Много добре Дойде време да научите задълбочено за храненията или дните за обратна връзка, които сте чували толкова много напоследък, от това за какво служат, за какво са и как и кога трябва да ги включим, за да се възползват от тях, за да продължат да губят мазнини, без да губят мускули, но първо бих искал да ви попитам дали харесвате моята програма Повече, отколкото в Shape Оценявате го в iTunes и ако смятате, че някой от вашите приятели може да бъде полезен, изпратете им го. Също така, за да получавам повече статии и видеоклипове, които използвам с клиентите си, за да преобразя физиката им и които ще работят за вас, регистрирайте се в моя имейл списък на antonioyuste.com

избягвайте

И навлизайки в днешната тема, когато сме били с лек калориен дефицит в продължение на няколко седмици, вече знаем, че в нашето тяло се наблюдават промени на хормонално ниво, където нивото на тестостерона ни намалява и следователно е по-трудно да поддържаме нивата на силата и синтез на протеини за поддържане на мускулната маса, нивата на грелин се повишават и чувството ни за глад намалява, нивата на лептин намаляват и изгарянето на мазнини се затруднява, стресът и кортизолът се увеличават, а тялото ни спестява от калорични разходи и от същата физическа и метаболитна активност, която ние изпълняваме Ще изгаряме по-малко мазнини, т.е. ако изгорим 500 калории в тренировка с тежести или сърдечно-съдова тренировка, след седмици ще изгорим 300 и ако това не е достатъчно, спазването на диетата страда, при което все повече искаме да ядем това, което Ние се чувстваме така, особено храни, облекчаващи калориите, като бърза храна или планина спагети.

Ако трябва да отслабнем много, тази фаза на загуба на мазнини може да продължи месеци, тъй като трябва да се опитаме да губим между половин и максимум килограма мазнини на седмица, защото ако се опитаме да ускорим процеса, промяната на хормоналните ни система и възможността да изтегляме мускулна маса ще бъде по-голяма и колкото по-голям е калорийният дефицит, спазването на диетата ще бъде по-малко.

За да издържите тези месеци на загуба на мазнини, трябва да го правите през повечето дни с лек дневен калориен дефицит и да поддържате мускулната си маса, тъй като тялото е с ниско съдържание на хранителни вещества и не е в най-добрата си хормонална среда за това, тренировките са кратки и тежък.

Преди се смяташе, че за да нормализираме тези хормонални нива преди промените, които се случват в тази фаза на загуба на мазнини, увеличавайки броя на калориите и особено въглехидратите, успяхме. Най-новите проучвания изглежда показват, че това не е така, но независимо от това дали хормоналните нива могат да бъдат възстановени с няколко хранения или дни на хранене, ние трябва да правим периоди на повторно хранене, за да запълним нашите запаси от гликоген и да можем да тренираме усилено, за да поддържаме нашите мускулна маса, имайте енергия през цялата седмица и поддържайте спазването на диетата, тъй като ако имаме тези хранения или дни на всеки определен брой дни, ще бъде по-лесно психически и физически да поддържаме плана си с лек калориен дефицит по-дълго.

Вместо планирана препоръка, както ще видим сега, измамно хранене обикновено е, когато треньорът или ние самите кажем: искаме да пропуснем диетата и да ядем каквото искаме, включително бързо хранене: пица, сладолед, хамбургери, сладкиши ...

Има ли някакъв смисъл това? Има няколко пъти, че това може да помогне: първо, когато сме свикнали да ядем този тип диета редовно и спираме всичко наведнъж, нека не забравяме, че пристрастяването към захарта трябва да се намалява малко по малко и е доказано, че той е 3 пъти по-висок от кокаина.

Другият повод е, когато сме с нива на тестостерон и либидо на земята или в случай на жени с загуба на менструация чрез пълно премахване на мазнините от диетата в продължение на седмици или месеци, особено наситените мазнини и този прием на наситени мазнини, дори от нездравословна храна няколко пъти за няколко дни, може да ни помогне да я повишим. За целта обаче винаги ще е по-добре да приемате както качествени наситени, така и полиненаситени мазнини в продължение на дни от кокосово масло, органично масло, авокадо, естествени ядки, натурално фъстъчено масло ...

Логично, яденето на този вид храна веднъж седмично няма да бъде вредно за здравето ни или за целите ни и ако имате нужда психически или за социализация, можете да го направите, но физиологично не е най-подходящо да попълвате гликогена и енергийни резерви с всички тези мазнини и калории с ниска хранителна стойност, освен че не е достатъчно едно седмично хранене за него, така че ако можете да го избегнете, препоръчвам ви да правите планирани дни за хранене.

Първото нещо е, че трябва да повишим калориите до нашите нормокалорични нива, тоест тези за поддръжка или при излишък от 300-400 калории по-горе, където намалявате протеините и мазнините до половин грам на килограм тегло, а останалите на калории, разпределени за въглехидрати на базата на сложни въглехидрати като грудки, киноа, ориз, покълнал хляб, сметана от ориз, също под формата на добавки като циклодекстрин, амилопектин, витарго и други подобни и можете да включите и плодове, част от които фруктозата ще запълни отлаганията на чернодробния гликоген, за да може по-късно да запълни мускулните.

Защо правим това? Това ще ни позволи да запълним мускулните запаси от гликоген, тоест енергията, която мускулът трябва да тренира усилено, благодарение на инсулина, който ще го транспортира и като не поглъща само мазнини в диетата, няма да се натрупва под формата на триглицериди, въпреки че имат калориен излишък и цялата тази излишна глюкоза ще бъде използвана за запълване на запасите от гликоген.

На следващия ден, дори 2 или 3 дни по-късно, ще откриете, че тежите повече. Ако не знаете защо може да се паникьосвате и да мислите, че сте направили нещо нередно, но не забравяйте, че по-голямата част от мускулите се състои от вода и за да съхранявате всеки грам гликоген в мускула, имате нужда от 4 грама вода, така че печалбите до 3-4 килограма могат да бъдат нормални. Така че не е нужно да се притеснявате, тъй като не сте натрупали мазнини, а интрамускулен гликоген и това трябва да ви даде вид мускулна пълнота.

Що се отнася до това кога трябва да го направите, всичко ще зависи от стратегията за калориен дефицит, която следвате. Както видяхме в интервюто с Серджо Еспинар от програма номер 12 има линейни дефицити и други, при които се използва ден, обикновено тези, при които не се извършва дейност, както обикновено се случва в неделя при по-агресивен дефицит.

Във всички случаи препоръчвам, че през първите 2 седмици обикновено не е необходимо да се правят дни за подхранване, тъй като вашите гликогенови резерви ще отнемат няколко дни, стига да нямате много активна работа и да не извършвате сесии с висока интензивност на сърдечно-съдови упражнения.

Оттам нататък можете да направите един или два дни обратна връзка, освен ако нямате много интензивна дейност, като обикновено е достатъчна една седмица и винаги го правете в най-трудния ден на тренировка. Аз лично обичам да го поставям в един от дните, в които клиентите тренират крака в началото на седмицата, тъй като когато тренират крака, когато обикновено се нуждаят от повече енергия и през следващите 2 и 3 дни те ще могат да тренират усилено.

Този ден, в който ще провеждате деня си за обратна връзка, опитайте, ако няма да приемате въглехидрати на всяко хранене, направете го на няколко хранения преди и след тренировка, което ще бъде, когато тялото ви се нуждае от повече енергия и за трениране и при отварянето на анаболния прозорец за следващите няколко часа, когато сте най-възприемчиви към съхранението на хранителни вещества. Добра стратегия е половин грам на килограм въглехидратно тегло преди и след тренировка, а останалите въглехидрати, изчислени за този ден за обратна връзка, разпределете в останалата част от храненията.

Тоест, ако тежите 100 кг, 50 грама въглехидрати във всяко от 2-те хранения, преди и след тренировка.

Надявам се, че сега сте наясно какво представлява препоръчаното хранене и как да го направите правилно за вашите ползи от загуба на мазнини и най-вече, че няма да се тревожите, ако наддадете на малко тегло през следващите дни.

Предишна програма на Más que en Forma:

ХАРЕСАЛИ СИ ТАЗИ ПРОГРАМА?

Благодарение на вашите отзиви в iTunes този подкаст се разраства всеки ден. Ако харесате това, което сте чули, и искате да помогнете на подкаста да продължи да расте, оставете ми преглед в iTunes, като кликнете тук.