и производството на колаген в техните съединителни тъкани; калий, който помага за контрол на кръвното налягане; и фолиева киселина, която помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба и помага на бебето да има здравословно тегло при раждане.

Влакната, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, също носят редица ползи за тялото, включително правилното функциониране на червата. Това помага за предотвратяване на запек и хемороиди, които са два често срещани дискомфорта по време на бременност.

Колко трябва да ядете

Винаги, когато е възможно, опитайте се да ядете 2 чаши плодове и 2 1/2 до 3 чаши зеленчуци на ден. Ето няколко примера за това, което се брои за чаша:

  • 1 чаша сурови или варени зеленчуци
  • 2 чаши листа сурова салата (или 1 чаша листа салата с 1/2 чаша други зеленчуци)
  • 1 чаша сурови, консервирани или замразени плодове
  • 2 средни банана или 1 голям банан
  • 1/2 чаша сушени плодове
  • 1 среден до голям плод (1 голям портокал, 1 средна круша или грейпфрут, 2 големи сливи, 1/2 голяма ябълка)
  • 1 чаша сок, съдържащ 100 процента плодове или зеленчуци, или смес от тях
За да извлечете максимума от плодовете и зеленчуците си, включете много зелени листни зеленчуци и потърсете сортове от всякакви цветове, като не забравяйте да включите тъмно зелено (зеле, спанак, броколи), наситено жълто (чили или чили, някои тикви, праскова), портокал (тиква, папая, пъпеш пъпеш), лилав (зеле и червен лук, грозде, сливи, череши, боровинки) и червен (ягоди, малини, чили, домати).

Също така се опитайте да включите бобови растения в менюто си два или три пъти седмично.

Отлични опции за плодове:

  • кайсии (кайсии)
  • боровинки
  • пъпеш пъпеш
  • череши и вишни
  • грейпфрут (грейпфрут) или сок от грейпфрут
  • грозде
  • гуави
  • Киви
  • манго
  • папая
  • круша
  • каки
  • ананас (ананас)
  • малини и къпини
  • ягоди
  • мандарини
  • диня

Страхотни вегетариански опции:

  • аспержи
  • авокадо
  • цвекло
  • ajíes (люти чушки)
  • броколи
  • ендивия или ендивия
  • пресен грах или грах (грах)
  • тъмнозелени листни зеленчуци (зеле, спанак, манголд)
  • магданоз
  • тиква
  • сладък картоф (сладък картоф или сладък картоф)
  • домати

Лесни начини да включите повече плодове и зеленчуци във вашата диета

Готов да тръгвам: Винаги имайте плодове и зеленчуци измити и готови за консумация, така че е по-лесно да вземете шепа като лека закуска.

Смесете ги: Пригответе ястия, които включват няколко различни зеленчука, като пържени картофи, омлети и салати (както и плодова салата).

Направете ги по-вкусни: Печете или печете зеленчуци на грил, за да подчертаете вкуса им.

Използвайте остатъците: Направете повече от зеленчуците, които сервирате като гарнитура, и го използвайте на следващия ден като салата (броколи на пара, сервирайте половината като гарнитура за вечеря, а другата половина яжте като салата на следващия ден).

Подправете по ваш вкус: Направете дресинг с ниско съдържание на мазнини, който да сервирате с плодове и зеленчуци, или просто ги потопете в обикновено кисело мляко.

Дръжте ги под ръка: Добавете малко фино нарязани плодове към вашата салата (ябълки, круши, портокали, ягоди и грозде са много вкусни, както и манго).

Открийте силата на билките и подправките: Подобрете вкуса на зеленчуците, опитайте различни видове или използвайте любимите си.

Дръжте ги под ръка: Съхранявайте плодовете на открито в хладилник, а не отзад или зад други храни. Някои плодове - банани, цитрусови плодове, костилкови плодове като сливи, праскови, нектарини, кайсии и череши - могат да се съхраняват извън хладилника, стига да не са нарязани, в контейнери, пликове с храни или всякакви торбички с дупки, през които въздуха, според Американската администрация по храните и лекарствата (FDA).

Обогатете закуската си: Добавете пресни плодове към зърнените храни, палачинките или сутрешните препечени филийки.

Пийте ги: Правете шейкове или смутита с кисело мляко, плодов сок и пресни или замразени плодове (ягоди, банани, боровинки, папая, манго).

осмели се: Опитайте нов плод или зеленчук, когато отидете в супермаркета.