АКТУАЛИЗИРАНЕ НА ПУНКТИ

стратегии

ХРАНИТЕЛНИ СТРАТЕГИИ ЗА ОПТИМИЗИРАНЕ НА ОКИСЛЕНИЕТО НА МАЗНИНИ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ

ХРАНИТЕЛНИ СТРАТЕГИИ ЗА ОПТИМИЗИРАНЕ НА ОКИСЛЕНИЕТО НА МАЗНИНИ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ

Норман Макмилан К.

Училище за физическо възпитание Pontificia Universidad Católica de Valparaíso

Когато програмата за физическа активност е насочена към изгаряне на телесните мазнини, е изключително важно да се знаят и да се справят с факторите, които могат да увеличат или намалят окисляването на мазнините по време на тренировка. В настоящото изследване се преглеждат научните доказателства за хранителните фактори, които влияят върху окисляването на мазнините по време на тренировка, насочени към идентифициране на най-добрата хранителна стратегия, която да се постигне с тренировъчна програма, максималното намаляване на телесните мазнини. За постигане на максимално окисляване на мазнините по време на тренировъчна сесия се препоръчва да се разработят балансирани планове за хранене, с умерено ограничаване на въглехидратите, за да се избегне поглъщането на въглехидрати в рамките на предишните 3 часа преди упражнението, да се използва храна с нисък гликемичен индекс преди тренировка и да се избягват въглехидратите прием по време на упражнения с ниска интензивност.

Ключови думи: окисляване на мазнини; упражнение

Когато планът за физическа активност е насочен към намаляване на телесните мазнини, от съществено значение е да се знаят и управляват факторите, които могат да увеличат или намалят използването на мазнини за енергия по време на тренировка. Настоящото проучване прави преглед на настоящите доказателства относно диетичните фактори, които могат да повлияят на окисляването на мазнините по време на тренировка, като се стреми да идентифицира хранителна стратегия за тренировъчната програма за постигане на оптимален ефект върху подобряването на телесния състав. За тренировъчна сесия за постигане на максимално окисляване на мазнините се препоръчва да се разработят балансирани планове за хранене, с умерено ограничаване на приема на въглехидрати, да се избягва яденето на въглехидрати в рамките на 3 часа преди тренировка и да се избере дажба с нисък ГИ преди тренировка. избягвайте въглехидратите по време на упражнения с ниска интензивност.

Ключови термини: окисляване на мазнини; упражнение

ВЪВЕДЕНИЕ

Наднорменото тегло и затлъстяването се увеличиха тревожно в Чили и по света през последните десетилетия, така че идентифицирането на алтернативи за превенция и лечение придоби обществен интерес и голямо клинично значение. Един от общоприетите модели на интервенция е свързването на план за здравословно хранене с програма за упражнения (1-3). Следователно с ориентацията към намаляване на мастната тъкан е от съществено значение да се знаят факторите, които могат да увеличат използването на мазнини като енергиен субстрат по време на физическа активност.

При физиологични условия скоростта на окисляване на мастните киселини зависи от взаимодействието на редица фактори, някои типични за упражненията като интензивност, продължителност и характеристики на тренировката (4), но също и от диетата, особено във връзка с консумацията на въглехидрати преди и по време на тренировка (5,6).

В това проучване са прегледани настоящите доказателства за хранителните фактори, които могат да повлияят на окисляването на мазнините по време на тренировка, с цел да се идентифицира и популяризира хранителна стратегия, така че програмата за физическа активност да постигне максимален ефект върху подобряването на телесния състав.

I. ВИД НА ХРАНИТЕЛНИЯ РЕЖИМ

II. ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ПРЕДИ ДА УПРАЖНЯВАТ

III. ВЪГЛЕХИДРАТИ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ

Консумацията на въглехидрати (монозахариди, дизахариди) по време на продължителни усилия може да подобри спортните постижения (22-24), но когато приоритетът е окисляването на мазнините, интензивността, с която ще се изпълнява упражнението, е ключова при избора дали този хранителен елемент да се допринася или не. Когато се консумира въглехидрат по време на упражнения с умерена интензивност, произведената секреция на катехоламин потиска инсулиновия отговор, като по този начин поддържа окислението на мазнините (25-27). По време на упражнения с ниска интензивност обаче приемът на въглехидрати може да удвои или утрои плазмената концентрация на инсулин спрямо нивото на гладно, което благоприятства увеличаването на окисляването на въглехидратите и намалява окисляването на мазнините (4,27-29).

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Окисляването на мазнини по време на тренировка е обусловено от фактори, свързани с диетата, упражненията и метаболитните адаптации, които могат да бъдат постигнати с тренировката на всеки субект. Този преглед, фокусиран върху хранителния анализ, разкрива, че диетичната стратегия, която увеличава окисляването на мастните киселини по време на тренировка и е насочена към подобряване на телесния състав, не винаги е съвместима с добро спортно представяне. В този контекст и въз основа на актуални научни доказателства, за упражнение за постигане на максимално окисление на мазнините и по-голяма ефективност при намаляване на резервите от телесни мазнини се препоръчва:

1. Проектирайте балансирани планове за хранене, с умерено ограничаване на приема на въглехидрати.

2. Упражнявайте се за предпочитане сутрин, след гладуване през нощта.

3. Ако предпочитате друг път, избягвайте да ядете въглехидрати в рамките на 3 часа преди тренировка.

4. Дажбата преди тренировка (> 3h) за предпочитане трябва да има предвид ниско GI въглехидрати.

5. Избягвайте да ядете въглехидрати по време на тренировка, когато тя се изпълнява с ниска интензивност.

ПРЕПРАТКИ

1. Vio F, Albala C, Crovetto M. Насърчаване на здравето в епидемиологичния преход в Чили. Преподобна Chilena de Nutrición, 2000; 27 (1): 21-29. [Връзки]

2. Министерство на здравеопазването/VIDA CHILE. Стратегически план за насърчаване на здравето 2001-2006. Сантяго, ноември 2000 г. [Връзки]

3. Световната здравна организация. Глобална стратегия за диета, физическа активност и здраве, 2003 г., СЗО, Женева, Швейцария. [Връзки]

4. Romijn J, Coyle E, Sidossis L. Регулиране на ендогенния метаболизъм на мазнините и въглехидратите по отношение на интензивността и продължителността на упражненията. Am J Physiol Endocrinol Metab, 1993; 265: E38 [Връзки]

5. Coyle E, Jeukendrup A, Wagenmakers A, Saris W. Окисляването на мастни киселини се регулира директно от метаболизма на въглехидратите по време на тренировка. Am J Physiol ендокринол Метаболизъм по време на тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab, 1997; 273: E268-E257. [Връзки]

6. Coyle E, Jeukendrup A, Oseto M, Hodgkinson B Zderic T. Диетата с ниско съдържание на мазнини променя интрамускулните субстрати и регулира липолизата и окисляването на мазнините по време на тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001; 280: E391-398. [Връзки]

7. Hargreaves M, Hawley J, Jeukendrup A. Поглъщане на въглехидрати и мазнини преди упражнения: ефекти върху метаболизма и ефективността. Списание за спортни науки, 2004; 22: 31-38. [Връзки]

8. Zderic T, Davidson C, Schenk S, Walker S, Byerley L, Coyle E. Повишено окисляване на мазнините по време на тренировка след диета с ниско съдържание на въглехидрати с блокада на адренергичен рецептор. Med Sci Sports Exerc, 2002; 34 (5) Допълнение: S239. [Връзки]

9. Zderic T, Davidson C, Coyle E. Повишеното окисление на мазнини по време на тренировка след диета с ниско съдържание на въглехидрати не изисква повишена плазмена FFA. Med Sci Sports Exerc, 2001; 33 (5) Допълнение: S212. [Връзки]

10. Burke L, Hawley J. Ефекти от краткосрочната адаптация на мазнините върху метаболизма и изпълнението на продължителни упражнения. Med Sci Sports Exerc, 2002; 34 (9): 1492-1498. [Връзки]

11. Goedecke J, Christie G, Wilson G. Метаболитни адаптации към диета с високо съдържание на мазнини при велосипедисти с издръжливост. Метаболизъм, 1999; 48: 1509-1517. [Връзки]

12. Achten J, Jeukendrup A. Оптимизиране на окисляването на мазнини чрез упражнения и диета. Хранене, 2004; 20 (7-8): 716-27. [Връзки]

13. Stepto N, Carey A, Staudacher H, Cummings N, Burke L, Hawley J. Ефект от краткосрочната адаптация на мазнините върху тренировките с висока интензивност. Med Sci Sports Exerc, 34 (3): 449-455, 2002 г. [Връзки]

14. Riché D. Ръководство за хранене на спорта. 1998; Éditions Vigot, Париж. 2-ро издание. [Връзки]

15. Ezel D, Geiselman P, Anderson A, Dowdy M, Womble L, Greenway F, Zachwieja J. Окисляване на субстрата и наличност по време на остри физически упражнения при жени със затлъстяване, затлъстяване и пост-затлъстяване. Int J Obes, 1999; 23: 1047-1056. [Връзки]

16. Уилямс М, Хранене за здраве, фитнес и спорт. Седмо издание. McGraw-Hill изд. 2005, Ню Йорк, САЩ . [Връзки]

17. Walberg-Rankin J. Загуби мазнините, остави постно: Оптимизиране на загуба на тегло за спортисти. Спортна научна борса Gatorade, 2000; 13 (1): 1-13. [Връзки]

18. Horowitz J, Mora-Rodriguez R, Byerley L, Coyle E. Липолитичното потискане след поглъщане на въглехидрати ограничава окисляването на мазнините по време на тренировка. Med Sci Sports Exerc, 1996; 28 (5): S74. [Връзки]

19. Montain S, Hopper M, Coggan A, Coyle E. Упражнявайте метаболизма на различни интервали от време след хранене. J Appl Physiol, 1991; 70: 882-888. [Връзки]

20. Thomas D, Brotherhood J, Brand J. Хранене с въглехидрати преди тренировка: ефект на гликемичния индекс. Международен вестник по спортна медицина, 1991; 12: 180-6. [Връзки]

21. Walton P, Rhodes E. Гликемичен индекс и оптимално представяне. Спортна медицина 1997; 23 (3): 164-172. [Връзки]

22. Hargreaves M, Briggs C. Ефект от поглъщането на въглехидрати върху метаболизма на упражненията. J Appl Physiol, 1988; 65: 1553-1555. [Връзки]

23. Coyle E, Coggan A, Hemmert M, Ivy J. Използване на мускулен гликоген по време на продължителни тежки упражнения при хранене с въглехидрати. J Appl Physiol, 1986; 61: 165-172. [Връзки]

24. Ivy J, Dover M, Goodyear W, Sherman S, Farrel S, Williams H. Издръжливостта, подобрена чрез поглъщане на глюкозна полимерна добавка. Med Sci Sports Exerc, 1983; 15: 466-471. [Връзки]

25. Coyle E, Hagberg J, Hurley B, Martin W, Ehsani A, Holloszy J. Храненето с въглехидрати по време на продължителни тежки упражнения може да забави умората. J Appl Physiol, 1983; 55: 230-235. [Връзки]

26. Hargreaves M, Briggs C. Ефекти от поглъщането на въглехидрати върху метаболизма при упражнения. J Appl Physiol 1988; 65: 1553-1555 [Връзки]

27. Horowitz J, Mora-Rodriguez R, Byerley L, Coyle E. Субстратен метаболизъм, когато субектите се хранят с въглехидрати по време на тренировка. Am J Physiol, 1999; 276: E828-E835. [Връзки]

28. Spriet L, Регулиране на окисляването на мазнини в скелетните мускули по време на тренировка при хора. Med Sci Sports Exerc, 2002; 34 (9): 1477-1484. [Връзки]

29. Achten J, Gleeson M, Jeukendrup A. Определяне на интензивността на упражненията, която предизвиква максимално окисляване на мазнините. Med Sci Sports Exerc, 2002; 34 (1): 92-97. [Връзки]

Адресна кореспонденция на:

Д-р Норман Мак Милан
Кутия 1295. Виня дел Мар. Чили
Имейл: [email protected]

Това произведение е получено на 18 август 2004 г. и прието за публикуване на 30 ноември 2004 г.

Цялото съдържание на това списание, с изключение на случаите, когато е идентифицирано, е под лиценз Creative Commons

La Concepción # 81 - Офис 1307 - Провиденсия

Тел./Факс: (56-2) 2236 9128


[email protected]